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É melhor treinar em Jejum ( AEJ )?

Segue matéria da Folha de São Paulo:

"O projeto verão 2014 dos viciados em academia vai além do "combo" dieta e malhação de sempre: inclui de 30 a 40 minutos de exercício feito de barriga vazia - método batizado com a sigla AEJ (aeróbico em jejum). Popular entre fisiculturistas, que usam a prática para queimar gordura, o AEJ se espalhou entre não atletas, embalado pela divulgação na internet de blogueiros e "celebridades fitness".


































De abril a dezembro deste ano, as buscas pelo termo no Google cresceram 230%. E já há mais de 11 mil fotos com a "hashtag" AEJ no Instagram. É lá que Rodrigo Purchio, 24, e Roberta Pacheco, 22, apelidados de casal "frango com batata-doce", espalham a 102 mil seguidores sua rotina de exercícios.

A alcunha, que dá nome a um blog ( frango com batata doce ), vem da mania de Rodrigo de comer os dois alimentos juntos - prato-chave de marombeiros porque une uma proteína magra e um carboidrato. Rodrigo tem 10% de gordura no corpo -homens devem ter até 15%, segundo o fisiologista do exercício Turibio Leite de Barros. "Quero chegar a 5% mantendo os músculos que tenho."

É aí que o exercício em jejum entra. O AEJ se baseia na ideia de que, graças ao estoque baixo de carboidrato, resultado de uma noite inteira sem comer, o exercício feito antes do café da manhã usaria gordura como fonte principal de energia. "Teoricamente parece interessante, mas na prática não funciona", diz Ivan Pacheco, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Há poucas pesquisas que sustentam a teoria. Segundo o médico, mesmo em jejum o corpo tem estoques de carboidrato. E o que determina o gasto maior de gordura é a intensidade do exercício. A receita do AEJ inclui fazer uma atividade moderada, por no máximo 40 minutos. "Exercício de intensidade baixa ou moderada usa mais gordura como fonte de energia mesmo que a pessoa tenha se alimentado", argumenta Pacheco.

ESCALAR MONTANHA - Rodrigo e a namorada, Roberta, fazem esteira inclinada ou bicicleta ergométrica em jejum. "Sou capaz até de subir montanha sem comer, mas controlo a intensidade de acordo com os batimentos cardíacos", diz ele. Se a atividade ficar extenuante, o uso de gordura como fonte de energia diminui e cresce o uso de carboidrato e proteínas, explica o médico do esporte Franz Burini.

O limite entre usar uma ou outra fonte de energia é tênue. Caso o organismo consuma as reservas de açúcar, há risco de hipoglicemia, com sintomas como tontura, suor frio e desmaios, segundo Burini. Em atividades prolongadas, há maior chance de perda de massa magra (músculo). "É uma técnica que deve ser adotada em situações extremas, por pessoas com acompanhamento. O leigo quer entrar na moda e pensa que se é bom para o fisiculturista é bom para ele. Mas os riscos superam os benefícios para a maioria", diz Burini.

Quando começou a praticar AEJ, Roberta morria de medo de passar mal. "Sou hipoglicêmica e minha pressão é baixa." Os bons resultados que viu no namorado a convenceram, mas ela começou devagar - com acompanhamento e suplementos de aminoácidos, fez 15 minutos por dia até pegar confiança.

"Nas primeiras vezes me senti mais fraca, mas nunca passei mal. Hoje, faço 40 minutos quase todo dia. É o exercício aeróbico de que mais gosto." E não é o único. Ela faz três horas de atividade física diariamente. "Não é o jejum que faz o corpo dessas pessoas ficar superdefinido. É a rotina regrada de dieta e exercícios", diz a nutricionista Jéssica Borrelli, especialista em esporte.

Para ela, se exercitar sem comer não compensa. Como a atividade tem que ser de baixa intensidade, o gasto calórico também acaba sendo baixo. "Não vale mais a pena comer antes para conseguir treinar melhor, gastar mais calorias e consequentemente mais gordura?"

