Personal Trainer Santa Maria RS - Saúde e Exercício: Envelhecimento

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Exercício para todas as idades!

Pesquisas demonstram que quem começa a se exercitar em QUALQUER IDADE, inclusive aos 100 anos, apresenta aumento de força, resistência e massa muscular.

A vantagem especial do exercício é que pode reverter os efeitos de entropia!

Dois pesquisadores da Tufts University, William Evans e Brian Rosenberg, descreveram essas descobertas em seu livro Biomarkers.

O título refere-se aos 10 itens que marcam a idade e que agora são considerados reversíveis:

Massa Magra
Força
Taxa do Metabolismo Basal
Gordura Corporal
Capacidade Aeróbia
Pressão Arterial
Tolerância a Glicose ( açúcar ) Sanguínea
Proporção Colesterol/HDL
Densidade Óssea
Regulagem da Temperatura Corporal

Acreditava-se que o declíneo da força muscular era considerado inevitável com a idade, no entanto ao cabo da pesquisa, comprovou-se que a força dos homens aumentou drásticamente, o tamanho dos seus quadríceps mais que dobraram e os tendões das panturrilhas mais que triplicaram. ( Adaptado do livro - "Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality", William Evans).

Quer ter uma vida ativamente longeva, preservando suas funções corporais fundamentais?

Pratique esporte! Se exercite! Agora não tem desculpa, já que vários indicadores biológicos podem ser revertidos com mudança de hábitos.

Pesquisa - Corpo sarado, cérebro também!

Fazer exercício físico também aumenta o cérebro, diz estudo!

Em estudo realizado na Grã-Bretanha, concluiu que um tipo específico de exercício também pode, em tese, ter um efeito direto no cérebro é o que confirma o departamento de neurociência da Universidade de Cambridge, uma das mais conceituadas do mundo.

Verificou-se que ratos de laboratório, corredores regulares, se tornaram capazes de memorizar fotos de alimentos e de se lembrar delas depois. Ratos sedentários ficam mais confusos e esquecidos.

O Dr. Timothy Bussey, que coordenou o estudo, explica que não são somente os músculos que crescem com exercícios físicos. O cérebro também aumenta de tamanho milimetricamente.

Tudo indica que o cérebro cresce porque os exercícios fazem aumentar o fluxo de sangue por todo o corpo, inclusive no cérebro. Além dos exercícios aumentarem a produção de hormônios e reduzirem a tendência ao estresse, que geralmente inibe a renovação das células cerebrais.

Com ratos, que chegam a correr o equivalente a 20 quilômetros por dia, ocorreu o que os cientistas chamam de neurogênesis, o nascimento de células neurológicas, que se concentram principalmente nos chamados lóbulos temporais, nas laterais do cérebro onde ficam os neurônios da memória e da inteligência.

Uma coisa certamente ficou comprovada, segundo os cientistas: uma hora de exercício, pelo menos, por dia e a partir do terceiro mês, o cérebro começa a responder positivamente.

Fazer exercícios, oxigena o cérebro e por consequência, influi diretamente na sua qualidade funcional.

Fonte: IBC Neuro

Veja mais:

A importância de exercitar os músculos da pelve

Assoalho pélvico:

Na cavidade pélvica estão órgãos como útero, ovários e bexiga. Ela se estende da sínfise púbica (osso logo acima do clitóris) até o cóccix (pequeno osso logo acima do ânus, final da coluna vertebral).

A cavidade pélvica é aberta na parte superior, onde se comunica com a cavidade abdominal, e na parte inferior forma uma abertura de cerca de 10 centímetros na mulher adulta que permite o parto.

A abertura inferior é finalizada por uma espécie de "cama elástica" chamada assoalho pélvico, contendo três canais: uretra, vagina e reto. O assoalho é formado por fáscias, ligamentos (que funcionam como elásticos biológicos) e músculos. Os 13 músculos que formam o assoalho pélvico são conhecidos como musculatura do assoalho pélvico (MAP).

