Sobre a matéria da Revista Galileu nos perguntamos se a " Creatina " é apenas encontrada nas carnes. Será, realmente que não existam outras fontes de creatina que desconhecemos?
Segue matéria:
O poder da creatina. Como a substância, encontrada nas carnes, ajuda os músculos
Não comer carne afeta o rendimento nas práticas físicas?
por Juliana Elias
A polêmica foi reacesa com o novo livro Eat and Run (Comer e Correr, não publicado no Brasil), do recordista americano de ultramaratonas Scott Jurek, 39 anos. Desde 1997 ele é vegano — além de não comer carne, peixe ou frango, também deixa os derivados de leite e ovos fora da dieta. E defende que esse cardápio teve tudo a ver com seu desempenho excepcional: o atleta chegou a correr 266 km em 24 horas.
Diante dessa maratona sêxtupla, tudo bem ser esportista e vegetariano, certo? “Desde que a pessoa tenha uma alimentação balanceada e tome suplementos ou alimentos fortificados — como cereais matinais e leite de soja”, afirma Fabiana Honda, nutricionista especializada em esportes da PB Consultoria, de São Paulo. Mas se os cuidados não forem tomados, pode-se ficar para trás.
Devido à restrição de alimentos, os vegetarianos, de forma geral, têm mais dificuldade em ganhar massa muscular. A creatina, por exemplo, substância que garante o abastecimento de energia durante a contração do músculo (ver gráfico acima), só é encontrada na carne, frango e peixe. “O corpo até a produz naturalmente, mas em cerca de 1 g por dia. E a necessidade pode variar de 3 g a 5 g”, diz Bruno Gualano, pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da USP. A falta da substância só será compensada com o uso moderado de suplementos — indicados para vegetarianos que praticam esportes de alta intensidade, como futebol, basquete, musculação, corridas e natação de curta distância (até 50 m).
Proteínas, gorduras, ferro e vitaminas, como a B12, podem ser compensadas por doses extras de grãos, legumes, frutas, sementes e óleos vegetais. No fim das contas, seja vegetariano ou carnívoro, o que conta é uma dieta rica e balanceada. Aí, na união de forças, todo mundo ganha.
1 fonte de energia A força de contração do músculo vem do ATP (trifosfato de adenosina), molécula que contém 3 grupos de fosfato (P). Para dar energia, ela se quebra, liberando um dos grupos. Vira, assim, ADP (difosfato de adenosina). 2 quebra tudo Chega a creatina, vinda da carne vermelha, peixe e frango ou, em menor quantidade, produzida por nosso fígado. Ela contém fosfato e repõe o grupo perdido, permitindo um novo ciclo de energia. 3 super-molécula O resultado é mais resistência e menos fadiga na contração do músculo ao longo do exercício. Veja o menu saudável para esportistas vegetarianos e outro para carnívoros:
Dieta normal
Dieta vegana
Café da manhã
Pão integral Queijo branco Fruta com aveia Suco de fruta natural
Pão integral Homus Fruta com aveia e semente de linhaça Suco de fruta natural ou leite de soja
Lanche da manhã
Fruta Castanhas
Fruta Castanhas
Almoço
Salada crua temperada com sal, limão e azeite Vegetais cozidos Carne, frango, peixe ou ovo Arroz Feijão Fruta de sobremesa Evitar: frituras, preparações empanadas, feitas com farinha
Salada crua temperada com sal, limão e azeite com semente de gergelim Vegetais cozidos, sendo um tipo sempre um verde-escuro Arroz Feijão Fruta de sobremesa Evitar frituras e preparações feitas com farinha branca. Adicionar oleaginosas ou grãos nas saladas
Antes do exercício
Iogurte Cereal
Vitamina de leite de soja com frutas e cereal
Pós exercício
Pão Peito de peru Suco de fruta natural com vegetais e gengibre
Pão Pasta de tofu Suco de fruta natural com vegetais e gengibre
Jantar
Salada crua temperada com sal, limão e azeite Vegetais cozidos Massa com molho de tomate fresco e manjericão e mussarela de búfala
Salada crua temperada com sal, limão e azeite com soja em grãos Vegetais cozidos Macarrão de quinua com molho de tomate fresco e manjericão
1. DOENÇA CELÍACA É UMA ALERGIA ALIMENTAR - MITO VERDADE - Essa confusão existe porque tanto a doença celíaca quanto as alergias alimentares são uma reação do sistema imunológico a um determinado alimento. Entretanto, existem diferenças importantes entre elas. Por exemplo, a reação alérgica começa segundos ou minutos após o consumo do alimento, podendo causar falta de ar e outros sintomas súbitos potencialmente graves ou mesmo fatais. A doença celíaca pode ser mais lenta e silenciosa, com sintomas indo de leves a intensos se manifestando por um longo período.
