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Vegetarianos rendem menos nos exercícios físicos?



Sobre a matéria da Revista Galileu nos perguntamos se a " Creatina " é apenas encontrada nas carnes. Será, realmente que não existam outras fontes de creatina que desconhecemos? 
Segue matéria:

O poder da creatina. Como a substância, encontrada nas carnes, ajuda os músculos


Não comer carne afeta o rendimento nas práticas físicas? 
por Juliana Elias

A polêmica foi reacesa com o novo livro Eat and Run (Comer e Correr, não publicado no Brasil), do recordista americano de ultramaratonas Scott Jurek, 39 anos. Desde 1997 ele é vegano — além de não comer carne, peixe ou frango, também deixa os derivados de leite e ovos fora da dieta. E defende que esse cardápio teve tudo a ver com seu desempenho excepcional: o atleta chegou a correr 266 km em 24 horas.

Diante dessa maratona sêxtupla, tudo bem ser esportista e vegetariano, certo? “Desde que a pessoa tenha uma alimentação balanceada e tome suplementos ou alimentos fortificados — como cereais matinais e leite de soja”, afirma Fabiana Honda, nutricionista especializada em esportes da PB Consultoria, de São Paulo. Mas se os cuidados não forem tomados, pode-se ficar para trás.

Devido à restrição de alimentos, os vegetarianos, de forma geral, têm mais dificuldade em ganhar massa muscular. A creatina, por exemplo, substância que garante o abastecimento de energia durante a contração do músculo (ver gráfico acima), só é encontrada na carne, frango e peixe. “O corpo até a produz naturalmente, mas em cerca de 1 g por dia. E a necessidade pode variar de 3 g a 5 g”, diz Bruno Gualano, pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da USP. A falta da substância só será compensada com o uso moderado de suplementos — indicados para vegetarianos que praticam esportes de alta intensidade, como futebol, basquete, musculação, corridas e natação de curta distância (até 50 m).



Proteínas, gorduras, ferro e vitaminas, como a B12, podem ser compensadas por doses extras de grãos, legumes, frutas, sementes e óleos vegetais. No fim das contas, seja vegetariano ou carnívoro, o que conta é uma dieta rica e balanceada. Aí, na união de forças, todo mundo ganha. 
1 fonte de energia A força de contração do músculo vem do ATP (trifosfato de adenosina), molécula que contém 3 grupos de fosfato (P). Para dar energia, ela se quebra, liberando um dos grupos. Vira, assim, ADP (difosfato de adenosina).

 2 quebra tudo
Chega a creatina, vinda da carne vermelha, peixe e frango ou, em menor quantidade, produzida por nosso fígado. Ela contém fosfato e repõe o grupo perdido, permitindo um novo ciclo de energia.

 3 super-molécula O resultado é mais resistência e menos fadiga na contração do músculo ao longo do exercício.

 Veja o menu saudável para esportistas vegetarianos e outro para carnívoros:
Dieta normalDieta vegana
Café da manhãPão integral
Queijo branco
Fruta com aveia
Suco de fruta natural 		Pão integral
Homus
Fruta com aveia e semente de linhaça
Suco de fruta natural ou leite de soja
Lanche da manhãFruta
Castanhas		Fruta
Castanhas
AlmoçoSalada crua temperada com sal, limão e azeite
Vegetais cozidos
Carne, frango, peixe ou ovo
Arroz
Feijão
Fruta de sobremesa
Evitar: frituras, preparações empanadas, feitas com farinha 		Salada crua temperada com sal, limão e
azeite com semente de gergelim
Vegetais cozidos, sendo um tipo sempre
um verde-escuro
Arroz
Feijão
Fruta de sobremesa
Evitar frituras e preparações feitas com
farinha branca.
Adicionar oleaginosas ou grãos nas saladas 
Antes do exercícioIogurte
Cereal		Vitamina de leite de soja com frutas e cereal
Pós exercícioPão
Peito de peru
Suco de fruta natural com vegetais e gengibre 		Pão
Pasta de tofu
Suco de fruta natural com vegetais e
gengibre
JantarSalada crua temperada com sal, limão e azeite
Vegetais cozidos
Massa com molho de tomate fresco e manjericão e mussarela de búfala		Salada crua temperada com sal, limão
e azeite com soja em grãos
Vegetais cozidos
Macarrão de quinua com molho de
tomate fresco e manjericão