Quando esses músculos estão enfraquecidos veja o que pode ocasionar:

Incontinência urinária (Dificuldade para segurar a urina (bexiga caída ou frouxa), quando ri ou tosse).

Dificuldades de controlar os gases ou as fezes.

Anorgasmia (Sente que sua vagina está pouco firme para as relações sexuais - às vezes nem ela nem o companheiro sentem prazer)

Dor pélvica crônica

Esses são alguns problemas comuns na vida das mulheres, principalmente pós sucessões de partos ou com a chegada da menopausa.
Contudo, apesar de comuns, esses sintomas, são caracterizados genericamente como disfunções no assoalho pélvico.

A correção, em praticamente todos os casos, é cirúrgica. Felizmente, é possível evitar o enfraquecimento e, com isso, prevenir transtornos. Como qualquer outro músculo, a MAP pode (e deve!) ser exercitada, mantida forte, sadia e ativa durante toda a vida da mulher.

Um dos métodos de atividade física que enfatiza essa musculatura é o Pilates. Onde são trabalhados vários grupos musculares simultaneamente através de movimentos suaves e contínuos, com ênfase na concentração, fortalecimento e estabilização do CORE (abdômen, coluna e região pélvica).

A região pélvica pode ser trabalhada em qualquer exercício localizado, como a musculação, ginástica, hidroginástica... que você contraia a parede abdominal e esta seja a "sustentação" para executar movimentos com as pernas de forma a trabalhar os adutores e abdutores, por exemplo.

Outro ponto a ser considerado é o Estilo de Vida

Se sua rotina de trabalho lhe permite manter ativa a região corporal da cintura para baixo, ponto positivo! Agora, se você passa a maior parte do tempo sentada, comece a pensar em usar mais as escadas ou dedique parte do seu tempo para exercitar essa região. Veja mais:

Tecnologia e o Triste Futuro da Humanidade

Em recorte do filme Wall-E ... o triste futuro da espécie humana no youtube , percebo o efeito manada que a corrida tecnológica provocará nas nossas vidas.

Sim, sei que não é um site de tecnologia, mas como educadora física, não posso deixar de expressar minha profunda preocupação com a vida que teremos quando o Wimax nos deixará conectados 24h/dia a algo que não sabemos muito bem o que é pelo uso dos nossos dispositivos móveis apelidados muita vezes de inteligentes. Como se realmente assim fossem.

Além de transformar nossas vidas cada vez mais controlodas, sem privacidade e nossos comportamentos monitorados pelos RFIDs tanto de celulares, smartphones e microchips, filmes como o Wall-E, parecem preparar nossas mentes para um futuro próximo. Você gostaria dessa vida para você ou seus netos?

Antes de aceitar ingenuamente tudo que o mercado oferece, reflita por um momento:

Se pergunte para onde caminha a humanidade? Que imapctos na minha vida e saúde trarão o uso desses equipamentos? A quem interessa saber o que a humanidade está fazendo 24h/dia, seus hábitos de consumo, ticket médio de compra, o que pensa, sua opinião sobre marcas, produtos e serviços?

A tecnologia realmente está a nosso serviço ou está a serviço de grandes corporações que economizam horrores com informação gratuita que fornecemos sobre nossos hábitos?

O bem mais precioso que nós temos é o que fazemos com o nosso tempo livre. Não desperdíce-o, pense em você, na sua saúde. Seja ativo a maior parte do seu tempo. Seu corpo precisa disso e manterá sua mente oxigenada. Porque o elixir da vida é atividade física!

Se quiser ver mais sobre, busque no youtube os filmes ZEITGEIST | THE CORPORATION | HOME - O MUNDO É NOSSA CASA e o vídeo que segue:

Veja mais:

Suplementos Vitamínicos cortam efeito do Exercício

O consumo de suplementos vitamínicos pode cortar parte dos efeitos benéficos para a saúde da prática de exercícios físicos, de acordo com estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences.

