Idosos - Exercícios para treinar o equilíbrio
Apresentamos alguns exercícios para treinamento de equilíbrio e esses exercícios podem ser ministrados obedecendo os princípios de treinamento.
A idéia é que em cada sessão de treinamento todos os exercícios abaixo devem ser executados. É importante ressaltar que nem todos idosos são capazes de realizar tais movimentos, mas adaptações são possíveis a cada exercício.
- Flexão Plantar
Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos do tornozelo e da região posterior da perna (panturrilha). O executante deve estar na posição ereta, com os pés totalmente apoiados no chão, segurando em um apoio para aumentar o equilíbrio (por exemplo o encosto de uma cadeira, como exemplificado na figura). O executante deve ficar nas pontas dos pés, o mais alto que puder. Deve levar 3 segundos para subir, permanecer no alto por 1 segundo, e levar mais 3 segundos para voltar à posição inicial.
A carga deste exercício pode ser aumentada colocando pesos extras nos tornozelos. À medida que a força e o equilíbrio aumentarem suficientemente, o executante pode passar a realizar este exercício com uma perna de cada vez (mas é importante o mesmo número de repetições seja realizado para cada perna), mas é importante lembrar que neste caso o aumento de carga é muito grande (só deve ser feito quando realmente a carga estiver muito baixa, mesmo com pesos extras, ao realizar o exercício com as duas pernas simultaneamente).
Resumo:
- Mantenha o corpo ereto, segurando em um apoio para manter o equilíbrio;
- Lentamente fique nas pontas dos pés, o mais alto que conseguir (expirando);
- Mantenha a posição um pouco;
- Lentamente desça os calcanhares até o chão (inspirando).
Idosos - Exercícios para treinar força - Braços
Idosos - Exercícios para treinar força - Braços 2
Fonte: pequi.incubadora.fapesp.br
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