Para quem acorda e vai direto para a academia, ela recomenda tomar antes um copo de água de coco, que tem carboidratos e é de absorção rápida. Quem for esperar uma hora pode comer carboidratos complexos - pão com fibras, por exemplo. "Tanto faz se o corpo usou mais carboidrato ou mais gordura como fonte de energia. Para emagrecer o que importa é gastar energia, queimar mais do que ingerir", afirma o médico do esporte Marcelo Leitão.

Uma alternativa ao AEJ é fazer exercícios intervalados, alternando ciclos de baixa e de alta intensidade, diz Burini. Nesse caso, a queima de gordura e a de calorias é alta.


Fonte: Folha de S. Paulo

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Fibras musculares: fibras lentas vs. fibras rápidas

Já se deve ter perguntado por que razão certas pessoas parecem ter uma aptidão natural para correr durante muito tempo sem se cansarem. Outras, por sua vez, parecem ter explosão e não resistem mais que 2 minutos?  Qual o “segredo” por detrás destas características?

Ser um velocista ou um atleta com grande resistência física depende da composição das suas fibras musculares. Existem dois grandes tipos de fibras musculares que compõem seus músculos: as fibras lentas (tipo I) e as fibras rápidas (tipo II). Estas últimas podem ser subdivididas em fibras rápidas (tipo IIA) e fibras super rápidas (tipo IIB).


  • Fibras lentas (tipo I)
São fibras de contracção lenta (slow twitch). Apresentam menor diâmetro, uma grande quantidade de mitocôndrias (onde a célula produz a energia) e muitas enzimas oxidativas. Por esta razão, são fibras que permitem um maior fornecimento sanguíneo, possuindo um metabolismo energético predominantemente aeróbico. Isto significa que tem uma maior capacidade para produzir ATP (adenosina trifosfato), permitindo esforços duradouros. Este tipo de fibras musculares predominam nos atletas de endurance ou resistência.


  • Fibras rápidas (tipo II)
São fibras de contracção rápida (fast twitch). Apresentam maior diâmetro e o seu metabolismo energético é predominantemente do tipo anaeróbico. Possuem uma grande quantidade de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a creatinofosfoquinase (CPK), que serve de depósito de energia para a rápida regeneração da ATP.

A tabela seguinte mostra uma perspectiva geral da composição das fibras musculares consoante o treino da pessoa:


Como é possível ver na tabela, os indivíduos com treino de velocidade apresentam uma maior percentagem de fibras super-rápidas. Já os atletas de endurance possuem mais fibras lentas. O factor “genética” vai determinar a composição das suas fibras musculares à medida que se desenvolve. O tipo de treino praticado também influenciará a percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.

A “pessoa normal” é aquela pessoa que deixa de praticar exercício físico com regularidade quando abandona a fase escolar. É claro que se levar uma vida sedentária, vai “adormecer” grande parte das suas fibras musculares, quer lentas como rápidas. O treino serve de estímulo à eficiência do metabolismo das fibras.


  • Aplicação no treino


No que toca ao desenvolvimento de fibras musculares rápidas (força e explosão), menos é mais. Ou seja, se pratica musculação e pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve focar-se nas poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). 

 Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).

Os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. O treino intervalado de alta intensidade também desenvolve as fibras rápidas. O cardio de baixa intensidade e de longa duração (por exemplo, correr a passo moderado durante 15 minutos) estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

O treino deve ser alinhado aos objetivos.

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Experimente o Arvorismo e Saia da rotina!

Que tal ver as coisas por um ângulo diferente com uma pitada de adrenalina, treinando o equilíbrio e perdendo o medo?