Os exercícios físicos ajudam a aumentar a sensibilidade do organismo à insulina por meio da produção de oxigênio reativo –-- ou radicais livres, moléculas instáveis liberadas pela queima de oxigênio no processo de respiração celular.

Os radicais livres são importantes no combate a infecções, mas, caso estejam presente em excesso –-- em situação conhecida como estresse oxidativo --–, são prejudiciais, podendo levar ao desenvolvimento de doenças.

Para equilibrar a ação dessas moléculas, entram em ação os antioxidantes, produzidos pelo próprio organismo ou ingeridos por meio de alimentação.

Estima-se que os radicais livres danifiquem as células e acelerem o processo de envelhecimento. Por outro lado, tais compostos são necessários para prevenir o dano celular após exercícios físicos.

Michael Ristow, da Universidade de Jena, na Alemanha, e colegas compararam a sensibilidade à insulina e a quantidade de oxigênio reativo produzido em homens que se exercitaram e receberam doses diárias de vitaminas C (1 g) e E (400 mg) com outros voluntários que passaram por atividades físicas, mas não ingeriram antioxidantes na forma de suplementos.

Segundo o estudo, aqueles que consumiram os suplementos não apresentaram alterações em seus níveis de oxigênio reativo, enquanto os demais tiverem um aumento na formação de radicais livres.

Após quatro semanas de testes, “o estresse oxidativo induzido pelos exercícios melhorou a sensibilidade à insulina e causou uma resposta adaptativa por meio da promoção da capacidade de defesa antioxidante”, descreveram os autores.

Mas a melhoria ocorreu apenas no grupo que não ingeriu antioxidantes em suplementos.

Segundo os pesquisadores, os radicais livres provavelmente têm um efeito benéfico ao aumentar a sensibilidade à insulina, efeito que é bloqueado pelo consumo de vitaminas antioxidantes.
Fonte - Fapesp - O artigo Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans, de Michael Ristow e outros, poderá ser lido em breve por assinantes da Pnas em www.pnas.org.

Veja mais:

Hipertensão Arterial e Exercício Físico

Série Perguntas & Respostas:

Quais exercícios são indicados em casos de Hipertensão Arterial Sistêmica?

Bem, para cada tipo de exercício, fazemos determinado esforço de acordo com variáveis fisiológicas determinadas pela condição física de cada um e o grau de comprometimento dos vasos sanguíneos.

Ao realizarmos esforço com os braços acima da cabeça, o miocárdio (coração) deverá bombear sangue vencendo a força da gravidade ocasionando assim, elevação nas pressões sistólica e diastólica ( alta e baixa).

É provável que a menor massa muscular e a árvore vascular dos braços ofereçam uma resitêcia maior ao fluxo sanguíneo que a maior massa muscular e a árvore vascular dos membros inferiores. ( Pernas ).

O fluxo sanguíneo para os braços durante o exercício exigiria, então pressão sistólica ( contração do músculo cardíaco) maior. É evidente que essa forma de exercício representa esforço cardiovascular maior, pois o trabalho do músculo cardíaco aumenta consideravelmente.

Para os indivíduos com disfunção cardiovascular, essas observações apóiam o uso dos exercícios que requerem grandes grupos musculares, como caminhada, ciclismo, corrida, ao contrário dos exercícios nos quais participam músculos de pequeno volume, utilizar um martelo para pregar pregos numa posição alta, por exemplo.

Uma pesquisa avaliou 3 formas de exercícios com resistência (realizados com 25,50, 75, 100% da contração voluntária máxima): exercício isométrico tipo supino (bench press), exercício com peso livre tipo supino, exercício com resistência hidráulica tipo supino.

O estudo verificou que todas as formas de exercício aumentam a resposta cardiovascular e correspondente trabalho cardíaco. . Além disso, o exercicio que utiliza um volume maior de fibras musculares e sobrecarga relativa mais intensa, produz uma resposta maior.