 Fonte: PB Consultoria em Nutrição

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Consumo de Açaí, Fadiga e Exercício Físico

ARTIGO - COMPARAÇÃO DA CONCENTRAÇÃO SANGUÍNEA DE ÁCIDO LÁTICO, APÓS SUPLEMENTAÇÃO DE AÇAÍ (Euterpe oleracea Mart.) NA FADIGA INDUZIDA EM INDIVÍDUO TREINADO 
O estudo objetivou verificar a influência do consumo de açaí, pré-treino, no aumento da tolerância ao esforço, como resposta à fadiga induzida, em indivíduo de 50 anos, treinado, após ser submetido a protocolo adaptado de Balke em esteira. Utilizando o marcador sanguíneo: ácido lático. Vários estudos têm demonstrado que o consumo de açaí, influencia no nível de concentração de lactato sanguíneo em situações de esforço físico. A pesquisa classificada como estudo de caso único, quantitativo, experimental de design intra-sujeitos, foi realizada em estúdio. Utilizaram-se dois testes de intensidade controlada, com mesmo protocolo adaptado em esteira de Balke. No teste 1, sem suplementação e no teste 2, com consumo de 300 mL de polpa de açaí pré-teste. Verificou-se variação média de ácido lático menor  em aproximadamente (Δ %) - 25,98%, após consumo. O estudo verificou um retardamento do marcador de fadiga muscular após o consumo de açaí.

Introdução

O açaí, fruto da palmeira Euterpe oleraceae Martius é tipicamente originário do delta amazônico brasileiro. O interesse por seu uso e sua grande popularidade nacional e internacionalmente, tem-se intensificado com maior ênfase nas publicações científicas a partir de 2009, devido evidências de seus efeitos antioxidantes (SOUZA, M. O. et al., 2011).

Degustado de várias formas, o açaí é vem sendo consumido como creme gelado adicionado a vários acompanhamentos, no entanto ganhou notoriedade como suco entre atletas e frequentadores de academias, geralmente sendo associado a frutas e cereais (LEE; BALICK, 2008).

Observou-se nas bases de dados Science Direct e PubMed, escassez de estudos direcionados ao consumo de polpa de açaí ou suplementação à base de açaí focados na performance de atletas ou em fatores influenciadores da performance, como a fadiga, apesar do grande interesse nas propriedades do açaí como alimento funcional (LICHTENTHALER et al., 2005; KANG et al., 2010).

Supunha-se que fadiga relacionava-se a lacticemia muscular, atualmente estudos têm demonstrado que, no metabolismo glicolítico, o desequilíbrio entre a formação de íons de hidrogênio (H+) e sua remoção da corrente sanguínea, promove acidose metabólica, que, associada a outros determinantes, como a depleção das reservas de glicogênio e eletrólitos, induzem a fadiga periférica (ACSM, 2003; ASCENÇÃO A. et al., 2003).

Pesquisas recentes compararam a influência da suplementação de bebidas à base de açaí, pré-esforço, em marcadores de fadiga como Lactato Desidrogenase (LDH), Creatinoquinase (CK), Lactato sanguíneo, após testes indutores de fadiga muscular aguda, inferindo, ser o açaí, pela composição de antioxidantes associados, um possível retardador de fadiga muscular (GUERRA, 2011; PEIXOTO, 2014).

O presente estudo objetivou verificar se a ingestão de extrato vegetal, (polpa de açaí), pré-treino, poderia influenciar positivamente na performance de ex-sedentário, atualmente praticante de caminhada e treinamento funcional, na frequência de 3x/semana, há 8 meses, retardando a sensação de fadiga aguda, após aplicação de teste em esteira modificado de Balke, (POLLOCK, M. L.; WILMORE, J. H., 1993)

Baixe o artigo em PDF!


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Descobertas sobre Obesidade e Doenças Crônicas

A Meta dos Cientistas do Pennington Biomedical Research Center é descobrir os fatores desencadeantes de doenças crônicas e melhorar a saúde humana em todas as fases da vida.