Uma gama de estímulos sensoriais são ativados, proporcionando o desenvolvimento de cadeias de proprioceptores e mobilizando porções de músculos que raramente você usa em atividades costumeiras. O bom disso, segundo o neuro cientista Michael Merzenich, é que para cada nova habilidade que você treina, através dos 5 sentidos, você remodela processos cognitivos e ativa várias áreas cerebrais. São mudanças físicas em centenas de milhões de conexões sinápticas no seu cérebro. Verdaderia aeróbica cerebral!

No arvorismo ( passagem de uma copa de árvore à outra ) de forma suspensa, se pode ” brincar de macaco “. Só o fato de retirar nossa base de apoio dos pés, lançando mão de braços, pernas, abdômen e músculos paravertebrais para deslocamentos no plano aéreo, faz toda a diferença.

Imagine passear por árvores, sentindo o cheiro da mata, o vento, em ambientes com fauna e flora deslumbrantes e de brinde exercitar seu cérebro? Perfeito, não?!

Os Circuitos:

O acrobático, exige coordenação, equilíbrio e coragem. Você deve estar de luvas, com cinto cadeirinha, presa a um cabo de segurança para que escale redes e árvores, caminhe sobre cabos de aço, equilibre-se em estribos, atravesse pontes e deslize por tirolesas, sem riscos. Bastante procurado por empresas e também por escolas, que usam como forma de lazer em treinamentos ao ar livre. Além de divertido, oportuniza a trabalhadores e estudantes perderem o medo de altura e trabalhar sua autoconfiança.

O contemplativo, no qual caminha suspensa entre as árvores usando passarelas, sempre protegido por redes. Esta prática tem sido usada também por biólogos e cientistas para estudar a fauna e flora existentes nas copas das árvores.

Instalado em parques, clubes, acampamentos e hotéis com bastante área verde.Sem limite de idadePara praticar o arvorismo, não é necessário preparo físico e nem há limite de idade. Há alguns locais possuem circuito infantil e permitem crianças a partir dos 3 anos.


Post originalmente publicado no Centauro Mulher.

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Benefícios da corrida, segundo Drauzio Varella

Transcrevemos partes da entrevista realizada pela Runners World com Drauzio Varella: 

" Eu Corro - Drauzio Varella ( 68 anos, médico)

 "Se as pessoas fizessem mais exercício, ficar parado seria menos penoso para o corpo. Quando você é sedentário, você se levanta e logo tem que se sentar de novo — e aquilo não te descansa. 
Quando você corre bastante e senta, é uma sensação muito boa.

(...)

Quem faz atividade física tem um envelhecimento muito mais saudável. Tenho quase 70 e não tomo nenhum remédio, peso 3 kg a mais do que na época da faculdade. As pessoas dizem: “Você é magro, hein? Que sorte!” Não é sorte, tenho que suar a camisa todos os dias.(...)

Você acha que eu tenho vontade de levantar cedo para correr? Não tenho, mas encaro como um trabalho. Se seu chefe disser que a empresa vai começar um projeto novo e precisa que você esteja lá às 5h30, você vai estar lá. Você vai se virar, mudar sua rotina e dar um jeito. Por que com exercício não pode ser assim?

Nós temos a tendência de jogar a responsabilidade sobre a nossa saúde nos outros. Em Deus, na cidade, na poluição, no trânsito, no estresse. Cada um de nós tem que se responsabilizar pelo próprio bem-estar e encontrar tempo para cuidar do corpo. É uma questão de prioridades.

Se você não consegue fazer exercício de jeito nenhum, pelo menos tem que ter consciência de que está vivendo errado, que não está levando em consideração a coisa mais importante que você tem, que é o seu corpo."


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Exercício físico antes dos 40 previne hipertensão na menopausa

Os dados da matéria publicada hoje (13/09/2013) pela Agência FAPESP,  por Karina Toledo, vêm a confirmar o que observamos na prática com nossos alunos. 

 Após 25 a 30 minutos de atividade aeróbica de baixa intensidade ( 75%  da frequência cardíaca máxima estimada ), tanto normotensos, como hipertensos medicados, tendem a baixar a pressão arterial. 