O resultado mostra que todas produzem elevações dramáticas na pressão arterial, até mesmo o isométrico que requer apenas 25% do esforço máximo. Essa sobrecarga aguda poderia ser prejudicial nos indivíduos portadores de doença cardíaca e vascular, especialmente aqueles que não foram treinados nessa forma de exercício. Para essas pessoas são desejáveis formas rítmicas de exercícios com esforço moderado.

Portanto, é indicado a hipertensos fazer exercícios sem peso extra, como:

- caminhada
- andar de bicicleta
- dançar
- alongamento

Ou seja, movimentos que façam uso de grandes grupos musculares, de forma constante, por determinado tempo, mas sem sobrecarregar o coração.

Veja Mais:

O que é Simplicidade Voluntária?

O que um conceito tão distante pode ter a ver com a saúde?

Nesta apresentação do movimento Simplicidade Voluntária no programa Sem Censura, o Terapeuta Corporal Jorge Mello, relata o que o fez deixar sua carreira bancária bem sucedida para viver numa ecovila.

Interessante também a relação que ele faz com saúde, estilo de vida e felicidade.

O vídeo não é de boa qualidade, mas vale a pena ver:

Veja mais:

Importância da região pélvica para a mulher

Assoalho pélvico é ponto importante a ser exercitado para manter o centro de força energético corporal, forte e ativo.

O que é assoalho pélvico?

Na cavidade pélvica estão órgãos como útero, ovários e bexiga.

Ela se estende da sínfise púbica (osso logo acima do clitóris) até o cóccix (pequeno osso logo acima do ânus, final da coluna vertebral).

A cavidade pélvica se comunica com a cavidade abdominal, onde forma uma abertura de cerca de 10 centímetros na mulher adulta, o que permite o parto. Esta abertura inferior é fechada por uma espécie de "cama elástica" chamada assoalho pélvico, que é perfurada por três canais: uretra, vagina e reto. http://personalrs.com

O assoalho é formado por uma malha de fáscias, ligamentos (que funcionam como tecidos de sustentação) e músculos. Os 13 músculos que formam o assoalho pélvico são conhecidos como musculatura do assoalho pélvico (MAP).

Quando essa musculatura enfraquece, há possibilidade de termos incontinência urinária, anorgasmia, dor pélvica crônica, entre outros, são problemas comuns na vida das mulheres, especialmente depois de uma sucessão de partos ou com a chegada da menopausa. Apesar dessas alterações serem comuns, caracterizam-se genericamente como disfunções no assoalho pélvico.

A indicação médica como correção, em praticamente todos os casos, é cirúrgica. Felizmente, é possível evitar o enfraquecimento e, com isso, prevenir transtornos. Como qualquer outro músculo, a MAP deve ser exercitada, mantida forte, sadia e ativa durante toda a vida da mulher.

Atividades em que se desenvolvem exercícios específicos para essa região são: Pilates, Yoga e Artes orientais como por exemplo as marciais.

A região pélvica pode ser trabalhada em qualquer exercício localizado, como a musculação, ginástica, hidroginástica... basta executar alguns movimentos de forma concentrada.

Normalmente quando fizemos as inspiração e expiração abdominal forçada, trabalhamos também essa região.http://personalrs.com

Portanto, dedique atenção especial a essa região corporal. Fale com seu professor e tente manter-se concentrado ao executar os movimentos. Pense em qualidade nos exercícios.

Veja rádio Antena 1 - Programa Jogo de Cintura

Você tem dúvidas, quer dicas sobre emagrecimento, treinamento físico, desenvolvimento muscular?

Programa de rádio Jogo de Cintura

No Programa são quatro mulheres de profissões diversas que tratam de temas cotidianos do universo feminino.

Se ligue, Cris Cavasotto é Convidada Debatedora, está sempre as quintas-feiras, das 19 às 20h na rádio Antena 1 FM.

Faça perguntas pelo MSN ou por email que respondemos ao vivo pela rádio. Você também pode fazer sugestões de temas para debate.

