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Vegetarianos rendem menos nos exercícios físicos?



Sobre a matéria da Revista Galileu nos perguntamos se a " Creatina " é apenas encontrada nas carnes. Será, realmente que não existam outras fontes de creatina que desconhecemos? 
Segue matéria:

O poder da creatina. Como a substância, encontrada nas carnes, ajuda os músculos


Não comer carne afeta o rendimento nas práticas físicas? 
por Juliana Elias

A polêmica foi reacesa com o novo livro Eat and Run (Comer e Correr, não publicado no Brasil), do recordista americano de ultramaratonas Scott Jurek, 39 anos. Desde 1997 ele é vegano — além de não comer carne, peixe ou frango, também deixa os derivados de leite e ovos fora da dieta. E defende que esse cardápio teve tudo a ver com seu desempenho excepcional: o atleta chegou a correr 266 km em 24 horas.

Diante dessa maratona sêxtupla, tudo bem ser esportista e vegetariano, certo? “Desde que a pessoa tenha uma alimentação balanceada e tome suplementos ou alimentos fortificados — como cereais matinais e leite de soja”, afirma Fabiana Honda, nutricionista especializada em esportes da PB Consultoria, de São Paulo. Mas se os cuidados não forem tomados, pode-se ficar para trás.

Devido à restrição de alimentos, os vegetarianos, de forma geral, têm mais dificuldade em ganhar massa muscular. A creatina, por exemplo, substância que garante o abastecimento de energia durante a contração do músculo (ver gráfico acima), só é encontrada na carne, frango e peixe. “O corpo até a produz naturalmente, mas em cerca de 1 g por dia. E a necessidade pode variar de 3 g a 5 g”, diz Bruno Gualano, pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da USP. A falta da substância só será compensada com o uso moderado de suplementos — indicados para vegetarianos que praticam esportes de alta intensidade, como futebol, basquete, musculação, corridas e natação de curta distância (até 50 m).



Proteínas, gorduras, ferro e vitaminas, como a B12, podem ser compensadas por doses extras de grãos, legumes, frutas, sementes e óleos vegetais. No fim das contas, seja vegetariano ou carnívoro, o que conta é uma dieta rica e balanceada. Aí, na união de forças, todo mundo ganha. 
1 fonte de energia A força de contração do músculo vem do ATP (trifosfato de adenosina), molécula que contém 3 grupos de fosfato (P). Para dar energia, ela se quebra, liberando um dos grupos. Vira, assim, ADP (difosfato de adenosina).

 2 quebra tudo
Chega a creatina, vinda da carne vermelha, peixe e frango ou, em menor quantidade, produzida por nosso fígado. Ela contém fosfato e repõe o grupo perdido, permitindo um novo ciclo de energia.

 3 super-molécula O resultado é mais resistência e menos fadiga na contração do músculo ao longo do exercício.

 Veja o menu saudável para esportistas vegetarianos e outro para carnívoros:
Dieta normalDieta vegana
Café da manhãPão integral
Queijo branco
Fruta com aveia
Suco de fruta natural 		Pão integral
Homus
Fruta com aveia e semente de linhaça
Suco de fruta natural ou leite de soja
Lanche da manhãFruta
Castanhas		Fruta
Castanhas
AlmoçoSalada crua temperada com sal, limão e azeite
Vegetais cozidos
Carne, frango, peixe ou ovo
Arroz
Feijão
Fruta de sobremesa
Evitar: frituras, preparações empanadas, feitas com farinha 		Salada crua temperada com sal, limão e
azeite com semente de gergelim
Vegetais cozidos, sendo um tipo sempre
um verde-escuro
Arroz
Feijão
Fruta de sobremesa
Evitar frituras e preparações feitas com
farinha branca.
Adicionar oleaginosas ou grãos nas saladas 
Antes do exercícioIogurte
Cereal		Vitamina de leite de soja com frutas e cereal
Pós exercícioPão
Peito de peru
Suco de fruta natural com vegetais e gengibre 		Pão
Pasta de tofu
Suco de fruta natural com vegetais e
gengibre
JantarSalada crua temperada com sal, limão e azeite
Vegetais cozidos
Massa com molho de tomate fresco e manjericão e mussarela de búfala		Salada crua temperada com sal, limão
e azeite com soja em grãos
Vegetais cozidos
Macarrão de quinua com molho de
tomate fresco e manjericão

 Fonte: PB Consultoria em Nutrição

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Estudo - Benefícios do Óleo de Côco em Hipertensos

EFEITOS BENÉFICOS DO CONSUMO DE ÓLEO DE CÔCO EXTRA VIRGEM EM PACIENTES CORONARIANOS CRÔNICOS.

