O que comer antes e pós exercício físico?
Segue resposta de uma profissional, com a qual já trabalhei e confio:
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico praticado.
Sabe-se que as proteínas e aminoácidos são fundamentais para o anabolismo muscular, porém se a quantidade de energia não estiver adequada, as proteínas serão utilizadas para este fim, portanto há necessidade de adequar as proporções de carboidratos na dieta para obtenção de um maior aporte de energia e desta forma poupar proteínas para que estas sejam utilizadas para síntese muscular.
Os carboidratos devem ser consumidos antes do exercício (para otimizar as reservas de glicogênio), durante o mesmo quando a duração for de 1h ou mais (para evitar hipoglicemia e fadiga) e após (para repor o glicogênio muscular e hepático), sempre observando a intensidade e a duração do exercício.
O tipo de carboidrato também é um fator importante, alimentos ricos em carboidratos de alto e moderado índice glicêmico (IG) como batatas, massas, pães, cereais, mel e bebidas esportivas são ideais para a ressíntese de glicogênio muscular devendo fazer parte das refeições de recuperação (pós treino), já os CHO com baixo IG (maçã, pêra, iogurte, castanhas, lentilhas, etc.) devem ser consumidos nas refeições que antecedem os treinos.
Porém se houver necessidade de um maior aporte calórico antes do exercício será necessário realizar uma refeição 1 hora antes do mesmo com alimentos ricos em CHO de alto e moderado IG os quais estarão disponíveis na forma de glicose na hora do treino.
A principal diferença a ser observada na alimentação de um indivíduo ativo é o gasto energético, pois durante o exercício físico este pode aumentar em 2-3 vezes o consumo total de calorias (VET= Valor Energético Total). O balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, função imune e melhora do desempenho. Ao aumentarmos o VET devemos aumentar o consumo de todos os macronutrientes (CHO, proteínas e lipídios), nas proporções citadas anteriormente.
Podemos ver isso através de um exemplo simples:
Se um indivíduo consome 2000 kcals/dia (VET=2000 kcals), e 60 % dessas calorias devem ser fornecidas através dos CHO, esse indivíduo deve consumir 1200 kcals a partir dessa fonte, logo o indivíduo que tem um gasto energético de 3000 kcals/dia deverá suprir 1800 kcals na sua dieta através dos CHO para manter sua alimentação equilibrada. Deve-se proceder da mesma forma para proteínas e lipídios.
O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo, tanto na manutenção da glicemia quanto para manter ou aumentar os depósitos de glicogênio muscular durante períodos de treinamento, e quanto maior a intensidade do exercício maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia.
Portanto uma alimentação balanceada, equilibrada em calorias e nutrientes, compatível com o tipo de exercício realizado é fundamental para além de melhorar o rendimento, proporcionar bem estar e saúde.
Fonte: Nutricionista - Maria Helena Weber ( Clicrbs.com.br )
4 comentários:
eu comecei a malhar , e estou completamente sem [direção]tomar em relação a alimentaçao~,pois cada um fala uma coisa.
gostaria de saber oque comer antes e depois dos treino,eno dia a dia.
gostaria de saber exemplos de alimentos com carboidratos e proteinas mais usados pelos que malham
Olá, pelo que fala parece estar buscando uma fórmula comum a todos que malham. Isso não existe! Porque cada um é diferente do outro.Cada organismo responde em tempo e de maneira diferente para o mesmo alimento. Ou seja, por exemplo, para mim que tenho dieta equilibrada, funciona muito bem iogurte + aveia + laranja inteira antes de 1 treino de intensidade de alta a moderada. Então, como pode perceber... o que comer antes e depois depende de como seu corpo absorve os nutrientes, o tipo de carboidrato indicado para cada tipo de intensidade de treinamento. Tentando ser mais clara, não me sinto bem ao ingerir banana antes do treino. Talvez porque leve mais tempo para ser digerida que a laranja. Sempre que incluo corrida no meu treino. Então para cada alimento que você escolhe, deverá entender o tempo que leva para o corpo disponibilizá-lo em forma de energia, bem como entender como se adequa as exigências energéticas do treinamento que você está fazendo. Que podem variar de dia para dia. Espero ter ajudado.
Muito bem explicativa essa matéria.
Gostei muito!!
Obrigado.
Sergio, pelo visto você malha, se agregue... contribua com sua experiência. Obrigado e um abraço.
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