As recentes descobertas - BASES CIENTÍFICAS: 

  • Descoberto um novo gene que se comunica a partir do cérebro para outros órgãos para regular o armazenamento de gordura, uma descoberta que tem implicações importantes para o desenvolvimento de intervenções que previnem a obesidade 
  • Demonstrado que a língua humana possui células que podem detectar gordura, semelhante a nossa capacidade de detectar outros sabores (doce, azedo, amargo). Além de aumentar a nossa compreensão do que leva as preferências alimentares individuais, esta descoberta pode levar ao desenvolvimento de intervenções que reduzam o risco de obesidade em desenvolvimento em crianças e adultos 
  • Descobriu uma nova proteína que influencia a forma como a gordura é depositada no fígado e outros órgãos para produzir a resistência à insulina e síndrome metabólica. Esta informação está sendo usada para desenvolver novas intervenções para diabetes tipo 2 
  • Descoberto como as células-tronco podem ser produzidas a partir de células do tecido adiposo e, em seguida, convertido em células ósseas por cultivo, promovendo o osso. O desenvolvimento deste potencial terapêutico para a osteoporose tem implicações para outras doenças crônicas, como doença cardiovascular e doença de Parkinson 
  • Descobriram que um adenovírus humano associado com a obesidade induz as células de gordura para se multiplicar e, assim, aumentar o armazenamento de gordura, mas, ao contrário das expectativas do vírus aumenta a sensibilidade à insulina. Este achado está sendo usado por laboratórios de todo o mundo para entender, e espero que evitar, a obesidade em populações propensos à obesidade 
  • Descobriu que animais de laboratório geneticamente idênticos criados em um ambiente similar pode variar consideravelmente em seu nível de adiposidade, sugerindo que há influências supra-genéticos sobre a propensão de aumentar a gordura corporal. Estes dados estão levando a novas linhas de pesquisa ao redor do mundo para compreender as causas da obesidade e design abordagens mais personalizadas para prevenção da obesidade 

PESQUISA CLÍNICA 

  • Observado à frente, estudos apontam que os diabéticos podem alcançar mais de 8% de perda de peso e manter a maior parte do peso perdido, por mais de 4 anos com melhorias nos fatores de risco cardiometabólico 
  • Descobriu-se que um peptídeo lítico, ataca as células cancerosas, fornecendo trabalho de base para estudos humanos 
  • Descobriu-se que quando adultos de peso normal são colocados em dietas restritas calóricas, os marcadores indicam um potencial de maior longevidade - baixou a taxa metabólica, temperatura corporal, níveis sanguíneos de insulina, e exames de sangue que indicavam inflamação - tudo melhora.
  • É fato que a atividade física protege contra a tendência para armazenar uma quantidade excessiva de gordura, na presença de uma dieta rica em gordura 
  • Demonstrou-se em conjunto com 21 sites acadêmicos que a diabetes tipo 2 pode ser prevenida em indivíduos de alto risco: a perda de 7% do peso corporal e 150 minutos de atividade física por semana, produziu uma redução de 58% na taxa de conversão para diabetes 
  • Descobriu-se que a resposta de uma pessoa para o exercício regular é altamente individualizado e que vários genes e as diferenças de seqüência de DNA determinam o quanto se beneficia de um estilo de vida fisicamente ativo 
  • Descobriu-se que a combinação de exercícios aeróbicos com musculação melhora o controle da glicose no sangue do diabético, em maior medida do que qualquer atividade sozinho, uma descoberta que tem implicações importantes para tratamentos 
  • Mostrou-se que todas as principais dietas "populares", que visam proporções de carboidratos, proteínas e gorduras, têm efeitos iguais sobre a perda de peso a longo prazo e que o fator mais importante na obtenção de perda de peso, está no comportamento da pessoa aderir ao programa alimentar, seja qual for o tipo de dieta 
  • Desenvolveu-se, com outros centros médicos acadêmicos a dieta DASH, que é rica em frutas e vegetais e, em seguida, mostrou-se que a dieta é eficaz na redução da pressão arterial tanto quanto os medicamentos
  • Descobriu-se que quando comer demais, o excesso de calorias são o principal fator a aumentar a gordura corporal. Mais de proteína na dieta estava associado com um aumento das despesas de energia e aumento da massa corporal magra, bem como uma pequena, mas significativa redução na quantidade de gordura armazenada. 

