O que comer antes e durante a corrida?
Para os que fazem mais de uma hora de atividade fisíca, devemos pensar em como fazer reposição energética.
Após 20 minutos de atividade, a preocupação deve estar em otimizar os níveis de hidratação.
A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu "perfil de sudorese", além do fator ambiental: quanto mais quente o dia, mais tendemos a suar. Cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro de referência.
Os hidratos de carbono( Carboidratos ) são uma ótima fonte de glicose, um tipo de açúcar necessário ao bom funcionamento dos músculos e organismo em geral. Uma pequena quantidade de glicose circula normalmente na corrente sanguínea, mas a maior parte dessa substância é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.
O corpo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogênio. Quando fazemos uso das suas reservas, os músculos e cérebro ficam sem combustível e sentimo-nos exaustos, física e mentalmente.
Aquela sensação de cansaço extremo ocorre quando os músculos e o cérebro ficam sem hidratos de carbono. O consumo de hidratos de carbono pode contribuir para minimizar o decréscimo de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, se comermos demais durante a corrida, não vamos conseguir digerir todos os hidratos de carbono.
Em corridas de 75 minutos ou menos, podemos contar com as reservas de glicogênio do corpo e de alimentos ingeridos antes da corrida. Se a corrida se prolongar por mais de 75 minutos, vamos precisar repor hidratos de carbono.
Atletas devem começar a acumular combustível antes da fadiga começar. Isso significa que devemos começar a ingerir hidratos de carbono entre 30 e 60 minutos após o começo da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida.
O ideal seria ingerir de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de hidratos de carbono) por hora, após a primeira hora de corrida. É o mesmo que consumir de 0,5 a 1,2 litro de uma bebida desportiva por hora.
Mas é importante realçar que as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa. Corredores menores podem precisar de apenas 100 calorias por hora, enquanto os maiores podem precisar de 250. Quanto menos em forma estivermos, mais rapidamente vamos queimar as calorias armazenadas – isso significa que vamos precisar de mais calorias no meio da corrida para manter o “tanque cheio”. Se o ritmo for rápido ou bastante intenso, o glicogênio também será usado mais rapidamente.
Muitos corredores usam bebidas desportivas e géis para obter as calorias necessárias. Ambos os produtos são açúcar, que é o que o corpo precisa. Mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: frutas, frutas secas...
O segredo da nutrição para longas distâncias é aquele que os atletas, através de testes, percebam que é o que melhor funciona para si. As melhores oportunidades para experimentar novas fontes de hidratos de carbono e perceber de quanto em quanto tempo devem ser ingeridas são os treinos longos. Ao experimentar, vamos aprendendo quanto é que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para funcionar na capacidade máxima.
Beber água ou bebidas desportivas?
Bebidas desportivas são soluções já preparadas que fornecem água, açúcares, eletrólitos e, por vezes, aminoácidos.
Para esforços de duração inferior a uma hora, água é suficiente. Para esforços de duração superior é vantajoso recorrer a bebidas desportivas, que juntam à água hidratos de carbono de absorção rápida e assim atrasam o aparecimento de fadiga.
Se o objectivo do treino é aumentar a massa muscular, o efeito do treino é aumentado se durante o mesmo e nas duas horas seguintes consumir bebidas isotônicas e que também tenham aminoácidos em proporção favorável.
*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje participa regularmente em projetos de ensino e investigação.
- O que comer antes e pós exercício físico
- Arritmias - Importância de monitorar a frequência cardíaca
- Qual a relação entre: poluição, obesidade, síndrome metabólica e diabetes?
- Qual o melhor horário para malhar? Relógio Biológico
- Quais os tipos Distensão Muscular
- Pesquisa - Ficar sentado aumenta risco de diabetes e doenças cardiovasculares
- Gestante pode fazer exercício físico?
- Exercício físico pode modificar a célula de gordura!
- Como posso curar lesão recorrente?
- Neurociência: Exercício faz bem ao Cérebro!
- Cultura da Obesidade - Filme Muito Além do Peso
- Porque exercício intenso emagrece!
- Importância do Trânsito Intestinal para Saúde
- Transtorno de Humor, Ansiedade, Depressão e Exercí...
- Não faço corrida porque sou gordo ou sou gordo por...
- Dieta - Você é o que Come - Veja pesquisa
- Diabetes: que exercícios devo fazer?
- Esporte - Qual o efeito do uso de álcool no corpo?...
- Como a água favorece a recuperação articular?
- HAS - Exercício e Contra indicações
- Como a escada aumenta a expectativa de vida?
- Barriga discreta pode indicar doença cardíaca
- Como a sauna favorece a saúde?
- Fascite Plantar: o que fazer?
- Os riscos do uso de Estatina - Colesterol
- Como se formam os Pontos Gatilho - Dor Muscular
- Pesquisa - Relação entre balanço mandibular e força nos braços.
