Personal Trainer Santa Maria RS - Saúde e Exercício: Dor Muscular

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Fascite Plantar: o que fazer?

Zona de localização da dor

Infelizmente corredores sofrem certos tipos de lesões músculo-esqueléticas por desempenho extremo.

Certamente alguns já experimentaram uma forte dor no calcanhar, geralmente de manhã, inclusive vindo a perder a força. Talvez você tenha fascite plantar ...

A fáscia plantar é uma fáscia, localizada no sopé (originando do calcanhar até a parte dianteira do pé), e é um tecido fibroso muito resistente que proporciona estabilidade ao arco.

Assim, fascite plantar é uma inflamação do tecido ocasionada por microtraumatismos de repetição na origem da tuberosidade medial do calcâneo. As forças de tração durante o apoio levam ao processo inflamatório, que resulta em fibrose e degeneração das fibras fasciais que se originam no osso. Esta inflamação causa dor, geralmente no interior do calcanhar, a qual pode irradiar para o bordo interior do pé.

A dor geralmente não aparecem durante a execução, mas quando o corpo resfria, quando apoiamos o pé pela primeira vez, de manhã ou depois de passar algum tempo sentado e descansando. A dor intensa, quando aquecemos, em poucos minutos a dor diminui ou desaparece. Em estágios avançados da doença, a dor também pode estar dormente após a atividade física prolongada durante todo o dia e manifestar-se durante o exercício.

Após o processo inflamatório, se a condição persiste durante muito tempo, pode resultar em mudanças degenerativas. Isto é chamado "fasciosis", a perda das características fisiológicas da fascia. Momento crítico porque a dor pode se tornar crônica.

Fascite geralmente está associada a diferentes alterações biomecânicas, tais como a pronação excessiva, arcos do pé ou assimetrias no comprimento dos membros inferiores. As causas possíveis são múltiplas e variadas. Nos deteremos em formas de tratar.

Fascia plantar – Dissecção

Tal como acontece com qualquer inflamação dolorosa, o protocolo deve ser seguido. A primeira coisa que você deve fazer é descansar. Como? Descansar? Que palavra é essa? Sim a imobilidade nas fases agudas favorecem a recuperação.

Preciso deixar de correr?

Sim e para os amantes de corrida é um legítimo castigo! É uma das primeiras coisas que deveríamos fazer, mas provavelmente não conseguiremos. Se descansar de 6 ou 7 dias da corrida, a inflamação passa a regredir se está em sua fase aguda. Durante este tempo, pode-se fazer outro exercício que não tenha impacto com o solo, tais como elíptico, natação, etc ...

A segunda seria aplicação de gelo na planta do pé. A auto-massagem na área com alongamento de dos músculos da perna (isquiotibiais e panturrilha). Para alongamento da fáscia plantar, você pode fazer uma extensão forçada do pé para cima. Também pode ajudá-lo a uma fita ou uma toalha, tracionando a parte dianteira do pé para trás. Com cerca de 5 minutos por dia (ou após o exercício) será suficiente.

Auto-alongamento da fascia

Se a dor persistir, peça ajuda de um fisioterapeuta, que com técnicas de manipulação, aplicações "kinesiotape" e etc ... pode aliviar e/ou curar nossas dores.

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Como posso curar lesão recorrente?

Como posso evitar que uma lesão se torne recorrente?

Tenho 40 anos, sou corredora de longa distância, com diagnóstico recente de Osteíte Púbica. Meu médico desportivo não me dá prazo de quando posso correr novamente. Comentou que o processo de cura pode ser de seis meses a um ano, isso é realmente verdade? Como posso evitar que esta lesão ocorra novamente?

Há várias publicações sobre osteíte púbica. A principal preocupação deve ter seu foco na causa. O que fará com que corra sem dor. Osteíte púbica ocorre na sínfise púbica, que está localizada na intersecção dos ossos púbicos na linha média do anel pélvico anterior. Esta articulação "afasta-se " em mulheres durante a gravidez, para permitir que o canal de parto se expanda, de modo que não é uma ligação rígida na estrutura do esqueleto ou da cadeia cinética.