POPULAÇÃO CIÊNCIA

  • Informou-se que, apesar de a região em que vivemos - Delta do Rio Mississippi inferior - tem altos índices de obesidade, há maiores taxas de fome e insegurança alimentar aqui do que em outras partes dos Estados Unidos 
  • Informou-se que as medições em 17 sistemas escolares mostraram alunos de Louisiana com uma das mais altas taxas de sobrepeso e obesidade nos Estados Unidos 
  • Demonstrou-se que a obesidade em crianças afro-americanas e brancas, prevê o desenvolvimento de problemas de saúde na idade adulta 
  • Demonstrou-se que as mudanças no ambiente escolar pode melhorar a atividade física e hábitos alimentares entre crianças do ensino fundamental e reduzir o risco de obesidade 
Fonte: https://www.pbrc.edu/about/discoveries/

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Estudo - Benefícios do Óleo de Côco em Hipertensos

EFEITOS BENÉFICOS DO CONSUMO DE ÓLEO DE CÔCO EXTRA VIRGEM EM PACIENTES CORONARIANOS CRÔNICOS.

Estudo em andamento sobre o uso do óleo de coco extra virgem na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) – dissertação de mestrado -, aponta para a redução do peso – IMC e PC, a partir de tratamento nutricional associado ao consumo de óleo de coco extra virgem, uma publicação científica em curso.

 Os pacientes do estudo da UFRJ possuíam doença arterial coronariana e após aderirem ao tratamento nutricional, associado ao consumo de óleo de coco extra virgem, obtiveram redução do perímetro da cintura e houve aumento das concentrações de HDL – C, uma variável que quando aumentada está fortemente relacionada à prevenção de doença isquêmica cardíaca. -, explica a nutricionista da Copra Alimentos, Karine Lira, responsável pela compilação do trabalho intitulado: O Efeito do tratamento nutricional associado ao óleo de coco extra virgem nos dados antropométricos e perfil lipídico em pacientes com doença arterial coronariana crônica, realizado no Centro de Ciências da Saúde da Faculdade de Medicina – Instituto do Coração Edson Saad -, em 2014.
A ingestão de gorduras poderá ser de 15% a 30% do total das colorias diárias recomendadas pela OMS
                 Para um melhor esclarecimento, consultamos a Especialista em Nutrologia, Dra. Tamara Mazaracki uma vez que os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) informam que  o padrão nutricional recomendado para a ingestão diária de quilocalorias (kcal) está em torno de 55% a 75% de carboidratos, 10% a 15% de proteínas e entre 15% e 30% de lipídios (gorduras).  A dieta diária deve somar em torno de 2.000 kcal para um adulto, e 1.800 kcal para uma criança. E... “Os óleos com sabores não perderam nenhuma das características do óleo de coco extra virgem”, explica a engenheira química da Copra Alimentos, Nathalye Cordeiro.

1.      Dra. Tamara, poderia esclarecer se o uso de óleo de coco extra vigem, na quantidade de até duas colheres de sopa, iria de encontro às determinações preconizadas para uma boa nutrição?

                               Dra. Tamara  - No meu entender, seguindo a OMS, a dieta deve ter 55% de carboidratos, 15% de proteínas e 30% de gorduras. Não vejo nenhum problema em se tomar até 3 (três) colheres de sopa, que são indicadas para o benefício máximo do óleo de coco. Gostaria de lembrar que na Dieta Mediterrânea, os gregos tomam um copinho de azeite antes das refeições principais, o que perfaz bem mais que 3  (três) colheres de sopa desta também preciosa gordura.

2.      Por se tratar de uma gordura saturada, poderá transparecer ser prejudicial à saúde. O que difere essa gordura das demais?

 Dra. Tamara  -O óleo de coco extra virgem tem composição semelhante ao do leite humano, de fácil digestão, rápida produção de energia e, sobretudo, efeito benéfico sobre o sistema imunológico ao se transformar no organismo humano em monolauril, um monoglicerídeo de ação antibacteriana, antiviral e antiprotozoária. Antes de tudo o óleo de coco é considerado um alimento funcional.



3.      Como indicar o uso do óleo de coco extra virgem dentro dos conceitos da OMS?

 Dra. Tamara  -  Falando em calorias, uma colher de sopa bem cheia de óleo de coco contém 115 calorias. Três colheres serão 350 calorias aproximadamente. Se a ingestão calórica está em torno de 2.000 calorias, temos aqui 15 % da ingestão diária recomendada, podendo o indivíduo ainda se beneficiar do uso de azeite e da ingestão de sementes oleaginosas diversas, sem ultrapassar a cota de 30%.