Em alguns casos a diastólica e sistólica baixam, mas em geral, o impacto tem sido percebido na sistólica.


Segue matéria da Agência FAPESP que divulga resultados de estudos relacionados aos benefícios do exercício na prevenção de hipertensão arterial:


"Especialistas em cardiologia estimam que até 80% das mulheres podem se tornar hipertensas após a menopausa. Para prevenir o problema, a prática de exercícios físicos precisa ser incluída na rotina por volta dos 40 anos de idade, muito antes da última menstruação acontecer.

O alerta foi feito pela pesquisadora da Universidade Estadual Paulista (Unesp) Angelina Zanesco, que coordena uma pesquisa cujo objetivo é desvendar os mecanismos biológicos responsáveis pelo aumento da pressão arterial feminina nessa faixa etária.

Os primeiros resultados do estudo, que tem apoio da FAPESP, foram apresentados durante a 28ª Reunião Anual da Federação de Sociedades de Biologia experimental (FeSBE), realizada entre os dias 21 e 24 de agosto em Caxambu, Minas Gerais.

“Muitas mulheres começam a se preocupar com a atividade física somente após os 50 anos, quando a barriga começa a crescer. Mas nossos resultados mostram que, para evitar o desenvolvimento da doença, a intervenção precisa ser feita antes que ocorram as mudanças metabólicas e hormonais da menopausa”, afirmou Zanesco.

Para chegar a tal conclusão, a equipe do Laboratório de Fisiologia Cardiovascular e Atividade Física da Unesp em Rio Claro (SP) avaliou em dois grupos de mulheres – pré e pós menopausa – o funcionamento do chamado sistema renina-angiotensina, um conjunto de peptídeos, enzimas e receptores envolvidos no controle da pressão arterial.

“O sistema renina-angiotensina é responsável por elevar a pressão arterial, principalmente por meio da constrição dos vasos sanguíneos, e isso tem uma importância fisiológica. No caso de um acidente com hemorragia ou de uma infecção generalizada, por exemplo, esse sistema impede que a pressão arterial caia demais e o indivíduo desmaie. Mas quando o mecanismo é ativado sem necessidade, acaba levando à hipertensão”, explicou Zanesco.

Os pesquisadores coletaram amostras de sangue de 42 mulheres com mais de 40 anos que ainda não estavam na menopausa e de outras 32 que já estavam havia pelo menos 12 meses sem menstruar.

“Para ter certeza de que a voluntária estava de fato na menopausa, medimos os níveis dos hormônios LH (hormônio luteinizante) e FSH (hormônio folículo estimulante), que são marcadores da falência ovariana”, explicou Zanesco.

Em seguida, mediram nos dois grupos os níveis plasmáticos da enzima conversora de angiotensina e de diversos peptídeos, como angiotensina 1, angiotensina II e a angiotensina 1-7. Os resultados mostraram que, de maneira geral, o sistema renina-angiotensina estava até 80% mais ativo no grupo de mulheres pós-menopausa quando comparados às mulheres na perimenopausa.

“Quando comparamos apenas as mulheres normotensas, pré e pós menopausa, não vemos grandes diferenças. Mas, quando comparamos as hipertensas, o aumento na atividade do sistema renina-angiotensina chega a 150%. Esses dados mostram que, se a mulher esperar a menopausa para mudar seu estilo de vida, pode ser um pouco tarde e esse sistema já estará ativado para causar uma patologia”, avaliou Zanesco.

Benefícios

Desde meados da década de 1990, diversos estudos têm mostrado os benefícios de exercícios aeróbicos no controle da pressão arterial. O efeito também foi comprovado no experimento feito com 40 mulheres – 29 normotensas e 21 hipertensas – no Laboratório de Fisiologia Cardiovascular e Atividade Física da Unesp.