Estudo em andamento sobre o uso do óleo de coco extra virgem na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) – dissertação de mestrado -, aponta para a redução do peso – IMC e PC, a partir de tratamento nutricional associado ao consumo de óleo de coco extra virgem, uma publicação científica em curso.

 Os pacientes do estudo da UFRJ possuíam doença arterial coronariana e após aderirem ao tratamento nutricional, associado ao consumo de óleo de coco extra virgem, obtiveram redução do perímetro da cintura e houve aumento das concentrações de HDL – C, uma variável que quando aumentada está fortemente relacionada à prevenção de doença isquêmica cardíaca. -, explica a nutricionista da Copra Alimentos, Karine Lira, responsável pela compilação do trabalho intitulado: O Efeito do tratamento nutricional associado ao óleo de coco extra virgem nos dados antropométricos e perfil lipídico em pacientes com doença arterial coronariana crônica, realizado no Centro de Ciências da Saúde da Faculdade de Medicina – Instituto do Coração Edson Saad -, em 2014.
A ingestão de gorduras poderá ser de 15% a 30% do total das colorias diárias recomendadas pela OMS
                 Para um melhor esclarecimento, consultamos a Especialista em Nutrologia, Dra. Tamara Mazaracki uma vez que os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) informam que  o padrão nutricional recomendado para a ingestão diária de quilocalorias (kcal) está em torno de 55% a 75% de carboidratos, 10% a 15% de proteínas e entre 15% e 30% de lipídios (gorduras).  A dieta diária deve somar em torno de 2.000 kcal para um adulto, e 1.800 kcal para uma criança. E... “Os óleos com sabores não perderam nenhuma das características do óleo de coco extra virgem”, explica a engenheira química da Copra Alimentos, Nathalye Cordeiro.

1.      Dra. Tamara, poderia esclarecer se o uso de óleo de coco extra vigem, na quantidade de até duas colheres de sopa, iria de encontro às determinações preconizadas para uma boa nutrição?

                               Dra. Tamara  - No meu entender, seguindo a OMS, a dieta deve ter 55% de carboidratos, 15% de proteínas e 30% de gorduras. Não vejo nenhum problema em se tomar até 3 (três) colheres de sopa, que são indicadas para o benefício máximo do óleo de coco. Gostaria de lembrar que na Dieta Mediterrânea, os gregos tomam um copinho de azeite antes das refeições principais, o que perfaz bem mais que 3  (três) colheres de sopa desta também preciosa gordura.

2.      Por se tratar de uma gordura saturada, poderá transparecer ser prejudicial à saúde. O que difere essa gordura das demais?

 Dra. Tamara  -O óleo de coco extra virgem tem composição semelhante ao do leite humano, de fácil digestão, rápida produção de energia e, sobretudo, efeito benéfico sobre o sistema imunológico ao se transformar no organismo humano em monolauril, um monoglicerídeo de ação antibacteriana, antiviral e antiprotozoária. Antes de tudo o óleo de coco é considerado um alimento funcional.



3.      Como indicar o uso do óleo de coco extra virgem dentro dos conceitos da OMS?

 Dra. Tamara  -  Falando em calorias, uma colher de sopa bem cheia de óleo de coco contém 115 calorias. Três colheres serão 350 calorias aproximadamente. Se a ingestão calórica está em torno de 2.000 calorias, temos aqui 15 % da ingestão diária recomendada, podendo o indivíduo ainda se beneficiar do uso de azeite e da ingestão de sementes oleaginosas diversas, sem ultrapassar a cota de 30%.