Em corredores, o problema tem sido associado a fatores de formação e biomecânica. Carga de impacto de superfícies duras, terreno irregular, fazendo muito volume ou intensidade. Até treinos mal dimensionados, calçado inadequado para seu estilo de corrida são erros comuns.

Problemas biomecânicos podem forçar o conjunto, causando forças intensas em pontos que irritam a articulação. Corrigindo a mecânica do pé e cadeia cinética da corrida, permite que a articulação comece a trabalhar de forma balanceada. Dessa forma a articulação pode curar em tempo reduzido. Se o movimento através de seu pé, tornozelo, joelho, ou pélvis não é simétrico, a mecânica da sua marcha será comprometida ( desbalanceada ) afetando adversamente a sínfise púbica.

O tempo de cura é variável. A correção da cadeia cinética, com exercícios para corrigir as assimetrias no seu movimento articular, combinada com fortalecimento muscular em pontos chave, deve melhorar o tempo de recuperação e diminuir o risco de nova lesão.

Nesses casos, movimentos de estimulação a propriocepção, equilíbrio de forças e construção de novo mapa cinético tem demonstrado grandes avanços em retardar a reincidência.

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Prováveis Efeitos de Ficar Sentado Todo o dia

Não é nenhuma surpresa que o trabalho sentado aliado a pouca movimentação diária não faz bem ao corpo, mas talvez muitos ainda não estejam cientes de quantos problemas podem ser causados por um estilo de vida sedentário.

Se o trabalho lhe obriga a ficar sentado, depois de ler sobre os efeitos para o corpo, talvez passe a se administrar melhor durante a jornada de trabalho. Isso poderá ter impacto não só na sua saúde, mas na vida dos seus entes queridos e nos gastos com saúde.

Efeitos colaterais de quem trabalha sentado o dia todo:

1- Trombose Venosa Profunda. Se você não se levanta e caminha de vez em quando, você poderia estar se colocando em risco pela possibilidade de formar coágulos no sangue potencialmente fatais em suas pernas.

2 - Obesidade. Quem fica sentado o dia todo ao invés de em pé ou se movimentando gasta menos energia, menos calorias. Embora esse queima calórica seja insuficiente, estudos também têm demonstrado que ser demasiado sedentário pode abrandar o metabolismo e alterar o modo como o corpo executa suas funções , contribuindo para o ganho de peso.

3 - Aumento do risco de doença cardíaca. Você acha que um treino, depois do trabalho é suficiente para compensar o trabalho sentado o dia todo? Novos estudos têm demonstrado que o exercício uma vez por dia, até mesmo por uma hora, não é suficiente para compensar o dia todo sentada no trabalho. Aqueles que trabalham fora e sentados todos os dias são tão propensos a desenvolver doença cardíaca do que aqueles que não trabalham fora e ficam sentados durante todo o dia, portanto repense seus tempos e reprograme sua vida diária.

4 - Risco de Diabetes. Junto com um risco aumentado de doença cardíaca, pode aumentar as chances de desenvolver diabetes em 7%. Por quê? A redução do consumo energético pode resultar em aumento de açúcar no sangue, aumentando a resistência à insulina.

5 - Níveis elevados de colesterol. Associada a possibilidade do aumento de glicose sanguínea, está o aumento do colesterol. Sentando baixa a atividade enzimática do corpo perto de 90%, impedindo que as enzimas úteis mobilizem a gordura para usá-la como energia.

6 - Hérnia de Disco. Nossos corpos não forma projetados para ficar parado. A posição sentanda coloca muita pressão sobre seus quadris e coluna vertebral, e pode levar a algumas lesões como hérnia de disco. A pressão contínua sobre a coluna também causa instabilidade nas estruturas de sustentação ligamentar, criando condições dolorosas que podem exigir medicação, fisioterapia ou mesmo cirurgias.

7 - Dor no joelho. No sentar-se os joelhos estão geralmente em um ângulo de noventa graus. No início, isso não parece tão ruim, mas depois de períodos prolongados a pressão constante exercida sobre a rótula ( patela ) pode levar à dor e inchaço.