2. SENSIBILIDADE AO GLÚTEN É A MESMA COISA QUE DOENÇA CELÍACA - MITO VERDADE - Pessoas com sensibilidade ao glúten têm sintomas semelhantes ao de doença celíaca, mas uma investigação médica pode mostrar resultados diferentes nos exames. Na sensibilidade ao glúten, o corpo reage mal à proteína, mas o intestino não sofre danos.
3. A DOENÇA CELÍACA PODE SURGIR NA IDADE ADULTA - MITO VERDADE. É possível desenvolver doença celíaca em qualquer idade, inclusive na terceira idade. Embora surja com mais frequência em bebês de até um ano de idade, logo que o glúten é introduzido na dieta, muitas vezes os primeiros sintomas se manifestam somente na vida adulta.
4. A DOENÇA CELÍACA CAUSA APENAS SINTOMAS DIGESTIVOS - MITO VERDADE - Embora os sintomas clássicos da doença celíaca sejam os gastrointestinais – como dor abdominal, constipação, gases, náusea, perda de peso e diarreia – mais da metade dos celíacos têm sinais e sintomas que não estão relacionados ao sistema digestivo, tais como:
Anemia;
Dermatite herpetiforme (lesões bolhosas na pele);
Lesões na boca;
Cansaço;
Formigamento nas mãos e pés;
Alterações de humor;
Dor nas articulações;
Menstruação irregular;
Problemas de crescimento em crianças.
5. TER SINTOMAS É SUFICIENTE PARA O DIAGNÓSTICO DA DOENÇA CELÍACA - MITO VERDADE - Os sintomas da doença celíaca são muito variados e podem estar relacionados a vários outros problemas de saúde. Se você acha que tem a doença, consulte um médico antes de eliminar o glúten da dieta.
6. QUEM TEM FAMILIARES CELÍACOS ESTÁ EM MAIOR RISCO - MITO VERDADE - A doença celíaca é genética e costuma afetar várias pessoas da mesma família. Se você tem parentes de primeiro ou segundo grau com a condição, pergunte ao seu médico se você precisa fazer exames para investigá-la. Além do histórico familiar, existem outros fatores que aumentam as chances de ter doença, incluindo:
Diabetes tipo 1;
Síndrome de Down;
Doenças da tireoide.
7. APESAR DOS SINTOMAS DESAGRADÁVEIS, A DOENÇA CELÍACA NÃO É GRAVE - MITO VERDADE - Se não for tratada, a doença celíaca pode levar a complicações bastante sérias, incluindo:
Cânceres intestinais;
Desnutrição;
Infertilidade e aborto espontâneo;
Osteoporose;
Problemas neurológicos, como epilepsia.
8. A DOENÇA CELÍACA PODE SER CURADA - MITO VERDADE - Por ser uma condição autoimune, ela pode ser apenas controlada. Pessoas diagnosticadas com doença celíaca precisam evitar completa e permanentemente a ingestão de glúten. Mesmo que a doença esteja controlada, se a proteína for introduzida novamente à dieta o intestino voltará a sofrer danos.
9. CELÍACOS PODEM INGERIR GLÚTEN EM PEQUENA QUANTIDADE - MITO VERDADE - Mesmo quantidades mínimas de glúten podem ser prejudiciais para quem tem doença celíaca. E é preciso muito cuidado, porque evitar o glúten significa mais do que abrir mão de pães, bolos, massas e pizzas. Ele também se esconde em muitos outros produtos, incluindo molhos de salada. Por isso, é importante a orientação médica e nutricional. O profissional pode ajudar a identificar quais alimentos não contêm glúten e a planejar uma alimentação saudável e equilibrada sem a proteína.