4.      Poderia tecer um comentário sobre pesquisas que relacionam o óleo de coco extra virgem à alimentação?

Dra. Tamara  - Há inúmeros livros publicados sobre o assunto, relacionando os benefícios do óleo de coco extra  virgem em doenças tireoidianas, emagrecimento, doenças intestinais, candidíase, fadiga crônica, diabetes, AIDS, parasitoses e muito mais. As pesquisas mais recentes provam claramente que o óleo de coco não causa aterosclerose e doença cardíaca, apesar de ser uma gordura saturada. Em um estudo publicado no Clinical Biochemistry, 2004, os pesquisadores alimentaram as cobaias com óleo de coco extra virgem e detectaram um efeito benéfico na redução do colesterol total, triglicerídeos, fosfolipídios e colesterol LDL. Houve um aumento no colesterol bom, o HDL. Além disso, frações ativas de polifenol presentes no óleo de coco preveniram a oxidação do colesterol LDL in vitro, Sabe-se que a oxidação do colesterol é que causa a formação de placa aterosclerótica (Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation, Clinical Biochemistry). Um grande número de estudos mostra uma correlação direta entre infecções crônicas e subclínicas por bactérias e vírus, e doença coronariana. Os maiores culpados são Chlamydia pneumoniae, Cytomegalovirus, e Helicobacter pylori. Cada um deles, e muitos outros, são efetivamente combatidos pelos TCM (triglicerídeos de cadeia média) presentes no óleo de coco extra virgem, o que pode efetivamente reduzir a incidência de doenças cardiovasculares. E mais, o óleo de coco, com seu efeito termogênico e sacietógeno, ajuda a promover o emagrecimento saudável.

Referências:
http://www.artigonal.com/ciencias-artigos/estudo-da-ufrj-comprova-aumento-do-bom-colesterol-com-uso-de-oleo-de-coco-extra-virgem-1527657.html


http://www.segs.com.br/saude/20868-oleo-de-coco-extra-virgem-tera-publicacao-cientifica.html

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O que comer antes e durante a corrida?

Seguem as dicas de Maria Santana Lopes:

Para os que fazem mais de uma hora de atividade fisíca, devemos pensar em como fazer  reposição energética.

Após 20 minutos de atividade, a preocupação deve estar em otimizar os níveis de hidratação.

A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu "perfil de sudorese", além do fator ambiental: quanto mais quente o dia, mais tendemos a suar. Cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro de referência.

Os hidratos de carbono( Carboidratos ) são uma ótima fonte de glicose, um tipo de açúcar necessário ao bom funcionamento dos músculos e organismo em geral. Uma pequena quantidade de glicose circula normalmente na corrente sanguínea, mas a maior parte dessa substância é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.

O corpo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogênio. Quando fazemos uso das suas reservas, os músculos e cérebro ficam sem combustível e sentimo-nos exaustos, física e mentalmente.

Aquela sensação de cansaço extremo ocorre quando os músculos e o cérebro ficam sem hidratos de carbono. O consumo de hidratos de carbono pode contribuir para minimizar o decréscimo de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, se comermos demais durante a corrida, não vamos conseguir digerir todos os hidratos de carbono.

Em corridas de 75 minutos ou menos, podemos contar com as reservas de glicogênio do corpo e de alimentos  ingeridos antes da corrida. Se a corrida se prolongar por mais de 75 minutos, vamos precisar repor hidratos de carbono.

Atletas devem começar a acumular combustível antes da fadiga começar. Isso significa que devemos começar a ingerir hidratos de carbono entre 30 e 60 minutos após o começo da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida.

O ideal seria ingerir de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de hidratos de carbono) por hora, após a primeira hora de corrida. É o mesmo que consumir de 0,5 a 1,2 litro de uma bebida desportiva por hora.

Mas é importante realçar que as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa. Corredores menores podem precisar de apenas 100 calorias por hora, enquanto os maiores podem precisar de 250. Quanto menos em forma estivermos, mais rapidamente vamos queimar as calorias armazenadas – isso significa que vamos precisar de mais calorias no meio da corrida para manter o “tanque cheio”. Se o ritmo for rápido ou bastante intenso, o glicogênio também será usado mais rapidamente.

