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Treinamento de Corrida Corporativa - Banrisul

Resultados do primeiro ano do treinamento de corrida para colaboradores do Banco Banrisul. 

Nosso maior desafio foi transformar sedentários em corredores disciplinados.














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Consumo de Açaí, Fadiga e Exercício Físico

ARTIGO - COMPARAÇÃO DA CONCENTRAÇÃO SANGUÍNEA DE ÁCIDO LÁTICO, APÓS SUPLEMENTAÇÃO DE AÇAÍ (Euterpe oleracea Mart.) NA FADIGA INDUZIDA EM INDIVÍDUO TREINADO 
O estudo objetivou verificar a influência do consumo de açaí, pré-treino, no aumento da tolerância ao esforço, como resposta à fadiga induzida, em indivíduo de 50 anos, treinado, após ser submetido a protocolo adaptado de Balke em esteira. Utilizando o marcador sanguíneo: ácido lático. Vários estudos têm demonstrado que o consumo de açaí, influencia no nível de concentração de lactato sanguíneo em situações de esforço físico. A pesquisa classificada como estudo de caso único, quantitativo, experimental de design intra-sujeitos, foi realizada em estúdio. Utilizaram-se dois testes de intensidade controlada, com mesmo protocolo adaptado em esteira de Balke. No teste 1, sem suplementação e no teste 2, com consumo de 300 mL de polpa de açaí pré-teste. Verificou-se variação média de ácido lático menor  em aproximadamente (Δ %) - 25,98%, após consumo. O estudo verificou um retardamento do marcador de fadiga muscular após o consumo de açaí.

Introdução

O açaí, fruto da palmeira Euterpe oleraceae Martius é tipicamente originário do delta amazônico brasileiro. O interesse por seu uso e sua grande popularidade nacional e internacionalmente, tem-se intensificado com maior ênfase nas publicações científicas a partir de 2009, devido evidências de seus efeitos antioxidantes (SOUZA, M. O. et al., 2011).

Degustado de várias formas, o açaí é vem sendo consumido como creme gelado adicionado a vários acompanhamentos, no entanto ganhou notoriedade como suco entre atletas e frequentadores de academias, geralmente sendo associado a frutas e cereais (LEE; BALICK, 2008).

Observou-se nas bases de dados Science Direct e PubMed, escassez de estudos direcionados ao consumo de polpa de açaí ou suplementação à base de açaí focados na performance de atletas ou em fatores influenciadores da performance, como a fadiga, apesar do grande interesse nas propriedades do açaí como alimento funcional (LICHTENTHALER et al., 2005; KANG et al., 2010).

Supunha-se que fadiga relacionava-se a lacticemia muscular, atualmente estudos têm demonstrado que, no metabolismo glicolítico, o desequilíbrio entre a formação de íons de hidrogênio (H+) e sua remoção da corrente sanguínea, promove acidose metabólica, que, associada a outros determinantes, como a depleção das reservas de glicogênio e eletrólitos, induzem a fadiga periférica (ACSM, 2003; ASCENÇÃO A. et al., 2003).

Pesquisas recentes compararam a influência da suplementação de bebidas à base de açaí, pré-esforço, em marcadores de fadiga como Lactato Desidrogenase (LDH), Creatinoquinase (CK), Lactato sanguíneo, após testes indutores de fadiga muscular aguda, inferindo, ser o açaí, pela composição de antioxidantes associados, um possível retardador de fadiga muscular (GUERRA, 2011; PEIXOTO, 2014).

O presente estudo objetivou verificar se a ingestão de extrato vegetal, (polpa de açaí), pré-treino, poderia influenciar positivamente na performance de ex-sedentário, atualmente praticante de caminhada e treinamento funcional, na frequência de 3x/semana, há 8 meses, retardando a sensação de fadiga aguda, após aplicação de teste em esteira modificado de Balke, (POLLOCK, M. L.; WILMORE, J. H., 1993)

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Fibras musculares: fibras lentas vs. fibras rápidas

Já se deve ter perguntado por que razão certas pessoas parecem ter uma aptidão natural para correr durante muito tempo sem se cansarem. Outras, por sua vez, parecem ter explosão e não resistem mais que 2 minutos?  Qual o “segredo” por detrás destas características?