10. CELÍACOS DEVEM EVITAR COSMÉTICOS QUE CONTENHAM GLÚTEN - MITO VERDADE - O glúten presente nos produtos de higiene e beleza não é uma ameaça para celíacos, a menos que seja ingerido acidentalmente. Isso é mais fácil de acontecer com produtos próximos da boca, tais como batom, protetor labial, pasta de dente e enxaguante bucal. Embora valha a pena procurar produtos sem glúten, nesses casos você não precisa se preocupar com maquiagens, xampus, hidratantes, etc. Mas lembre-se de lavar bem as mãos depois de aplicá-los para evitar qualquer ingestão não intencional.
No vídeo acima, a segunda parte da excelente série " The Skinny on Obesity ", Dr. Robert Lustig, Professor de Pediatria na Divisão de Endocrinologia, e Elissa Epel com o Centro de Avaliação, Estudo e Tratamento da Obesidade da Universidade da Califórnia, discutem sobre o impacto do açúcar sobre as taxas de doença em todo o mundo.
Embora o consumo total de calorias tenha contribuído para aumentar as taxas de diabetes em todo o mundo, não explicam toda a história. Em 1985, ano em que terminei minha residência e comecei na prática privada, o número médio de calorias consumidas por dia para a população global era de 2.655.
Na época, 0,62% da população global tinha diabetes.
Em 2010, a ingestão calórica média diária havia aumentado para 2.866 - um aumento de oito por cento -, mas surpreendentemente, a taxa de diabetes aumentou em 727% , para 5,13% da população global.
Quando os cientistas pesquisaram à fundo para determinar o que é que as pessoas estavam comendo que contribui para a crise global de obesidade e obesidade relacionadas com doenças, descobriram que uma caloria não é apenas uma caloria.
A fonte das calorias que você consome faz toda a diferença no mundo. Eles descobriram que é o aumento de gorduras totais e carboidratos especificamente que está causando o ganho de peso enorme em pessoas ao redor do mundo. Além do mais, há apenas um alimento na Terra que, devido à sua composição única, metabolicamente funciona em seu corpo como ambos: gordura e carboidratos e esse produto é o açúcar .
O açúcar é tanto uma gordura e um carboidrato, e este Combo impulsiona as taxas de doenças relacionadas à obesidade em todo o mundo
O açúcar é a única fonte de calorias que se correlaciona com o aumento da diabetes. Em 1985, quando o consumo mundial de açúcar era de 98 milhões de toneladas, o diabetes atingia 30 milhões de pessoas. Até 2010, o consumo de açúcar subiu para 160 milhões de toneladas, ea prevalência mundial de diabetes atingiu 346 milhões de pessoas. Em geral, o açúcar é 50 vezes mais potente do que as calorias , em termos de causar diabetes. Mas por que ele tem esse efeito extraordinariamente poderoso?
A resposta reside na sua estrutura única. Como acabamos de mencionar, ele metaboliza tanto como gordura e carboidratos, e a razão para isso é porque ele contém tanto glicose e frutose. Estes dois açúcares não são intercambiáveis, e seu corpo processa cada um deles de forma diferente.
Sacarose (açúcar de mesa) é de 50 por cento de glicose e 50 por cento de frutose. Xarope de milho de alta frutose (HFCS) é em qualquer lugar de 42 a 55 por cento de frutose, dependendo do tipo que é usado. A glicose é a forma de energia que seu corpo é projetado para funcionar. Cada célula em seu corpo usa a glicose para a energia, e é metabolizado em cada órgão de seu corpo; Cerca de 20 por cento da glicose é metabolizada no fígado. Frutose, por outro lado, só pode ser metabolizado pelo seu fígado, porque o seu fígado é o único órgão que tem o transportador para ele.