Muitos corredores usam bebidas desportivas e géis para obter as calorias necessárias. Ambos os produtos são açúcar, que é o que o corpo precisa. Mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: frutas, frutas secas...

O segredo da nutrição para longas distâncias é aquele que os atletas, através de testes, percebam que é o que melhor funciona para si. As melhores oportunidades para experimentar novas fontes de hidratos de carbono e perceber de quanto em quanto tempo devem ser ingeridas são os treinos longos. Ao experimentar, vamos aprendendo  quanto é que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para funcionar na capacidade máxima.

Beber água ou bebidas desportivas?

Bebidas desportivas são soluções já preparadas que fornecem água, açúcares, eletrólitos e, por vezes, aminoácidos.

Para esforços de duração inferior a uma hora, água é suficiente. Para esforços de duração superior é vantajoso recorrer a bebidas desportivas, que juntam à água hidratos de carbono de absorção rápida e assim atrasam o aparecimento de fadiga.

Se o objectivo do treino é aumentar a massa muscular, o efeito do treino é aumentado se durante o mesmo e nas duas horas seguintes consumir bebidas isotônicas e que também tenham aminoácidos em proporção favorável.

*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje participa regularmente em projetos de ensino e investigação.

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Qual a relação entre: poluição, obesidade, síndrome metabólica e diabetes?



Palestra: Relaciona poluentes ao aumento da obesidade e diabetes ( Gabriel de Carvalho)

Palestra gravada ao vivo, explica como a poluição está contribuindo para a grande epidemia de obesidade e diabetes, explicando o aumento da gordura visceral nas pessoas através da disfunção mitocondrial gerada pelos poluentes!


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Importância do Trânsito Intestinal para Saúde

Segue texto extraído do livro "A verdade sobre a comida" de Jill Fullerton Smith que nos apresenta estudo de mudanças de hábitos e impactos na saúde do trato digestivo.


Queríamos descobrir se uma alimentação rica em fibras poderia reduzir o tempo de trânsito do alimento pelo sistema digestivo. Será que as fibras realmente poderiam criar uma regularidade intestinal?



Antes
Depois 10 dias
Dieta
Pobre em fibras
Rica em fibras
Don
22 horas + 39 minutos
10 horas + 58 minutos
Wolfgang
42 horas + 25 minutos
12 horas + 30 minutos


Saímos em busca de caminhoneiros cujo consumo de fibras fosse baixo, para saber se o acréscimo de fibras à sua alimentação melhoraria o trânsito intestinal. Nossos dois voluntários, Don e Wolfgang, adoravam carne vermelha, batata frita, biscoitos doces e pão branco, não deixando muito espaço para frutas e hortaliças frescas. 


Eles abandonaram sua alimentação normal, pobre em fibras, durante dez dias e passaram a comer farelo de aveia, pão integral, muitas frutas e hortaliças, em vez de fast-food, pão branco e bolo.

Para este teste contamos com a ajuda do Dr. Mark McAlindon, gastroenterologista do Royal Hallamshire Hospital, em Sheffield (Inglaterra).

Nossa primeira tarefa era descobrir quanto tempo a comida normalmente leva para passar de uma extremidade à outra do sistema digestivo dos motoristas. Assim, ao iniciarmos nossa viagem juntos pela Europa, eles tomaram uma pílula chamada Patency Capsule, e iniciamos o cronômetro. Pudemos, assim, monitorar o progresso da cápsula no corpo dos motoristas usando um dispositivo rastreador portátil. Passávamos o dispositivo nos motoristas sempre que eles iam ao banheiro e, finalmente, quando as cápsulas não estavam mais presentes, desligávamos o cronômetro.

Pedimos à nutricionista Lynne Garton para desenvolver uma dieta rica em fibras para cada motorista, com base nos hábitos alimentares normais de cada um. Eles começaram a seguir a nova dieta e, depois de dez dias, voltamos a medir o "tempo de trânsito".