4.      Poderia tecer um comentário sobre pesquisas que relacionam o óleo de coco extra virgem à alimentação?

Dra. Tamara  - Há inúmeros livros publicados sobre o assunto, relacionando os benefícios do óleo de coco extra  virgem em doenças tireoidianas, emagrecimento, doenças intestinais, candidíase, fadiga crônica, diabetes, AIDS, parasitoses e muito mais. As pesquisas mais recentes provam claramente que o óleo de coco não causa aterosclerose e doença cardíaca, apesar de ser uma gordura saturada. Em um estudo publicado no Clinical Biochemistry, 2004, os pesquisadores alimentaram as cobaias com óleo de coco extra virgem e detectaram um efeito benéfico na redução do colesterol total, triglicerídeos, fosfolipídios e colesterol LDL. Houve um aumento no colesterol bom, o HDL. Além disso, frações ativas de polifenol presentes no óleo de coco preveniram a oxidação do colesterol LDL in vitro, Sabe-se que a oxidação do colesterol é que causa a formação de placa aterosclerótica (Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation, Clinical Biochemistry). Um grande número de estudos mostra uma correlação direta entre infecções crônicas e subclínicas por bactérias e vírus, e doença coronariana. Os maiores culpados são Chlamydia pneumoniae, Cytomegalovirus, e Helicobacter pylori. Cada um deles, e muitos outros, são efetivamente combatidos pelos TCM (triglicerídeos de cadeia média) presentes no óleo de coco extra virgem, o que pode efetivamente reduzir a incidência de doenças cardiovasculares. E mais, o óleo de coco, com seu efeito termogênico e sacietógeno, ajuda a promover o emagrecimento saudável.

Referências:
http://www.artigonal.com/ciencias-artigos/estudo-da-ufrj-comprova-aumento-do-bom-colesterol-com-uso-de-oleo-de-coco-extra-virgem-1527657.html


http://www.segs.com.br/saude/20868-oleo-de-coco-extra-virgem-tera-publicacao-cientifica.html

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É melhor treinar em Jejum ( AEJ )?

Segue matéria da Folha de São Paulo:

"O projeto verão 2014 dos viciados em academia vai além do "combo" dieta e malhação de sempre: inclui de 30 a 40 minutos de exercício feito de barriga vazia - método batizado com a sigla AEJ (aeróbico em jejum). Popular entre fisiculturistas, que usam a prática para queimar gordura, o AEJ se espalhou entre não atletas, embalado pela divulgação na internet de blogueiros e "celebridades fitness".


































De abril a dezembro deste ano, as buscas pelo termo no Google cresceram 230%. E já há mais de 11 mil fotos com a "hashtag" AEJ no Instagram. É lá que Rodrigo Purchio, 24, e Roberta Pacheco, 22, apelidados de casal "frango com batata-doce", espalham a 102 mil seguidores sua rotina de exercícios.

A alcunha, que dá nome a um blog ( frango com batata doce ), vem da mania de Rodrigo de comer os dois alimentos juntos - prato-chave de marombeiros porque une uma proteína magra e um carboidrato. Rodrigo tem 10% de gordura no corpo -homens devem ter até 15%, segundo o fisiologista do exercício Turibio Leite de Barros. "Quero chegar a 5% mantendo os músculos que tenho."

É aí que o exercício em jejum entra. O AEJ se baseia na ideia de que, graças ao estoque baixo de carboidrato, resultado de uma noite inteira sem comer, o exercício feito antes do café da manhã usaria gordura como fonte principal de energia. "Teoricamente parece interessante, mas na prática não funciona", diz Ivan Pacheco, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Há poucas pesquisas que sustentam a teoria. Segundo o médico, mesmo em jejum o corpo tem estoques de carboidrato. E o que determina o gasto maior de gordura é a intensidade do exercício. A receita do AEJ inclui fazer uma atividade moderada, por no máximo 40 minutos. "Exercício de intensidade baixa ou moderada usa mais gordura como fonte de energia mesmo que a pessoa tenha se alimentado", argumenta Pacheco.