Uma vez que toda a frutose é transportada para o seu fígado, e, se você comer uma dieta típica de estilo ocidental, você consome grandes quantidades dela, frutose acaba taxando e danificando seu fígado da mesma forma que o álcool e outras toxinas. Na verdade, frutose é praticamente idêntico ao álcool no que diz respeito ao estrago metabólico que causa. Segundo o Dr. Lustig, a frutose é uma "toxina crônica, dependente da dose do fígado". E, assim como o álcool, a frutose é metabolizada diretamente em gordura - não energia celular, como glicose. Então, comer frutose é realmente como comer gordura - é armazenada em suas células de gordura, o que leva ao mau funcionamento mitocondrial.
Nem mesmo frutas gordurosas como abacate ou coco têm esse efeito, porque seu corpo trata-os como uma gordura ou um carboidrato, não ambos. O açúcar é o único alimento que funciona tanto como uma gordura e um carboidrato simultaneamente, e é esta combinação de gordura e carboidratos que causa distúrbios metabólicos e, posteriormente, a doença. Então, por favor, não se deixe enganar: quando se trata de açúcar, a alegação de que você ouve na TV, que "o açúcar é o açúcar", não importa a forma que está, é uma distorção que pode, literalmente, matar-lhe lentamente .
Carboidratos Bioquímica 101
Para explicar melhor as diferenças entre a glicose ea frutose, e as semelhanças entre frutose e etanol (álcool), vamos rever como cada um é metabolizado em seu corpo.
Metabolismo da glicose : A glicose é um produto da fotossíntese e é encontrada no arroz, milho e outros grãos. Uma vez que você toma na glicose de uma refeição, 80 por cento dela é usada por todos os órgãos de seu corpo; 20 por cento vai para o seu fígado para ser metabolizado e armazenado. O seguinte é o que acontece a que 20 por cento, uma vez que atinge o fígado (isso é normal, e como seu corpo foi projetado para operar):
Seja qual for a glicose que seu corpo não precisa imediatamente é convertido em glicogênio para armazenamento em seu fígado. O glicogênio pode ser facilmente convertido em energia quando você precisar. Seu fígado não tem limite para a quantidade de glicogênio que pode armazenar sem efeitos prejudiciais.
Uma pequena quantidade de piruvato é produzida, que acaba sendo convertida em ATP (a forma de armazenamento de energia química) e dióxido de carbono.
A insulina é liberada pelo seu pâncreas em resposta ao aumento da glicose no sangue (ou seja, açúcar no sangue), que ajuda a glicose entrar em suas células. Sem insulina, suas células não seriam capazes de processar a glicose e, portanto, não teriam energia para o movimento, crescimento, reparo ou outras funções. A insulina é a chave para destrancar a porta da célula para permitir que a glicose seja transferida da corrente sanguínea para dentro da célula.
Quando você consome 120 calorias de glicose, menos de uma caloria contribui para resultados metabólicos adversos .
Frutose Metabolismo: 100 por cento da frutose que você consome vai diretamente ao seu fígado. O metabolismo da frutose cria uma série de efeitos adversos, incluindo:
A frutose é imediatamente convertida em frutose-1-fosfato (F1P), esgotando suas células hepáticas de fosfatos. Este processo produz resíduos sob a forma de ácido úrico. O ácido úrico bloqueia uma enzima que produz óxido nítrico, que é o regulador natural da pressão sanguínea do seu corpo. Daí a sua pressão arterial sobe, levando a hipertensão . Níveis elevados de ácido úrico também podem causar gota .
Quase todo o F1P é transformado em piruvato, terminando por ser citrato, o que resulta em lipogênese de novo , cujos produtos finais são ácidos graxos livres (FFAs), lipoproteínas de muito baixa densidade (as VLDLs são menores, LDLs mais densas que ficam presas Sob suas células epiteliais e estimular a formação de placas) e triglicérides. O resultado final é hiperlipidemia .
A frutose estimula g-3-p (glicerol ativado), que é a molécula crucial para a criação de triglicerídeos dentro das células de gordura. Quanto mais g-3-p disponível, mais gordura é depositada.