Assista pela webcam: www.antena1sm.com.br

MSN - jogodecintura@antena1sm.com.br

Pais e Filhos - Envelhecimento e Alzheimer

Um alerta a todos nós filhos impacientes, apressados, desatentos.

Segue um vídeo em forma de homenagem a todos os pais amorosos, atentos, cuidadosos, tolerantes que sempre estiveram ao nosso lado incondicionalmente.

Nossos pais devem fazer parte das nossas vidas, jamais segregue seus pais, excluíndo-os da sua vida social. Essa atitude poderá acelerar o processo de envelhecimento ou mesmo diminuir a qualidade de vida do " seu velho ".

Ame-o, faça atividades que o inclua, seja paciente e tolerante. Tudo que ele precisa é de carinho.
E lembre-se que um dia nós chegaremos lá.

Veja mais:

Yoga - Vovó bom exemplo de saúde

Bette Calman, de 83 anos, diz ser mais flexível hoje do que há 50 anos, graças à técnica.

A instrutora de ioga australiana consegue fazer todas as posturas consideradas difíceis, como sustentar o corpo na posição horizontal com as mãos e na vertical com a cabeça.

A instrutora, que foi uma das primeiras a introduzir a antiga prática indiana na Austrália nos anos 50, tem estudado e ensinado ioga há 40 anos no país e disse à BBC Brasil que os movimentos ficam cada vez mais fáceis. (Site BBC Brasil - foto: Richard MacRae)

"Nunca se está velho demais para a ioga", disse ela, "o corpo pode se alongar cada vez mais".

Calman, natural de Sydney mas que vive há oito anos em Williamstown, no Estado de Victoria, sul do país, confessou nunca ter precisado de remédio ou antibiótico e atribui o mérito à prática.

Mesmo com todos os anos de dedicação, a instrutora lamenta que o marido nunca tenha praticado como ela. No entanto, a filha Susan seguiu os passos da mãe e abriu uma escola de ioga há quase uma década.

"Eu continuo a dar aulas lá, ao menos 11 vezes por semana", disse ela, que se orgulha do netinho de três anos também ter começado a prática.

"Cada vez que faço ioga é como se eu estivesse num conto de fadas. Esse é um exercício devagar, que ajuda fisicamente, emocionalmente, espiritualmente. É bom para ser praticado nos dias de hoje, onde todo mundo está sempre correndo e estressado. Mas não é todo mundo que consegue relaxar", disse ela.

É autora de três livros sobre Ioga, incluindo um chamado Ioga para artrite.

Fonte: BBC Brasil

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Idosos - Exercícios para treinar força - Braços 2

Flexão de Ombro

Este exercício serve para fortalecer a musculatura dos ombros. O executante deve estar sentado em uma cadeira sem braços, com as costas retas apoiadas no encosto da cadeira. Os os pés devem estar totalmente apoiados no chão e afastados um do outro na largura dos ombros. Os braços devem, inicialmente, estar extendidos ao lado do corpo, com as palmas da mão voltadas para dentro. Os braços devem então ser levantados para a frente durante 3 segundos, mantendo-os extendidos e girando os punhos para que as mão fiquem voltadas para cima. Quando os braços ficarem paralelos com o chão, a posição deve ser mantida por 1 segundo. O executante deve então descer os braços até a posição inicial, girando novamente os punhos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, o que deve levar mais 3 segundos. Para aumentar a carga deste exercício basta segurar pesos extras com as mãos.