ESCALAR MONTANHA - Rodrigo e a namorada, Roberta, fazem esteira inclinada ou bicicleta ergométrica em jejum. "Sou capaz até de subir montanha sem comer, mas controlo a intensidade de acordo com os batimentos cardíacos", diz ele. Se a atividade ficar extenuante, o uso de gordura como fonte de energia diminui e cresce o uso de carboidrato e proteínas, explica o médico do esporte Franz Burini.

O limite entre usar uma ou outra fonte de energia é tênue. Caso o organismo consuma as reservas de açúcar, há risco de hipoglicemia, com sintomas como tontura, suor frio e desmaios, segundo Burini. Em atividades prolongadas, há maior chance de perda de massa magra (músculo). "É uma técnica que deve ser adotada em situações extremas, por pessoas com acompanhamento. O leigo quer entrar na moda e pensa que se é bom para o fisiculturista é bom para ele. Mas os riscos superam os benefícios para a maioria", diz Burini.

Quando começou a praticar AEJ, Roberta morria de medo de passar mal. "Sou hipoglicêmica e minha pressão é baixa." Os bons resultados que viu no namorado a convenceram, mas ela começou devagar - com acompanhamento e suplementos de aminoácidos, fez 15 minutos por dia até pegar confiança.

"Nas primeiras vezes me senti mais fraca, mas nunca passei mal. Hoje, faço 40 minutos quase todo dia. É o exercício aeróbico de que mais gosto." E não é o único. Ela faz três horas de atividade física diariamente. "Não é o jejum que faz o corpo dessas pessoas ficar superdefinido. É a rotina regrada de dieta e exercícios", diz a nutricionista Jéssica Borrelli, especialista em esporte.

Para ela, se exercitar sem comer não compensa. Como a atividade tem que ser de baixa intensidade, o gasto calórico também acaba sendo baixo. "Não vale mais a pena comer antes para conseguir treinar melhor, gastar mais calorias e consequentemente mais gordura?"

Para quem acorda e vai direto para a academia, ela recomenda tomar antes um copo de água de coco, que tem carboidratos e é de absorção rápida. Quem for esperar uma hora pode comer carboidratos complexos - pão com fibras, por exemplo. "Tanto faz se o corpo usou mais carboidrato ou mais gordura como fonte de energia. Para emagrecer o que importa é gastar energia, queimar mais do que ingerir", afirma o médico do esporte Marcelo Leitão.

Uma alternativa ao AEJ é fazer exercícios intervalados, alternando ciclos de baixa e de alta intensidade, diz Burini. Nesse caso, a queima de gordura e a de calorias é alta.


Fonte: Folha de S. Paulo

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O que comer antes e durante a corrida?

Seguem as dicas de Maria Santana Lopes:

Para os que fazem mais de uma hora de atividade fisíca, devemos pensar em como fazer  reposição energética.

Após 20 minutos de atividade, a preocupação deve estar em otimizar os níveis de hidratação.

A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu "perfil de sudorese", além do fator ambiental: quanto mais quente o dia, mais tendemos a suar. Cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro de referência.

Os hidratos de carbono( Carboidratos ) são uma ótima fonte de glicose, um tipo de açúcar necessário ao bom funcionamento dos músculos e organismo em geral. Uma pequena quantidade de glicose circula normalmente na corrente sanguínea, mas a maior parte dessa substância é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.

O corpo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogênio. Quando fazemos uso das suas reservas, os músculos e cérebro ficam sem combustível e sentimo-nos exaustos, física e mentalmente.

Aquela sensação de cansaço extremo ocorre quando os músculos e o cérebro ficam sem hidratos de carbono. O consumo de hidratos de carbono pode contribuir para minimizar o decréscimo de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, se comermos demais durante a corrida, não vamos conseguir digerir todos os hidratos de carbono.

Em corridas de 75 minutos ou menos, podemos contar com as reservas de glicogênio do corpo e de alimentos  ingeridos antes da corrida. Se a corrida se prolongar por mais de 75 minutos, vamos precisar repor hidratos de carbono.

Atletas devem começar a acumular combustível antes da fadiga começar. Isso significa que devemos começar a ingerir hidratos de carbono entre 30 e 60 minutos após o começo da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida.

O ideal seria ingerir de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de hidratos de carbono) por hora, após a primeira hora de corrida. É o mesmo que consumir de 0,5 a 1,2 litro de uma bebida desportiva por hora.

