Orientações - Princípios do treinamento Físico

Alguns exercícios utilizados para o treinamento de força dos membros inferiores podem também ser utilizados para o treinamento do equilíbrio.

Para tal, pode-se adotar uma seqüência de estágios que desafia com dificuldade progressiva a capacidade de se equilibrar. Os estágios a seguir trazem uma progressão que pode ser facilmente utilizada durante os exercícios de treinamento de força:

• Estágio I – apoiar as duas mãos em uma cadeira (ou qualquer outro apoio);
• Estágio II – apoiar apenas uma mão na cadeira;
• Estágio III – apoiar apenas um dedo na cadeira;
• Estágio IV – realizar o exercício sem apoio dos membros superiores;
• Estágio V – se houver grande estabilidade no estágio IV, os exercícios podem ser realizados sem o apoio das mãos e de olhos fechados. Como neste estágio há um maior risco de instabilidade, é importante haver alguém acompanhando o executante para evitar possíveis acidentes.

No entanto, é essencial ter em mente que, as mesmas precauções tomadas durante o treinamento de força devem ser consideradas antes de se iniciar uma sessão de atividade física.

• É importante treinar todos os grupos musculares principais, evitando treinar o mesmo grupo muscular dois dias consecutivos.
• Cada repetição deve ser executada da seguinte maneira: 3 segundos para realizar o movimento, 1 segundo mantendo a posição alcançada, e mais 3 segundos para retornar à posição inicial.
• Antes do treinamento deve ser realizado um aquecimento, que pode consistir em uma caminhada leve e movimentação dos membros utilizados nos exercícios (aproximadamente 10 minutos de duração).
• A respiração deve se dar normalmente durante a execução dos exercícios. Prender a respiração pode gerar variações na pressão sanguínea, tornando o exercício perigoso para portadores de problemas cardiovasculares. Nos exercícios de elevação do membro inferior, é importante expirar durante o levantamento, e inspirar enquanto o membro volta à posição inicial.
• As cargas utilizadas devem ser iguais para ambos os lados do corpo.
• É importante remover os pesos utilizados nos membros inferiores para andar, pois sua utilização durante o andar aumenta o risco de quedas.
• Quando os pesos não estiverem sendo usados, é importante colocá-los em lugares apropriados, para que não haja o risco de alguém tropeçar neles.
• Pequena dor muscular e alguma fadiga são normais nos dias seguintes à prática, mas se esses sintomas aparecerem de maneira excessiva, provavelmente a intensidade do treinamento está alta demais.
• Se houver qualquer dor nas articulações durante a execução dos exercícios (principalmente com relação à utilização de pesos), deve-se para o treino. Se a dor ocorrer apenas em ângulos extremos nas articulações, os exercícios devem ser feitos de maneira a não atingi-los;
• A amplitude dos movimentos deve ser a maior possível, de maneira que simultaneamente haja alongamento da musculatura oposta àquela realizando o movimento. Essa amplitude deve ser regulada pela flexibilidade de cada um, além de ser feita em limites nos quais não ocorrem dores nas articulações.
• As primeiras sessões devem sempre ser realizadas sem carga extra, para que haja um devido aprendizado dos exercícios.