Resumo: 1. Sente em uma cadeira;

Mantenha os pés totalmente apoiados no cão, separados na largura do ombro;
Posicione os braços extendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro;
Eleve ambos os braços à sua frente até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para cima;
Mantenha a posição um pouco;
Lentamente desça os braços até a posição inicial, girando as palmas das mãos para dentro novamente;

Empurrar a Cadeira

Este exercício serve para fortalecer os músculos da parte de trás dos braços (tríceps), das costas, do antebraço e do peito. O executante deve estar sentado em uma cadeira com braços, com o corpo pendendo levemente à frente, com as costas retas (mas sem encostá-las no encosto da cadeira). O executante deve então segurar nos braços da cadeira, alinhando suas mãos e o tronco, ou posicionando-as levemente à frente do tronco. Os pés devem estar posicionados embaixo da cadeira, com os calcanhares levantados, de modo que o peso dos pés esteja distribuído somente sobre os artelhos (dedos do pé) e sobre o a parte anterior do pé. Lentamente, o executante deve levantar seu corpo usando os braços, o mais alto que conseguir, tentando manter a posição em que o corpo se encontrava sentado (com flexão de quadril e de joelho). Mesmo que o executante não consiga se levantar, o esforço necessário para tentar é suficiente para fortalecer progressivamente os músculos em questão. O ideal é que os membros inferiores não sejam utilizados para ajudar o movimento de subida, ou ainda que sejam utilizados minimamente. A carga deste exercício pode ser aumentada colocando pesos extras sobre as coxas.

Resumo: 1. Sente em uma cadeira com braços;

Incline o corpo ligeiramente à frente, mantendo as costas retas;
Segure nos braços da cadeira;
Posicione os pés abaixo da cadeira, com o peso sobre os artelhos;
Lentamente levante o corpo utilizando apenas os braços (expirando);
Lentamente desça os braços até a posição inicial (inspirando).

Veja anteriores aqui!

Fonte: pequi.incubadora.fapesp.br

Veja mais:

Idosos - Exercícios para treinar força - Braços

Os exercícios aqui sugeridos correspondem a exercícios de treinamento de força para os membros superiores. Como os exercícios para treinar o equilíbrio são também exercícios para treinamento de força para os membros inferiores, um treinamento completo será alcançado somando os exercícios deste item com os de equilíbrio. Assim, ao realizar seu treinamento de força, simultaneamente a capacidade de manter o equilíbrio também será treinada, tornando assim o treinamento mais simples. É importante lembrar que os mesmos cuidados necessários para o treinamento de força para os membros inferiores também devem ser tomados para o treinamento de força para os membros superiores. Estes cuidados estão descritos em fundamentos de treinamento (equilíbrio). Estes exercícios também podem ser executados em pé, sendo a cadeira apenas um facilitador.

Elevação Lateral dos Membros Superiores

Este exercício serve para fortalecer a musculatura do ombro. O executante deve estar sentado em uma cadeira sem braços, com as costas retas (apoiadas no encosto) e os pés totalmente apoiados no chão, separados um do outro na largura dos ombros. O exercício deve se iniciar com os braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro (para o próprio corpo). Os braços então devem ser elevados lateralmente durante 3 segundos, até ficarem paralelos ao solo. A posição deve ser mantida por 1 segundo, e então os braços devem ser abaixados durante 3 segundos, até ficarem extendidos ao lado do corpo novamente (finalizando assim uma repetição). A posição das mãos não varia durante o exercício, tomando como referência o braço. A carga deste exercício pode ser aumentada segurando pesos com as mãos. No caso de a carga estar muito grande, mesmo sem pesos extras, uma estratégia para diminuí-la é fazer uma flexão de cotovelo ao realizar o exercício. Quanto mais longe do corpo está o peso, maior será a força necessária para levantá-lo. Flexionar o cotovelo permite regular a distância da mão ao corpo durante a elevação lateral do membro superior, e, portanto, regular a força necessária para realizar o movimento. Quanto mais flexionado estiver o cotovelo, mais próxima do corpo estará a mão, e menor será a carga do exercício. Um outro ponto importante deste exercício é que ele pode ocasionar dores nos ombros. Ao invés de cessar a atividade, uma alternativa é não elevar os braços tão lateralmente. Quanto mais à frente do corpo forem elevados os braços, menor será a sobrecarga nos ombros, e menor será a carga do exercício. Mas essa adaptação deve ser feita com no máximo com um ângulo de 45º de diferença (à partir desse ângulo o exercício estará mais próximo de uma flexão de ombro, que será descrita mais adiante), e apenas se houver dor durante sua execução.