Ser um velocista ou um atleta com grande resistência física depende da composição das suas fibras musculares. Existem dois grandes tipos de fibras musculares que compõem seus músculos: as fibras lentas (tipo I) e as fibras rápidas (tipo II). Estas últimas podem ser subdivididas em fibras rápidas (tipo IIA) e fibras super rápidas (tipo IIB).


  • Fibras lentas (tipo I)
São fibras de contracção lenta (slow twitch). Apresentam menor diâmetro, uma grande quantidade de mitocôndrias (onde a célula produz a energia) e muitas enzimas oxidativas. Por esta razão, são fibras que permitem um maior fornecimento sanguíneo, possuindo um metabolismo energético predominantemente aeróbico. Isto significa que tem uma maior capacidade para produzir ATP (adenosina trifosfato), permitindo esforços duradouros. Este tipo de fibras musculares predominam nos atletas de endurance ou resistência.


  • Fibras rápidas (tipo II)
São fibras de contracção rápida (fast twitch). Apresentam maior diâmetro e o seu metabolismo energético é predominantemente do tipo anaeróbico. Possuem uma grande quantidade de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a creatinofosfoquinase (CPK), que serve de depósito de energia para a rápida regeneração da ATP.

A tabela seguinte mostra uma perspectiva geral da composição das fibras musculares consoante o treino da pessoa:


Como é possível ver na tabela, os indivíduos com treino de velocidade apresentam uma maior percentagem de fibras super-rápidas. Já os atletas de endurance possuem mais fibras lentas. O factor “genética” vai determinar a composição das suas fibras musculares à medida que se desenvolve. O tipo de treino praticado também influenciará a percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.

A “pessoa normal” é aquela pessoa que deixa de praticar exercício físico com regularidade quando abandona a fase escolar. É claro que se levar uma vida sedentária, vai “adormecer” grande parte das suas fibras musculares, quer lentas como rápidas. O treino serve de estímulo à eficiência do metabolismo das fibras.


  • Aplicação no treino


No que toca ao desenvolvimento de fibras musculares rápidas (força e explosão), menos é mais. Ou seja, se pratica musculação e pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve focar-se nas poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). 

 Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).

Os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. O treino intervalado de alta intensidade também desenvolve as fibras rápidas. O cardio de baixa intensidade e de longa duração (por exemplo, correr a passo moderado durante 15 minutos) estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

O treino deve ser alinhado aos objetivos.

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O que comer antes e durante a corrida?

Seguem as dicas de Maria Santana Lopes:

Para os que fazem mais de uma hora de atividade fisíca, devemos pensar em como fazer  reposição energética.

Após 20 minutos de atividade, a preocupação deve estar em otimizar os níveis de hidratação.

A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu "perfil de sudorese", além do fator ambiental: quanto mais quente o dia, mais tendemos a suar. Cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro de referência.

Os hidratos de carbono( Carboidratos ) são uma ótima fonte de glicose, um tipo de açúcar necessário ao bom funcionamento dos músculos e organismo em geral. Uma pequena quantidade de glicose circula normalmente na corrente sanguínea, mas a maior parte dessa substância é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.

O corpo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogênio. Quando fazemos uso das suas reservas, os músculos e cérebro ficam sem combustível e sentimo-nos exaustos, física e mentalmente.

Aquela sensação de cansaço extremo ocorre quando os músculos e o cérebro ficam sem hidratos de carbono. O consumo de hidratos de carbono pode contribuir para minimizar o decréscimo de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, se comermos demais durante a corrida, não vamos conseguir digerir todos os hidratos de carbono.

Em corridas de 75 minutos ou menos, podemos contar com as reservas de glicogênio do corpo e de alimentos  ingeridos antes da corrida. Se a corrida se prolongar por mais de 75 minutos, vamos precisar repor hidratos de carbono.

Atletas devem começar a acumular combustível antes da fadiga começar. Isso significa que devemos começar a ingerir hidratos de carbono entre 30 e 60 minutos após o começo da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida.

O ideal seria ingerir de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de hidratos de carbono) por hora, após a primeira hora de corrida. É o mesmo que consumir de 0,5 a 1,2 litro de uma bebida desportiva por hora.