Os FFAs são exportados do seu fígado e absorvidos no músculo esquelético , causando resistência à insulina no músculo esquelético. Alguns dos FFAs também permanecer no seu fígado, levando ao acúmulo de gordura, resistência à insulina hepática e nonalcoholic doença hepática gordurosa (NAFLD)
A resistência à insulina atinge o pâncreas, que bomba mais insulina em resposta ao aumento de açúcar no sangue, como suas células são incapazes de obter o açúcar de sua corrente sanguínea, e isso pode progredir para diabetes tipo 2 .
Quando você consome 120 calorias de frutose, cerca de 40 calorias contribuem para resultados metabólicos adversos.
Metabolismo Etanol: Após consumir uma bebida alcoólica, 10 por cento do etanol é quebrado pelo estômago e intestino como um efeito de "primeira passagem", e outros 10 por cento é metabolizado pelo seu cérebro e outros órgãos. O fato de que o etanol é metabolizado parcialmente em seu cérebro é a razão pela qual você experimenta aquele "zumbido" familiar. Os restantes 80 por cento é discriminado pelo seu fígado, causando a seguinte cascata metabólica:
Seu fígado converte etanol em aldeídos, que produzem radicais livres que danificam proteínas no fígado. O excesso de citrato é formado no processo, estimulando a produção de FFAs, VLDL e triglicéridos.
Os lípidos resultantes, juntamente com o etanol, criam uma cascata de inflamação, causando resistência insulínica hepática, inflamação hepática e cirrose . A acumulação de gordura no fígado também pode levar à doença hepática gordurosa .
FFAs causar seus músculos esqueléticos para se tornar resistente à insulina. Esta é uma forma pior de resistência à insulina do que a resistência à insulina hepática e pode levar à diabetes tipo 2 .
Quando você consome 120 calorias de etanol, cerca de 40 calorias contribuem para resultados metabólicos adversos - a mesma quantidade de frutose.
Toxinas do fígado causam doenças idênticas
Como você pode ver, em quase todos os sentidos, a frutose é metabolizada da mesma forma que o etanol, criando os mesmos efeitos tóxicos em seu corpo. No entanto, quando o Dr. Lustig usa o termo "toxina do fígado" para descrever a frutose, ele também toma cuidado para notar que não é a frutose por si mesma que é tóxica. Há casos em que seu corpo pode usá-lo. O problema é que as pessoas consomem tanta coisa que se torna tóxico em virtude do fato de seu corpo não pode usá-lo. Ele simplesmente é transferido para suas células e armazenado como gordura. Portanto, são as DOSAS MASSIVAS às quais você está exposto que o tornam perigoso.
Quando você compara os resultados de saúde de frutose versus consumo de álcool, você acaba vendo um padrão muito familiar - as doenças que causam são praticamente idênticas! De acordo com o gráfico incluído no vídeo acima, estes incluem:
Se você quiser perder dinheiro em excesso e manter um peso saudável a longo prazo, e RADICAMENTE reduzir (e em muitos casos praticamente eliminar) o risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer, então começar a ficar sério sobre restringir o seu consumo de frutose para não mais De 25 gramas por dia. Se você já está com sobrepeso, ou tem alguma destas doenças ou estão em alto risco de qualquer um deles, então você provavelmente é melhor cortar isso para baixo a 10-15 gramas por dia.
Eu também incluí um gráfico abaixo de níveis de frutose em frutas para lhe dar uma idéia do que 25 gramas por dia parece. Basta lembrar a fruta é apenas uma fonte, como frutose é um ingrediente básico na grande maioria das bebidas adoçadas e alimentos processados de todos os tipos, de refeições pré-embalados para produtos de panificação e condimentos.