Resumo:

Sente em uma cadeira;
Mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros;
Os braços devem estar extendidos ao lado do corpo;
Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros;
Mantenha a posição um pouco;
Lentamente retorne à posição inicial.

Extensão de Cotovelo

Este exercício tem por objetivo fortalecer o músculo posterior do braço (tríceps). O executante deve estar sentado em uma cadeira, com os pés totalmente apoiados no chão e afastados um do outro na largura dos ombros. O braço deve ser elevado com o cotovelo flexionado, até que o cotovelo aponte para o teto (como na primeira figura). A mão do braço realizando o movimento deve inicialmente estar próxima ao ombro, com a palma da mão voltada para dentro. O braço deve ser sustentado pela mão do braço oposto, que deve fornecer um apoio logo abaixo do cotovelo (não apoiar na articulação). O cotovelo deve então ser extendido durante 3 segundos, até que fique completamente extendido, de maneira que a mão aponte para o teto. Apenas a articulação do cotovelo deve se movimentar. A posição deve ser mantida por 1 segundo, e então o cotovelo deve ser flexionado (durante 3 segundos), voltando assim à posição inicial (finalizando assim uma repetição). O apoio dado pela mão do braço oposto deve ser mantido durante toda a execução do exercício. Uma maneira de aumentar a carga deste exercício é segurando pesos extras na mão do braço executando o movimento.

Resumo:

Sente em uma cadeira;
Mantenha os pés totalmente apoiados no cão, separados na largura do ombro;
Levante um braço com o cotovelo flexionado, até este ficar apontando para o teto (e a mão deve estar próxima ao ombro);
Apoie a mão do braço oposto logo abaixo do cotovelo para dar suporte para o exercício;
Extenda o cotovelo lentamente;
Mantenha a posição um pouco;
Flexione o cotovelo lentamente, voltando à posição inicial;
Repita o exercício com o outro braço após terminar as séries;

Segue mais exercícios...

Fonte: pequi.incubadora.fapesp.br

Veja mais:

Idosos - Exercícios para treinar o equilíbrio

Apresentamos alguns exercícios para treinamento de equilíbrio e esses exercícios podem ser ministrados obedecendo os princípios de treinamento.

A idéia é que em cada sessão de treinamento todos os exercícios abaixo devem ser executados. É importante ressaltar que nem todos idosos são capazes de realizar tais movimentos, mas adaptações são possíveis a cada exercício.

Flexão Plantar

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos do tornozelo e da região posterior da perna (panturrilha). O executante deve estar na posição ereta, com os pés totalmente apoiados no chão, segurando em um apoio para aumentar o equilíbrio (por exemplo o encosto de uma cadeira, como exemplificado na figura). O executante deve ficar nas pontas dos pés, o mais alto que puder. Deve levar 3 segundos para subir, permanecer no alto por 1 segundo, e levar mais 3 segundos para voltar à posição inicial.

A carga deste exercício pode ser aumentada colocando pesos extras nos tornozelos. À medida que a força e o equilíbrio aumentarem suficientemente, o executante pode passar a realizar este exercício com uma perna de cada vez (mas é importante o mesmo número de repetições seja realizado para cada perna), mas é importante lembrar que neste caso o aumento de carga é muito grande (só deve ser feito quando realmente a carga estiver muito baixa, mesmo com pesos extras, ao realizar o exercício com as duas pernas simultaneamente).

Resumo:

Mantenha o corpo ereto, segurando em um apoio para manter o equilíbrio;
Lentamente fique nas pontas dos pés, o mais alto que conseguir (expirando);
Mantenha a posição um pouco;
Lentamente desça os calcanhares até o chão (inspirando).