Sabíamos que as fibras solúveis podem, de fato, retardar o trânsito da comida no intestino delgado, pois formam um gel grosso. Mas, no intestino grosso, o efeito das fibras deve ser oposto, acelerando-o consideravelmente.

O trânsito intestinal deve ser suficientemente lento para permitir a absorção dos nutrientes, porém suficientemente rápido para evitar a intoxicação e obstipação.

De um modo geral, esperávamos que o tempo total da boca ao banheiro se reduzisse consideravelmente com a adoção da dieta rica em fibras. Como podemos ver a seguir, não nos decepcionamos.

Resultados - Tempo de trânsito intestinal x presença de fibras na alimentação diária


  • Conclusão: incluir mais fibras na alimentação diária pode, de fato, acelerar o trânsito intestinal, regularizar o intestino e reduzir o tempo de exposição do organismo às toxinas.
Se reduz ou não o risco de câncer de intestino, ainda não exitse um consenso entre os cientistas. Mas parte significativa dos cientistas acredita que as fibras alimentares são benéficas ainda em outros aspectos como: reduzir a incidência de doenças cardíacas, doenças inflamatórias do intestino, hemorróidas, síndrome do intestino irritável, prisão de ventre, diabetes, obesidade, dentre outras implicações.


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Vídeo - A saúde depende dos Intestinos

Neste vídeo o médico japonês Dr. Hiromi Shinya, Diretor do Centro de Colonoscopia do Hospital Beth Israel, apresenta filmagens de intestinos de diversas pessoas de forma didática, mostrando diferenciais de cólon saudável e com problemas.

Também oferece explicações sobre tipos de alimentos e sintomas. Material elucidativo que inspira melhores hábitos alimentares.


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Dicas de Personal Trainer - Consumo Calórico e Balanço Energético

Para continuar com corpo maravilhosamente em forma com o passar da idade, você precisa saber alguns detalhes sobre balanço energético.

Todas sabem que o corpo tem um gasto calórico diário conforme a idade, atividades diárias e físicas. Que se ingerir mais calorias que você gasta, vai acabar aumentando o volume e número das células adiposas.

Porém o que muitas não sabem, é que a Taxa Metabólica Basal (TMB - É o mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso) diminui com o passar da idade. Portanto, a cada ano é preciso menos energia para garantir as funções fisiológicas básicas do organismo.

Por isso que ao passar dos anos, acabamos tendo dificuldade em queimar gordurinhas.

Mas a boa notícia é que a continuidade do esporte ao longo do tempo favorece a manutenção de um número significativo de células musculares, que são as maiores consumidoras de energia e permitem manter nosso metabolismo " rápido ". Equilibrando assim o gasto energético. ( Para atingir essa meta, mescle atividades aeróbias e anaeróbias).

Aí vão dicas para quem está tentando gastar as reservas energéticas sem sucesso:
  • reduza em volume suas refeições, não se privando de nada que você gosta de comer.
  • gaste mais sendo mais ativa durante o dia. Deixe o elevador e vá de escada. Cansa ao subir? OK, então desça! Dias que não faz academia, caminhe, saia para dançar... MANTENHA-SE ATIVA!
Manter o corpo não tem mistério, teste! LEMBRE-SE: EM TODO O MOVIMENTO HÁ GASTO CALÓRICO!

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Veja o que comer antes e depois da malhação?

O descuido na alimentação pode impactar no rendimento durante uma competição/treino e com o tempo, pode causar problemas de saúde decorrentes da prática esportiva.


A função da dieta é oferecer calorias ideais ao tipo de metabolismo requisitado no esforço e distribuir carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e a recuperação muscular. Para que isso aconteça, deve-se comer colorido e variar os alimentos.

A dieta relaciona-se ao tipo de esporte, à intensidade e duração da atividade, considerando os aspectos de necessidade nutricional pessoal ( individualidade biológica ) e ao gasto energético exigido do esporte.

O organismo utiliza diferentes fontes energéticas durante o movimento: – glicose (carboidratos - CHO), ácidos graxos (gordura) e aminoácidos (proteínas).