No passado, muitos se opuseram à minha posição sobre limitar a ingestão de frutas e estou bem com isso, MAS se você está convencido, por qualquer motivo, que você pode ter frutas ilimitadas do que eu iria encorajá-lo a ter um nível de ácido úrico no sangue desenhado . O ácido úrico elevado é um potente marcador para a toxicidade da frutose, por isso, se os seus níveis estão acima:
4 mg / dl para os homens
3,5 mg / dl para mulheres
... então você seria sábio para evitar todas as formas de frutose até que seus níveis tenham normalizado-apenas como você faria com níveis elevados de insulina. Aqui está uma lista de referência rápida de algumas das frutas mais comuns que você pode usar para ajudá-lo a contar seus gramas de frutose:
O que você pode usar para adoçar seu alimento se você não comer açúcar? (Dica: NÃO Edulcorantes Artificiais)
É importante perceber que quando falamos de "açúcar", todos os açúcares estão incluídos. Então, quando você está avaliando seu consumo de açúcar, você não pode parar de contar uma vez que você explicou o número de colheres de açúcar de mesa que você adicionou aos alimentos e bebidas. Você também deve incluir todos os outros tipos de edulcorantes, como HFCS, mel e agave .
Mas por favor, não recorrer ao uso de adoçantes artificiais para adoçar sua comida uma vez que você limitar o açúcar. Há pouca dúvida em minha mente que os adoçantes artificiais podem ser ainda piores do que o açúcar ea frutose , e há evidência científica para sustentar essa conclusão. Eu compilei uma longa lista de estudos científicos sobre os efeitos sobre a saúde do aspartame , e abrange uma série de preocupações, de alterações comportamentais e humor, danos cerebrais, ganho de peso, parto pré-termo e câncer.
Splenda é outro adoçante artificial que está touting suas versões " melhoradas " como uma maneira inteligente e saudável para adoçar a sua comida, mas por favor, não se deixe enganar. Splenda é provável empurrar sua saúde na direção errada, e não há nada inteligente sobre isso ...
Consumir adoçantes artificiais pode causar distorções em sua bioquímica, e se você beber refrigerante dieta em uma tentativa de perder peso, não vai ajudá-lo. Em vez disso, a maioria dos estudos olhando para este mostrar muito claramente que a dieta refrigerantes realmente aumentar o seu risco de obesidade, estimulando o apetite, aumentando cravings de carboidratos, e estimulando armazenamento de gordura!
Então, por favor, faça sua lição de casa sobre isso, e não ser influenciado por sweet-talk dietistas, médicos ou qualquer outro profissional de saúde que diz-lhe adoçantes artificiais têm obtido a "luz verde" e são seguros para uso. Há simplesmente muita evidência apontando na outra direção. Então, o que você pode usar se você quer um adoçante ocasional? Eu recomendo usar:
A erva stevia (meus favoritos são as formas líquidas que vêm em sabores como French Vanilla e English Toffee)
Dextrose (glicose pura) (glicose pode ser usado diretamente por cada célula em seu corpo e como tal é muito mais seguro do que a frutose metabólica veneno)
E lembre-se, mudar para o açúcar de cana, mel, açúcar de tâmaras, açúcar de coco, xarope de arroz, suco de frutas, melaço, xarope de ácer, sucanat, sorgo, turbinado ou xarope de agave NÃO melhora qualquer dos riscos de consumo de açúcar, Conter ALTAS quantidades de frutose.
A mania de baixo teor de gordura aumenta a doença metabólica
Se você tem o hábito de ler rótulos, você certamente percebeu que é difícil encontrar qualquer tipo de alimentos processados, embalados que não contêm alguma forma de açúcar ou xarope de milho de alta frutose. E alimentos de baixo teor de gordura ou "dieta" tendem a ser o pior do grupo. A razão para isso é que quando a gordura é removida, a maior parte do sabor vai com ela. Para compensar, adicionam-se açúcares.
Em suma, a maioria dos alimentos processados, embalados são tóxicos para o seu metabolismo e levam a danos mitocondriais e doenças. Considerando o fato de que muitos comem praticamente nada mais do que alimentos processados, não é de admirar doenças relacionadas com a obesidade estão atingindo o pico.
A resposta, naturalmente, é retornar a uma dieta mais natural, significando uma dieta dos alimentos integrais, preferivelmente orgânicos, cozinhados no vapor, sem açúcares adicionados e outros produtos químicos. Idealmente, deveria comer sua comidao mais crua possível, afinal, cozinhar destrói muitos nutrientes valiosos.