Mas é importante realçar que as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa. Corredores menores podem precisar de apenas 100 calorias por hora, enquanto os maiores podem precisar de 250. Quanto menos em forma estivermos, mais rapidamente vamos queimar as calorias armazenadas – isso significa que vamos precisar de mais calorias no meio da corrida para manter o “tanque cheio”. Se o ritmo for rápido ou bastante intenso, o glicogênio também será usado mais rapidamente.

Muitos corredores usam bebidas desportivas e géis para obter as calorias necessárias. Ambos os produtos são açúcar, que é o que o corpo precisa. Mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: frutas, frutas secas...

O segredo da nutrição para longas distâncias é aquele que os atletas, através de testes, percebam que é o que melhor funciona para si. As melhores oportunidades para experimentar novas fontes de hidratos de carbono e perceber de quanto em quanto tempo devem ser ingeridas são os treinos longos. Ao experimentar, vamos aprendendo  quanto é que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para funcionar na capacidade máxima.

Beber água ou bebidas desportivas?

Bebidas desportivas são soluções já preparadas que fornecem água, açúcares, eletrólitos e, por vezes, aminoácidos.

Para esforços de duração inferior a uma hora, água é suficiente. Para esforços de duração superior é vantajoso recorrer a bebidas desportivas, que juntam à água hidratos de carbono de absorção rápida e assim atrasam o aparecimento de fadiga.

Se o objectivo do treino é aumentar a massa muscular, o efeito do treino é aumentado se durante o mesmo e nas duas horas seguintes consumir bebidas isotônicas e que também tenham aminoácidos em proporção favorável.

*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje participa regularmente em projetos de ensino e investigação.

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Arritmias - Importância de monitorar a frequência cardíaca


No Brasil, são cerca de 40 milhões de pessoas convivendo com o problema, de acordo com a Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas (SOBRAC). 

Batimento cardíaco irregular, palpitações, sensação de esmagamento ou aceleração cardíaca.

Esses são os principais sintomas da arritmia cardíaca, uma alteração que surge em função de um distúrbio do sistema elétrico do coração, que faz com que as contrações musculares aconteçam de forma desordenada. 

Quando a arritmia está presente, o batimento pode ser muito lento, muito rápido ou irregular, prejudicando o funcionamento do órgão e, podendo trazer consequências, como angina (dor no peito), infarto, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC) e até morte súbita.

Existem vários tipos de arritmia cardíaca, algumas delas apresentam alto risco outras são benignas e mais fáceis de conviver. O cardiologista Adalberto Lorga, presidente da SOBRAC, explica que a prevenção é sempre o melhor remédio quando se trata do tratamento de arritmia cardíaca. Uma das formas de evitar complicações é praticando exercícios físicos - sempre bem feitos, com moderação e responsabilidade. O exercício moderado e de baixa intensidade melhora a hipertensão e a circulação, ajudando a reduzir as chances de arritmia, explica o cardiologista Adalberto. Pode começar a treinar, mas antes tome todos os cuidados necessários para evitar problemas. Veja quais são a seguir.


  • Caso você use medicação betabloqueadora

Os remédios betabloqueadores são usados para arritmias cardíacas e agem inibindo que o coração cardíaco chegue a picos de frequência cardíaca. "Quem usa esse tipo de remédio não deve se basear na frequência cardíaca, que estará naturalmente alterada", explica o cardiologista Adalberto. Nesse caso o exercício físico não está contraindicado, mas sua intensidade deve ser avaliada através de outros métodos que não a frequência cardíaca. A principal delas é percepção do esforço: "a pessoa não pode se cansar e não deve nunca ultrapassar seus limites, o exercício tem que ser leve", explica Adalberto. Abre-se uma exceção para os casos em que a atividade é acompanhada por um profissional, educador físico ou fisioterapeuta, especializado em reabilitação cardíaca. Nesse caso o profissional avaliará o paciente, através de testes específicos que identificam a frequência cardíaca que pode ser atingida com o uso de medicamentos e outras variáveis, e o acompanhará durante a rotina de atividades, garantindo a segurança.


  • Intensidade e tempo com que o exercício deve ser feito

A intensidade, o tempo e a frequência da atividade física dependem inicialmente da determinação do risco do paciente. "Indivíduos com arritmias de baixo risco, como a extrassístole supraventricular, podem fazer o exercício que quiserem, sem restrições, desde que com avaliação médica", explica Leandro Zimerman.