As proteínas são fundamentais para a construção (anabolismo) muscular, porém, se a quantidade de energia na dieta não for adequada, elas serão utilizadas para este fim. Por isso, é importante equilibrar as proporções de carboidratos na dieta para obtenção de maior aporte de energia e desta forma poupar proteínas para que sejam utilizadas no desenvolvimento (síntese) muscular.

Devemos consumir carboidratos antes do exercício (para otimizar as reservas de glicogênio), durante, quando a duração for de 1h ou mais (para evitar hipoglicemia e fadiga) e após (para repor o glicogênio muscular e hepático), sempre observando a intensidade e a duração da prática física.

O tipo de CHO também é um fator importante, alimentos ricos em carboidratos de alto e moderado índice glicêmico (IG) como batatas, massas, pães, cereais, mel e bebidas esportivas são ideais para a ressíntese de glicogênio muscular. Portanto, coma carboidratos nas refeições de recuperação (pós treino). já os CHO com baixo IG (maçã, pêra, iogurte, castanhas, lentilhas, etc.) devem ser consumidos nas refeições que antecedem os treinos.

Havendo necessidade de um maior aporte calórico antes do exercício recomenda-se realizar refeição 1 hora antes, com alimentos ricos em CHO de alto e moderado IG os quais estarão disponíveis na forma de glicose na hora do treino.

Administre suas refeições e perceba a diferença na malhação.

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Caimbras: O que fazer? Dá pra evitar?


Caimbras são contrações musculares involuntárias intensas de um só músculo isolado ou de um grupo muscular.

Em geral acontecem pós exercícios físicos extenuantes. Podem durar alguns segundos e na maioria das vezes desaparecem subitamente, causando o endurecimento do grupo muscular onde atuam, sendo que os músculos mais freqüentemente afetados são o gastrocnêmio ( panturrilha ), os isquiotibiais ( posteriores de coxa ) e os abdominais.

Possíveis Causas:

  • Desidratação - O suor liberado durante o exercício, representa uma perda de água tão considerável que pode provocar desequilíbrio nos fluidos corporais e assim interferir no mecanismo contrátil muscular, provocando sua contração súbita.
Só para exemplificar, uma pessoa com 60 kg que se exercita intensamente por cerca de uma hora perde, aproximadamente, 1500 ml de líquido pelo suor resultante da transpiração, ou seja, 2,5% da massa corporal.

Se esse valor chegar a 5%, o que pode ser atingido em 2 horas de atividade física sem hidratação, os riscos para a saúde e particularmente de caimbras musculares são enormes.

  • "Intoxicação" Metabólica - O músculo se torna "intoxicado" por metabólitos provenientes da atividade contrátil. Para ter ideia, quando durante a atividade física, o fígado tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, diminui a transformação de amônia em uréia. Com isso percebe-se maior acúmulo de amônia próximo às fibras musculares e, devido a sua toxidade, pode levar ao estabelecimento de caimbras.
  • Deficiência de Eletrólitos - A água, perdida com a transpiração excessiva, perde certa quantidade de eletrólitos necessários ao organismo: sódio e potássio que funcionam na regulação da contração e relaxamento muscular.
  • Fatores Ambientais - Oscilações drásticas da temperatura ambiental. como calor acima de 39°C e frio excessivo que podem limitar o aporte de sangue a musculatura.

Previna-se:
  • Sempre aqueça e faça alongamentos antes de iniciar qualquer tipo de prática física;
  • Evite treinar intensamente em dias quentes e úmidos, principalmente próximo ao horário de maior incidência solar;
  • Hidrate-se constantemente antes, durante e depois do esporte;
  • Reposição eletrolítica antes, durante e ao final da atividade. Beba isotônicos e sucos de frutas - água de coco, suco de laranja, vitaminas de banana e abacate, suco de pêssego, dentre outros;
  • Alongamento e massagem após um treino intenso, favorecem o fluxo sanguíneo e a recuperação muscular.
Durante a caimbra:

Indica-se, a princípio, o relaxamento via massagem do local afetado até que as contrações finalizem e, se possível, recomenda-se aplicar uma compressa de água quente. Depois de passado os sintomas mais fortes, alonga-se a área afetada, assim evita-se lesões das fibras em contração.

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