Mas é importante realçar que as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa. Corredores menores podem precisar de apenas 100 calorias por hora, enquanto os maiores podem precisar de 250. Quanto menos em forma estivermos, mais rapidamente vamos queimar as calorias armazenadas – isso significa que vamos precisar de mais calorias no meio da corrida para manter o “tanque cheio”. Se o ritmo for rápido ou bastante intenso, o glicogênio também será usado mais rapidamente.

Muitos corredores usam bebidas desportivas e géis para obter as calorias necessárias. Ambos os produtos são açúcar, que é o que o corpo precisa. Mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: frutas, frutas secas...

O segredo da nutrição para longas distâncias é aquele que os atletas, através de testes, percebam que é o que melhor funciona para si. As melhores oportunidades para experimentar novas fontes de hidratos de carbono e perceber de quanto em quanto tempo devem ser ingeridas são os treinos longos. Ao experimentar, vamos aprendendo  quanto é que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para funcionar na capacidade máxima.

Beber água ou bebidas desportivas?

Bebidas desportivas são soluções já preparadas que fornecem água, açúcares, eletrólitos e, por vezes, aminoácidos.

Para esforços de duração inferior a uma hora, água é suficiente. Para esforços de duração superior é vantajoso recorrer a bebidas desportivas, que juntam à água hidratos de carbono de absorção rápida e assim atrasam o aparecimento de fadiga.

Se o objectivo do treino é aumentar a massa muscular, o efeito do treino é aumentado se durante o mesmo e nas duas horas seguintes consumir bebidas isotônicas e que também tenham aminoácidos em proporção favorável.

*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje participa regularmente em projetos de ensino e investigação.

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Exercício físico pode modificar a célula de gordura!


A prática de exercícios físicos promove a saúde e reduz os riscos de diabetes e obesidade na maioria das pessoas.

Porém, de que maneira, a nível celular, a atividade física executa essa magia benéfica, ou seja, quais medidas fisiológicas estão envolvidas nisso, permanece sendo um imenso mistério.

Vários novos estudos marcantes, no entanto, mostram que a prática de exercícios parece alterar drasticamente a forma como os genes funcionam.

Os genes não são estáticos. Eles são ativados ou desativados, dependendo dos sinais bioquímicos que recebem de outras partes do corpo. Quando estão ativados, os genes expressam várias proteínas que, por sua vez, levam a uma série de ações fisiológicas no corpo.

Há um meio poderoso de afetar a atividade genética que consiste em um processo chamado de metilação, no qual os grupos metilo, compostos de átomos de carbono e hidrogênio, se fixam na face exterior de um gene e facilitam ou dificultam a recepção e resposta a mensagens do corpo. Deste modo, o comportamento do gene é alterado, mas não a estrutura fundamental do gene em si. Surpreendentemente, esses padrões de metilação podem ser transmitidos aos descendentes – um fenômeno conhecido como epigenética.

O que é particularmente fascinante no processo de metilação é que ele parece ser motivado em grande parte pelo estilo de vida. Muitos estudos recentes descobriram que a alimentação, por exemplo, afeta de forma notável a metilação dos genes, e os cientistas que trabalham nessa área suspeitam que os padrões de metilação genética resultantes de tipos de alimentação diferentes podem determinar em parte se uma pessoa chegará a desenvolver diabetes e outras doenças metabólicas.

Contudo, o papel da atividade física na metilação do gene ainda não foi muito bem compreendido, embora a prática de exercícios, assim como a alimentação, mude o nosso corpo. Assim, vários grupos de cientistas iniciaram pesquisas recentemente para determinar o que a malhação provoca no exterior dos nossos genes.
A resposta, conforme mostram resultados publicados recentemente, é de que as mudanças trazidas pelos exercícios são bastante expressivas.

Dos novos estudos, talvez o mais impressionante seja um conduzido principalmente por pesquisadores filiados ao Centro de Diabetes da Universidade de Lund, na Suécia, e publicado no mês passado na revista PLoS One. A pesquisa começou recrutando dezenas de homens adultos sedentários, mas saudáveis no geral, e tirando amostras de algumas de suas células de gordura. Usando novas técnicas da biologia molecular, os investigadores mapearam os padrões de metilação do DNA no interior dessas células. Eles também mediram a composição corporal, a capacidade aeróbia, a circunferência abdominal, a pressão arterial, os níveis de colesterol e marcadores semelhantes de saúde e boa forma dos homens.