Marcadores: Água, Alimentação, Corrida, Função dos Alimentos, Metabolismo, Nutrição, Stress, Suplementos
Hormônio do Crescimento (GH) e Exercício
Segue parte da entrevista:
USO NAS ACADEMIAS
Aliás, se um atleta ou uma pessoa jovem, normal, receberem uma quantidade fisiológica de hormônio de crescimento, a hipófise vai parar de produzi-lo, uma vez que ela funciona como um reostato de geladeira. Esfriou demais, o motor desliga e só volta a ligar quando a temperatura subir novamente. Assim, ao receber uma injeção de GH, o organismo dessas pessoas não reconhece se a substância foi produzida por ele mesmo ou se veio de fora e avisa a hipófise para suspender a produção.
Ora, nível excessivo desse hormônio não só desfigura a fisionomia e aumenta as extremidades, mas leva com frequência ao diabetes, à hipertensão arterial. Também não está descartada sua participação em alguns tipos de câncer, por exemplo, no câncer de cólon. Se pensarmos no idoso, que está mais propenso ao câncer, o IGF-1, que é fator de proliferação de células, pode agravar esse processo.
- O que comer antes e pós exercício físico?
- Neurociência: Exercício faz bem ao Cérebro!
- Porque exercício intenso emagrece!
- Importância do Trânsito Intestinal para Saúde
- Transtorno de Humor, Ansiedade, Depressão e Exercí...
- Não faço corrida porque sou gordo ou sou gordo por...
- Dieta - Você é o que Come - Veja pesquisa
- Diabetes: que exercícios devo fazer?
- Como treinamento faz perder mais calorias
- Comida de Dieta pode provocar Obesidade Infantil
- Síndrome de Fibromialgia - Tratamento com exercíc...
- Esteróides anabólicos podem matar células cerebrai...
- Quando consumir energéticos em exercício
- Como posso tratar artrite-artrose no joelho?
- Como faço para "aumentar as pernas"?
- Malhação - Como escolher a Academia certa?
- Dicas para manter a saúde dos Ossos
- Como controlar a Diabetes com exercício?
- Tratamento para celulite - Tem jeito sim!
- Esporte - Qual o efeito do uso de álcool no corpo?...
- Como a água favorece a recuperação articular?
- HAS - Exercício e Contra indicações
- Como a escada aumenta a expectativa de vida?
- Barriga discreta pode indicar doença cardíaca
- Como a sauna favorece a saúde?
- Sauna - Indicações e Contra-indicações
Opinião sobre BCAA e CREATINA
Série Perguntas & Respostas:
Pergunta:
Queria informações sobre suplementos: o que tomar e o que não tomar. Quais o riscos esse tipo de coisa, estou tomando BCAA e CREATINA, mas fico com um pouco de receio. Acho que é a hora de procurar um profissional, ainda mais que comecei a usar faz menos de 15 dias. Será que poderia sanar estas dúvidas com você?
Resposta:
Veja, não sou profissional mais adequado para falar sobre suplementação. Você deve procurar um fisiatra, fisiologista ou nutricionista com especialização em nutrição esportiva.
Minha opinião sobre vitaminas e suplementos para quem não é atleta de alto nível continua a mesma:
Regule sua alimentação de acordo com suas necessidades físicas e tente escolher produtos da época ( frutas e legumes ). Nada substitui a boa alimentação equilibrada. Essas foram palavras de um professor Dr. em fisiologia do esporte que só trabalhava com atletas, quando questionado sobre uso de suplementos e vitaminas.
Tire você suas conclusões!
Talvez se interesse por ver:
Função - Radicais livres, Vitaminas e Minerais
Suplementos - Que poder suplementar a Chlorella tem?
Pesquisa - Uso de Vitaminas pode cortar efeitos do Exercício
Veja mais:
- Menopausa - Como aumentar o metabolismo na perda d...
- Ranking - Brasil, maior consumidor de remédio par...
- Tecnologia - Nadadeira potencializa velocidade da ...
- Porque um abdômen grande é mais perigoso do que um...
- Obesidade - A vida secreta da célula de gordura
- Saúde Infantil - Sedentarismo pode provocar asma
- Experimento - Treinador engorda para entender obes...
- Tenho abdômen globoso, o quê fazer?
- Cirurgia para obesos cresce 542%
- Coração - Como o Esporte beneficia a FC?
- Pesquisa - Europeus preferem Futebol a Sexo
- G. Laboral - Ergonomia, como sentar no Trabalho
- Exercícios e Dicas para pessoas com Câncer
- Suplementos - Que poder suplementar a Chlorella te...
- Tratamento - Dor nas Lesões Musculares
- Nova Pesquisa - Micróbios da Obesidade no Intestin...
- Osteoporose - O que é Tríade da Mulher Atleta?
- Risco - Que tal um futebol no final de semana?
- Aventura - Purificador de água de mão - SteriPEN
- Cuidados a prática de Esporte no Calor
- Que exercício é melhor para a Lordose?
- Anel Monitor de Frequência Cardíaca - Pulse Ring
- I Posture - Sensor de correção da Postura
- Jogos - Tecnologia para combater o Sedentarismo
- Mais Esporte, Menos Fome!
- Bio Markers - Como exercício reverte efeitos do en...
- O que emagrece mais rápido? Natação ou Hidroginást...
- Que exercícios posso fazer para artrose no quadril...
- Depois dos quarenta fica mais difícil ganhar massa...
- O que comer antes e pós exercício físico?
Marcadores: Alimentação, Nutrição, O que você precisa saber, Suplementos