Outros exercícios:
Idosos - Exercícios para treinar força - Braços
Idosos - Exercícios para treinar força - Braços 2

Fonte: pequi.incubadora.fapesp.br

Veja mais:

Orientações - Princípios do treinamento Físico

Alguns exercícios utilizados para o treinamento de força dos membros inferiores podem também ser utilizados para o treinamento do equilíbrio.

Para tal, pode-se adotar uma seqüência de estágios que desafia com dificuldade progressiva a capacidade de se equilibrar. Os estágios a seguir trazem uma progressão que pode ser facilmente utilizada durante os exercícios de treinamento de força:

Estágio I – apoiar as duas mãos em uma cadeira (ou qualquer outro apoio);
Estágio II – apoiar apenas uma mão na cadeira;
Estágio III – apoiar apenas um dedo na cadeira;
Estágio IV – realizar o exercício sem apoio dos membros superiores;
Estágio V – se houver grande estabilidade no estágio IV, os exercícios podem ser realizados sem o apoio das mãos e de olhos fechados. Como neste estágio há um maior risco de instabilidade, é importante haver alguém acompanhando o executante para evitar possíveis acidentes.

No entanto, é essencial ter em mente que, as mesmas precauções tomadas durante o treinamento de força devem ser consideradas antes de se iniciar uma sessão de atividade física.

É importante treinar todos os grupos musculares principais, evitando treinar o mesmo grupo muscular dois dias consecutivos.
Cada repetição deve ser executada da seguinte maneira: 3 segundos para realizar o movimento, 1 segundo mantendo a posição alcançada, e mais 3 segundos para retornar à posição inicial.
Antes do treinamento deve ser realizado um aquecimento, que pode consistir em uma caminhada leve e movimentação dos membros utilizados nos exercícios (aproximadamente 10 minutos de duração).
A respiração deve se dar normalmente durante a execução dos exercícios. Prender a respiração pode gerar variações na pressão sanguínea, tornando o exercício perigoso para portadores de problemas cardiovasculares. Nos exercícios de elevação do membro inferior, é importante expirar durante o levantamento, e inspirar enquanto o membro volta à posição inicial.
As cargas utilizadas devem ser iguais para ambos os lados do corpo.
É importante remover os pesos utilizados nos membros inferiores para andar, pois sua utilização durante o andar aumenta o risco de quedas.
Quando os pesos não estiverem sendo usados, é importante colocá-los em lugares apropriados, para que não haja o risco de alguém tropeçar neles.
Pequena dor muscular e alguma fadiga são normais nos dias seguintes à prática, mas se esses sintomas aparecerem de maneira excessiva, provavelmente a intensidade do treinamento está alta demais.
Se houver qualquer dor nas articulações durante a execução dos exercícios (principalmente com relação à utilização de pesos), deve-se para o treino. Se a dor ocorrer apenas em ângulos extremos nas articulações, os exercícios devem ser feitos de maneira a não atingi-los;
A amplitude dos movimentos deve ser a maior possível, de maneira que simultaneamente haja alongamento da musculatura oposta àquela realizando o movimento. Essa amplitude deve ser regulada pela flexibilidade de cada um, além de ser feita em limites nos quais não ocorrem dores nas articulações.
As primeiras sessões devem sempre ser realizadas sem carga extra, para que haja um devido aprendizado dos exercícios.

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A importância de exercitar os músculos da pelve

Tecnologia e o Triste Futuro da Humanidade

Suplementos Vitamínicos cortam efeito do Exercício

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O que é Simplicidade Voluntária?

Veja mais:

Importância da região pélvica para a mulher

Veja rádio Antena 1 - Programa Jogo de Cintura

Pais e Filhos - Envelhecimento e Alzheimer

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Yoga - Vovó bom exemplo de saúde

Idosos - Exercícios para treinar força - Braços 2

Idosos - Exercícios para treinar força - Braços

Idosos - Exercícios para treinar o equilíbrio

Orientações - Princípios do treinamento Físico

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