Então, sob a orientação de um instrutor, os voluntários começaram a frequentar aulas de spinning e aeróbica duas vezes por semana durante seis meses. Ao fim desse período, os homens tinham eliminado gordura e centímetros na cintura, aumentado à resistência e melhorado a pressão arterial e perfis associados ao colesterol.

Algo menos óbvio, mas que talvez traga ainda mais consequências, é o fato de que também houve uma alteração no padrão de metilação de muitos dos genes das células de gordura desses participantes. Mais de 17.900 pontos específicos de 7663 genes diferentes nas células de gordura mostraram mudanças nos padrões de metilação. Na maioria dos casos, os genes se tornaram mais metilados, mas alguns passaram a ter menos ligações com grupos metilo. Ambas as situações afetam o modo como os genes expressam as proteínas.

Os genes que mostraram ter passado por alterações mais significativas quanto à metilação também pareceram ser aqueles que haviam sido previamente identificados como associados ao armazenamento de gordura e ao risco de desenvolvimento de diabetes ou obesidade.

“Nossos dados sugerem que a prática de exercícios pode afetar o risco de diabetes tipo 2 e obesidade, alterando a metilação do DNA dos genes”, disse Charlotte Ling, professora adjunta da Universidade de Lund e principal autora do estudo.


Fonte: http://boaforma.uol.com.br/noticias/redacao/2013/08/10/estudos-revelam-que-pratica-de-exercicios-modifica-celulas-de-gordura.htm

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Obesidade Infantil - Filme Muito Além do Peso


"Provavelmente, um dos dados mais estarrecedores que a diretora e roteirista brasileira Estela Renner aponta em seu documentário sobre obesidade infantil, "Muito Além do Peso", é o consumo de refrigerantes por crianças com menos de um ano: 56% delas o fazem no país.


O alerta simboliza algumas das principais premissas da produção: a alta e precoce ingestão de açúcar, a mudança dos hábitos alimentares, a pouca informação dos pais, o bombardeio de propagandas e a clara predisposição das novas gerações serem ainda mais obesas.

Estes não são os únicos pontos explorados pela diretora, que se vale de uma série de entrevistas em que especialistas, nacionais e internacionais, analisam em diferentes ângulos não apenas as consequências do sobrepeso infantil, mas também suas origens econômicas e sociais. Compara-se também o contexto brasileiro com o internacional, indicando claramente que a doença já se transformou em pandemia.

Na esteira dos problemas, não são poupadas as grandes empresas de alimentos e bebidas (todas as marcas são citadas nominalmente), acusadas de omitir informações do consumidor, manter perversas estratégias de propagandas endereçadas a crianças e serem irresponsáveis sobre os resultados de suas ações. Uma das fontes ouvidas afirma que essas empresas são como traficantes, que viciam as crianças para que sejam dependentes por toda a vida.

Apesar de se apropriar de algumas ideias já mencionadas em produções internacionais, como as usadas pelo chef e militante inglês Jamie Oliver - quando questiona crianças sobre a aparência dos legumes e frutas em "Jamie's Food Revolution" -, é no depoimento das crianças que o filme se afirma.

Ao se colocar também como personagem, Estela Renner acentua o esforço para ganhar a confiança daqueles que sofrem todos os estigmas por sua obesidade: crianças cujos exames médicos poderiam se confundir com o de idosos enfermos.

E elas mostram todo o prazer que sentem em beber refrigerantes, comer hambúrgueres, batatas fritas e bolachas - apenas um pacote delas equivale a devorar oito pães franceses - em uma vida sem exercícios físicos. "Temos apenas aula teórica de educação física na escola", uma delas chega a afirmar.

Pela severidade do problema, assertividade em sua edição e o didatismo de seu roteiro, o documentário poderia também ser muito útil em ações educativas. Afinal, como sustenta o filme, 33 % das crianças brasileiras são obesas, sendo que quatro de cada cinco delas deverão manter-se nessa condição até o fim de uma vida que tem tudo para ser, também, mais curta."

Fonte: Matéria Reuters ( Via Estadão )


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