Já para pessoas com arritmia de riscos um pouco mais altos, o cardiologista Adalberto Lorga explica que o ideal é sempre começar a atividade de acordo com a recomendação médica ou por atividades mais leves, como a caminhada com duração de 30 a 40 minutos três ou quatro vezes por semana. A partir da recomendação do médico, fisioterapeuta ou educador físico o exercício pode se tornar mais forte. O mais importante é que ele seja sempre mantido abaixo da zona de frequência e ritmo do coração que apresentam riscos.


  • Sintomas que merecem atenção

Caso você já saiba que tem arritmia cardíaca, a atenção a alguns sintomas que podem aparecer durante o exercício físico merece ainda mais atenção. Dor torácica, palpitações, vertigem, tontura, sudorese excessiva - maior do que você costuma ter -, falta de ar, palidez, coração acelerado, batidas do coração fora do ritmo são sinais de que você deve interromper a atividade física.

Em seguida é hora de procurar o médico. O cardiologista Leandro Zimerman explica que o médico avaliará o motivo pelo qual se deu a alteração e indicará se o paciente deve parar os exercícios físicos ou se deve alterar o ritmo. "Em alguns casos, quando a alteração é bem suportada pelo paciente e não apresenta riscos à saúde, ele pode até ser mantido, mas sempre depois de consulta médica", esclarece o cardiologista Leandro.


  • Descanse depois

Para que o coração se recupere do esforço, é muito importante permitir que o músculo retome os batimentos normais ao final do exercício. O cardiologista Leandro Zimerman orienta que nos últimos dez a 15 minutos finais, o ritmo seja progressivamente diminuído até a parada. "Essa medida já ajuda o coração a retornar a seu ritmo norma", explica Leandro. Logo após o exercício, caso você se sinta cansado, descanse até que se sinta pronto para continuar as rotinas do dia. Além disso, o coração precisa de um tempo de descanso até que seja submetido a um novo esforço. Espere ao menos um dia até se submeter ao exercício novamente.


  • Casos específicos

"Pessoas com arritmia cardíaca que já tenham insuficiência cardíaca ou doenças das artérias coronárias - os vasos que levam o sangue ao coração e que podem ser facilmente obstruídas - estão, salvo aval médico, proibidas de fazer atividades, principalmente sem o acompanhamento de um profissional", explica o cardiologista Adalberto. Essa restrição acontece porque os riscos são muito maiores nesses casos. Podem surgir falta de ar durante e após a atividade física, palpitações, pulso irregular, fadiga, fraqueza, dor no peito e desmaios.

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Qual o melhor horário para malhar? Relógio Biológico

Existe um melhor momento do dia para se exercitar?



































O que define as razões que as pessoas dão para não se exercitar regularmente incluem a falta de resultados e falta de tempo. Assim, para muitas pessoas, a melhor horário para o exercício é o tempo que for mais conveniente e o tempo que se encaixa em uma agenda lotada.

As pesquisas sobre exercícios e hora do dia é crescente, mas os estudos ainda limitados são controversos.

Ritmos Circadianos e Exercício

Ciclo diário chamado ritmos circadianos,  regulam a temperatura corporal, pressão sanguínea, metabolismo, entre outras funções fisiológicas. Em geral, esses ritmos estão em conformidade com o nosso dia de 24 horas e pode ser reajustado com base em estímulos ambientais.



Pesquisa realizada pela University of North Texas, em Denton descobriram que, embora os ritmos circadianos são inatos podemos redefiní-los com base em nossos comportamentos. Por exemplo, usando um despertador, estabelecendo horários das refeições e mesmo quando fizemos exercícios, são períodos que ajudam a regular nossos ritmos. Descobriram que pessoas que se exercitam de forma consistente na parte da manhã "ensinam" seu corpo a estar mais preparado e disposto ao longo do dia. Quando mudaram o exercício para a noite, não se sentiram tão dispostos, quanto se sentiam ao fazer pela manhã.