Após dois meses de treinamento na esteira, que incluía três sessões de 40 minutos por semana, em ritmo moderado, houve redução da gordura abdominal de aproximadamente três centímetros. Além disso, a pressão arterial das normotensas caiu 4 milímetros de mercúrio e a das hipertensas, 7 milímetros de mercúrio.

“Seria o equivalente a descer de uma pressão de 13.2 para 12.5, por exemplo. É uma redução importante para um período tão curto e o suficiente para reduzir em 40% o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral”, afirmou Zanesco.

No momento, os pesquisadores tentam descobrir por meio de quais mecanismos biológicos a atividade física ajuda a regular a pressão. A primeira suspeita, que não se confirmou, estava relacionada à redução nos níveis de cortisol e de testosterona.

“Sabemos que o cortisol, o hormônio do estresse, é produzido e liberado pelo tecido adiposo visceral. Achávamos que reduzindo a gordura da barriga haveria redução no nível de cortisol, mas não foi o que observamos”, contou Zanesco.

Os níveis plasmáticos de testosterona – que já foi relacionada em estudos anteriores ao aumento da pressão arterial na menopausa – também ficaram inalterados após o período de treinamento físico.

“Agora vamos iniciar uma nova leva de experimentos e medir outros biomarcadores, como óxido nítrico e GMP (guanosina monofosfato) cíclico, que são agentes vasodilatadores”, contou. 
Outra hipótese a ser investigada é a de que a atividade física estimula a liberação de enzimas antioxidantes, como superóxido dismutase (SOD) e catalase (CAT), o que promoveria a redução do estresse oxidativo e ajudaria a reduzir a pressão arterial 
Por último, serão avaliados mediadores inflamatórios – como a proteína C reativa, produzida pelo fígado, e interleucinas produzidas pelo tecido adiposo visceral –, que podem ser a gênese do problema.

“Se conseguirmos entender os mecanismos da hipertensão nessa faixa etária poderemos encontrar meios para prevenir mais eficazmente o problema. Além de melhorar a saúde da população, isso reduziria muito os gastos do sistema de saúde”, avaliou Zanesco.

Segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a hipertensão é responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal.

De acordo com a Diretriz Brasileira sobre Prevenção de Doenças Cardiovasculares em Mulheres Climatéricas e a Influência da Terapia de Reposição Hormonal (TRH) da SBC e da Associação Brasileira do Climatério (Sobrac), até os 55 anos há um maior percentual de homens com hipertensão.

Dos 55 aos 74 anos, o percentual de mulheres é discretamente maior. Acima dos 75 anos, o predomínio no sexo feminino é significativamente superior. Os especialistas que formularam a diretriz estimam que cerca de 80% das mulheres, eventualmente, desenvolverão hipertensão na fase de menopausa.

De acordo com o levantamento Vigitel 2011 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), do Ministério da Saúde, a hipertensão arterial atinge 22,7% da população adulta brasileira. A frequência da doença avança com o passar dos anos. Se entre 18 e 24 anos apenas 5,4% da população relatou ter sido diagnosticada hipertensa, aos 55 anos a proporção é 10 vezes maior, atingindo mais da metade da população (50,5%) estudada. A partir dos 65 anos, a mesma condição é observada em 59,7% dos brasileiros. Diferentemente dos dados apontados pela diretriz da SBC e da Sobrac, o Vigitel indica que a maior frequência de diagnóstico em mulheres ocorre em todas as faixas etárias. "

Fonte: http://agencia.fapesp.br/17863

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Treinamento Físico e Secreção Hormonal

O treinamento de força (musculação) que objetiva o desenvolvimento de força e massa muscular parece influir na secreção de testosterona e hormônio do crescimento.


Segundo Marcelo Porto, diversos estudos têm sido desenvolvidos com o intuito de esclarecer os mecanismos envolvidos na estimulação hormonal através do treinamento de musculação.

