Idosos - Exercícios para treinar força - Braços 2

• Flexão de Ombro

Este exercício serve para fortalecer a musculatura dos ombros. O executante deve estar sentado em uma cadeira sem braços, com as costas retas apoiadas no encosto da cadeira. Os os pés devem estar totalmente apoiados no chão e afastados um do outro na largura dos ombros. Os braços devem, inicialmente, estar extendidos ao lado do corpo, com as palmas da mão voltadas para dentro. Os braços devem então ser levantados para a frente durante 3 segundos, mantendo-os extendidos e girando os punhos para que as mão fiquem voltadas para cima. Quando os braços ficarem paralelos com o chão, a posição deve ser mantida por 1 segundo. O executante deve então descer os braços até a posição inicial, girando novamente os punhos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, o que deve levar mais 3 segundos. Para aumentar a carga deste exercício basta segurar pesos extras com as mãos.

Resumo: 1. Sente em uma cadeira;

2. Mantenha os pés totalmente apoiados no cão, separados na largura do ombro;
3. Posicione os braços extendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro;
4. Eleve ambos os braços à sua frente até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para cima;
5. Mantenha a posição um pouco;
6. Lentamente desça os braços até a posição inicial, girando as palmas das mãos para dentro novamente;

• Empurrar a Cadeira

Este exercício serve para fortalecer os músculos da parte de trás dos braços (tríceps), das costas, do antebraço e do peito. O executante deve estar sentado em uma cadeira com braços, com o corpo pendendo levemente à frente, com as costas retas (mas sem encostá-las no encosto da cadeira). O executante deve então segurar nos braços da cadeira, alinhando suas mãos e o tronco, ou posicionando-as levemente à frente do tronco. Os pés devem estar posicionados embaixo da cadeira, com os calcanhares levantados, de modo que o peso dos pés esteja distribuído somente sobre os artelhos (dedos do pé) e sobre o a parte anterior do pé. Lentamente, o executante deve levantar seu corpo usando os braços, o mais alto que conseguir, tentando manter a posição em que o corpo se encontrava sentado (com flexão de quadril e de joelho). Mesmo que o executante não consiga se levantar, o esforço necessário para tentar é suficiente para fortalecer progressivamente os músculos em questão. O ideal é que os membros inferiores não sejam utilizados para ajudar o movimento de subida, ou ainda que sejam utilizados minimamente. A carga deste exercício pode ser aumentada colocando pesos extras sobre as coxas.

Resumo: 1. Sente em uma cadeira com braços;

2. Incline o corpo ligeiramente à frente, mantendo as costas retas;
3. Segure nos braços da cadeira;
4. Posicione os pés abaixo da cadeira, com o peso sobre os artelhos;
5. Lentamente levante o corpo utilizando apenas os braços (expirando);
6. Lentamente desça os braços até a posição inicial (inspirando).

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Fonte: pequi.incubadora.fapesp.br

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