A capacidade de ajustar seus ritmos é importante para formação de atletas para um evento específico. A mensagem é treinar ao mesmo tempo do dia em que o evento irá ocorrer. Estudos mostram que sua capacidade de manter a intensidade do exercício vai se adaptar ao seu tempo de treinamento. Portanto, se você fizer o seu treinamento para maratona de manhã, você pode ter um melhor desempenho no dia da prova (maratonas geralmente começam na parte da manhã). Mas se você treina à noite, para competir pela manhã, pode deixá-lo menos preparado por perder o pico ótimo de energia.

Diferenças individuais e o tempo de exercício

Algumas pessoas são naturalmente são matutinas. Não têm problemas para exercitar-se cedo da manhã. Outros não se movendo tão rapidamente e são mais propensos ao exercício no final do dia. O interessante é que a pesquisa mostra que, não importa quando você acha que você é mais capaz de realizar exercícios, quase todos nós somos, de fato, fisicamente mais fortes e resistentes ao final da tarde.

Agendamento Exercício

Nem todo mundo pode praticar quando lhes apetece. Compromissos profissionais e familiares, muitas vezes têm prioridade e acabam tomando espaço do exercício. Se o único tempo que você tem para o exercício é quando menos gosta, não se desespere. Como vimos anteriormente, você pode mudar sua rotina que seu corpo se adapta. No entanto, pode demorar cerca de um mês para reprogramar seu relógio biológico.

Estudos sobre o melhor momento para o Exercício

Embora não haja pesquisa específica que está sendo realizado sobre este tema, infelizmente, a resposta para a pergunta: "Qual é a melhor horário para o exercício?" varia com base na questão específica que você pergunte, suas metas de treinamento, e sua aderência exercício.

Aqui estão alguns dos mais recentes resultados de pesquisas específicas:


  • Fim da tarde é melhor para o exercício

A pesquisa mostra que o tempo ideal para o exercício é quando a temperatura do nosso corpo está em seu ponto mais alto, o que, para a maioria das pessoas é 16:00-17:00 (temperatura do corpo está em seu nível mais baixo antes de vigília).


  • Força é maior na tarde

Dr. Hill informou que a produção de força é 5% maior em torno do meio-dia, o desempenho anaeróbio, como corrida, melhora de 5% no final da tarde.


  • Endurance é maior na tarde

A capacidade aeróbia (resistência) é aproximadamente 4% maior no período da tarde.


  • As lesões são menos propensas à tarde

Exercício da tarde é o melhor, se você quiser evitar lesões, por muitas razões. Estamos mais alerta, a nossa temperatura corporal é o mais alto para que os nossos músculos estão aquecidos e flexível, e nossa força muscular está no seu auge.


  • Exercício da noite e do sono

A maioria das pesquisas apóia a idéia de que o exercício pode melhorar a qualidade do sono. Mas será que o exercício muito tarde na noite é bom? Estudos têm demonstrado melhorias no sono de manhã e quando nos exercitamos à tarde, por isso ainda não está claro se o exercício à noite impacta no sono. Um estudo mostrou que o exercício vigoroso meia hora antes de dormir não afetar o sono.

Uma coisa que é acordado é que a privação do sono pode prejudicar o desempenho esportivo .
 .
Fontes:
David W. Hill; Kirk J. Cureton; Mitchell A. Collins, especificidade circadiano em treinamento físico, ergonomia, Volume 32, Issue 1 Janeiro de 1989, páginas 79-92.
Youngstedt, S. t ai. O sono é perturbado por vigoroso exercício de fim de noite? [, Medicine & Science in Sports & Exercise. 31 (6) :864-869, Junho de 1999.
Medarov, BI "variação Hora-a-hora de FEV1/FVC" Torso Medarov 126 (4): 744S.


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Benefícios da corrida, segundo Drauzio Varella

Transcrevemos partes da entrevista realizada pela Runners World com Drauzio Varella: 

" Eu Corro - Drauzio Varella ( 68 anos, médico)

 "Se as pessoas fizessem mais exercício, ficar parado seria menos penoso para o corpo. Quando você é sedentário, você se levanta e logo tem que se sentar de novo — e aquilo não te descansa. 
Quando você corre bastante e senta, é uma sensação muito boa.

(...)