As pesquisas mostram que alguns fatores, tais como intensidade dos exercícios, volume da sessão de treinamento, quantidade de massa muscular envolvida nos exercícios, intervalos de recuperação entre as séries de exercícios, nível de treinamento e os períodos de descanso entre as sessões, são os principais determinantes das respostas hormonais.

Alguns pesquisadores têm demonstrado significativa participação dos hormônios anabólicos, como é o caso da testosterona e do hormônio do crescimento (GH), nas alterações metabólicas proporcionadas pelos exercícios de alta intensidade e curta duração, como os exercícios de musculação.

O nível de testosterona aumenta imediatamente após o término do exercício de musculação e aumenta proporcionalmente à intensidade dos exercícios, ou seja, do número de repetições máximas, quantidades de séries, quantidade da massa muscular recrutada e volume total de trabalho.

Outro fator de influência no aumento da testosterona é a quantidade de massa muscular envolvida no treinamento, de forma que os exercícios que envolvem grandes massas musculares elevam mais significativamente os níveis da testosterona, em comparação com exercícios que envolvem pequenos grupos musculares.

Tais estudos, citado por Marcelo Porto, enfatizam que a quantidade de trabalho por exercício é um fator significante na determinação das elevações dos níveis de testosterona, porém, alertam que o volume excessivo de treinamento pode exercer efeito negativo sobre a secreção desse hormônio. Isso ocorre quando há um desequilíbrio entre o treinamento e o período de recuperação, desencadeando uma situação conhecida como overtraining.


Dessa forma, para que haja aumento nos níveis da testosterona, o mais indicado seriam os treinamentos intensos, com curtos períodos de trabalho e envolvendo grandes massas musculares.

De um modo geral esse também é o comportamento dos níveis de hormônio do crescimento em relação ao exercício físico, exceto na situação de exercícios muito pesados, os quais parece não diminuir o nível do hormônio do crescimento, como ocorre com a testosterona.

Fonte: Fafibe.br

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Malhação precisa de roupa com conforto térmico e corporal


Quando nos apaixonamos por uma peça que valoriza as nossas silhuetas, raramente associamos essa paixão ao conforto que ela trás ao realizarmos exercício. Vai dizer que você pensa nisso na hora da compra?


Na escolha vale observar os seguintes aspectos:

1 - Quem produz muito suor ao exercício, recomenda-se o mínimo de tecido em contato direto com a pele.Quando o tecido se encharca de suor e cola na pele, dificulta a troca de temperatura entre o corpo e o ambiente, não permitindo seu resfriamento. Escolha tecidos que permitam a transpiração, principalmente em atividades aeróbias.

2 - Para quem faz exercícios de solo ( abdominais por exemplo ) é super importante escolher peças com costuras feitas com fio macio, que não causem irritação por atrito. Quem continua o exercício quando a costura incomoda a lombar? Ninguém!

3 - Para os acima do peso, escolha malhas de texturas e cores frias ( tons de verde, azul, cinza, branco...) que em contato com o sol direto não provoquem " efeito estufa corporal ". ( Algodão e preto, por exemplo). Prefira camisetas soltas, de forma que você sinta ventilar pelas mangas. Se não sente ventilar, pegue a tesoura e customize. Corte as mangas de forma que você se sinta bem.

Parece algo insignificante, mas não é. Já ouvi muita gente falar que não vai à academia por sentir-se desconfortável com a roupa ou por ter vergonha de vestir as roupas que lhe deixa confortável.

Existe hoje uma infinidade de tecidos específicos para atividade física. Nylon e Lycra todo mundo conhece. Tactel e Kevlar alguns conhecem. Mas tem muito mais: Coolmax, Thermolite, Supplex, Cordura, Gore-tex, Dry-lex... Para cada modalidade, um destes pode ser mais indicado. Por isso, pesquise antes de comprar.

Moda é legal, mas associada a conforto pessoal. Dê um: "xô vergonha!" e vá malhar feliz.

E lembre-se, você é a peça mais importante do roupeiro!


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