Quem faz atividade física tem um envelhecimento muito mais saudável. Tenho quase 70 e não tomo nenhum remédio, peso 3 kg a mais do que na época da faculdade. As pessoas dizem: “Você é magro, hein? Que sorte!” Não é sorte, tenho que suar a camisa todos os dias.(...)

Você acha que eu tenho vontade de levantar cedo para correr? Não tenho, mas encaro como um trabalho. Se seu chefe disser que a empresa vai começar um projeto novo e precisa que você esteja lá às 5h30, você vai estar lá. Você vai se virar, mudar sua rotina e dar um jeito. Por que com exercício não pode ser assim?

Nós temos a tendência de jogar a responsabilidade sobre a nossa saúde nos outros. Em Deus, na cidade, na poluição, no trânsito, no estresse. Cada um de nós tem que se responsabilizar pelo próprio bem-estar e encontrar tempo para cuidar do corpo. É uma questão de prioridades.

Se você não consegue fazer exercício de jeito nenhum, pelo menos tem que ter consciência de que está vivendo errado, que não está levando em consideração a coisa mais importante que você tem, que é o seu corpo."


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Fascite Plantar: o que fazer?

Zona de localização da dor 
Infelizmente corredores sofrem certos tipos de lesões músculo-esqueléticas por desempenho extremo. 

Certamente alguns já experimentaram uma forte dor no calcanhar, geralmente de manhã, inclusive vindo a perder a força. Talvez você tenha fascite plantar ... 

A fáscia plantar é uma fáscia, localizada no sopé (originando do calcanhar até a parte dianteira do pé), e é um tecido fibroso muito resistente que proporciona estabilidade ao arco. 

 Assim, fascite plantar é uma inflamação do tecido  ocasionada por microtraumatismos de repetição na origem da tuberosidade medial do calcâneo. As forças de tração durante o apoio levam ao processo inflamatório, que resulta em fibrose e degeneração das fibras fasciais que se originam no osso. Esta inflamação causa dor, geralmente no interior do calcanhar, a qual pode irradiar para o bordo interior do pé. 

A dor  geralmente não aparecem durante a execução, mas quando o corpo resfria, quando apoiamos o pé pela primeira vez, de manhã ou depois de passar algum tempo sentado e descansando. A dor  intensa, quando aquecemos, em poucos minutos a dor diminui ou desaparece. Em estágios avançados da doença, a dor também pode estar dormente após a atividade física prolongada durante todo o dia  e manifestar-se durante o exercício.

 Após o processo inflamatório, se a condição persiste durante muito tempo, pode resultar em mudanças degenerativas. Isto é chamado "fasciosis", a perda das características fisiológicas da fascia. Momento crítico porque a dor pode se tornar crônica.

Fascite geralmente está associada a diferentes alterações biomecânicas, tais como a pronação excessiva, arcos do pé ou assimetrias no comprimento dos membros inferiores. As causas possíveis são múltiplas e variadas. Nos deteremos em formas de tratar.
Fascia plantar – Dissecção 

 Tal como acontece com qualquer inflamação dolorosa, o protocolo deve ser seguido. A primeira coisa que você deve fazer é descansar. Como? Descansar? Que palavra é essa? Sim a imobilidade nas fases agudas favorecem a recuperação. 

Preciso deixar de correr?



 Sim e para os amantes de corrida é um legítimo castigo! É uma das primeiras coisas que deveríamos fazer, mas provavelmente não conseguiremos. Se descansar de 6 ou 7 dias da corrida, a inflamação passa a regredir se está em sua fase aguda. Durante este tempo, pode-se fazer outro exercício que não tenha impacto com o solo, tais como elíptico, natação, etc ...

 A segunda seria aplicação de gelo na planta do pé.  A auto-massagem na área com  alongamento de dos músculos da perna (isquiotibiais e panturrilha). Para alongamento da fáscia plantar, você pode fazer uma extensão forçada do pé para cima. Também pode ajudá-lo a uma fita ou uma toalha, tracionando a parte dianteira do pé para trás. Com cerca de 5 minutos por dia (ou após o exercício) será suficiente.
Auto-alongamento da fascia

Auto-alongamento da fascia







Se a dor persistir, peça ajuda de um fisioterapeuta, que com técnicas de manipulação, aplicações "kinesiotape" e etc ... pode aliviar e/ou curar nossas dores.
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