8 - Fraqueza muscular. Atrofia generalizada desencadeia uma série de desequilíbrios. Um dos maiores músculos é atingido - glúteo máximo. Atrofia nos glúteos pode resultar em dores na lombar, quadril.

9 - Risco aumentado de depressão. Sentado em sua mesa todos os dias pode fazê-lo deprimido entendiado e há uma razão científica para que isso proceda. Movimento reduzido, significa menor fluxo de sangue. Menos fluxo sanguíneo significa menos hormônios do bem-estar movendo-se pelo corpo. Os efeitos podem ser ainda piores aos que já lutam ou são mais propensos à depressão.

10 - Problemas na cervical. Geralmente quem trabalham em computador, estende a cabeça para frente no afã de ler algo na tela ou acaba por dobrá-la ligeiramente durante o trabalho. Durante longos períodos de tempo, pode começar a prejudicar os músculos e articulações do pescoço resultando em dor, mesmo quando você não está no trabalho.

Riscos do uso freqüente de Salto Alto

Pesquisas recentes sugerem que 1/3 das mulheres sofrem de alterações ortopédicas permanentes oriundas do uso prolongado de saltos, indo de joanetes a danos irreversíveis em tendões, como tendinite.

De acordo com estudo feito pela ortopedista Cibele Réssio, da Unifesp, dentre as usuárias de salto-alto:

20% sentem dor a partir do momento que calça os sapatos
40% sentem dor apenas duas horas após o início uso
30% sentem dor apenas quatro horas após o início do uso
10% não sentem dor mesmo após quatro horas de uso

Joanete

Problemas estes causados pelo aumento da pressão que o salto impõem à parte frontal dos pés. Saltos de até 3cm distribuem o peso do corpo equilibradamente entre calcanhar e parte frontal. Já em saltos de 6cm, 90% do peso corporal é suportado pela parte frontal e com uso habitual, pode provocar desvios dos ossos - joanete.

Problemas de Postura

A elevação dos calcanhares provoca a projeção do quadril à frente, deslocando, conseqüentemente, nosso centro de gravidade. Como forma de compensar este deslocamento, projetamos o tórax para trás e acabamos por acentuar a lordose lombar. Resultado: desconforto lombar!

Encurtamentos

O uso excessivo de salto alto produz certo encurtamento no tendão de Aquiles (atual calcâneo), já que os saltos obrigam os pés a manter a posição “em ponta”. Resultado: quando calçar sapatos baixos, provavelmente sentirá dor na parte posterior dos calcanhares.

Dê uma folga para seus pés. Em dias de deslocamentos longos ou se for ficar muito tempo em pé, escolha salto baixo. Principalmente se for dançar.

Se você precisa trabalhar de salto, chegue em casa no final do dia, alongue e depois faça uma boa massagem por toda perna e principalmente na planta dos pés.

Avalie se momentos de glamour valem momentos de dores articulares futuras. O estilo esportivo ou auto-esporte, tem suas vantagens.

Massagem: Antídoto para Dor Muscular!

Alongamento associado a massagem pós malhação não só favorece o relaxamento como também acelera a recuperação muscular em situações como contraturas, dores localizadas por tensões e acelera consideravelmente a recuperação, favorecendo o desempenho.

Quando estiver sentindo aquela dorzinha no pescoço ou seus ombros pesados, pare, faça aluns movimentos de mobilização articular com a cabeça, em seguida alongue-se suavemente, permanecendo em cada posição de 20 a 30 segundos. Se você for agraciada em ter um colega de trabalho ou amigos que saibam fazer massagem, é hora de pedir ajuda.

Massagem funciona?

E como! Relaxa a musculatura,quebrando a lógica de instalação de processos dolorosos. Aumenta a circulação sanguínea, eleva a disponibilidade de oxigênio muscular auxiliando o corpo a livrar-se mais rápido de algumas toxinas.

É benéfico pós malhação, já que músculos tensos são mais suscetíveis a lesões musculares agudas e problemas relacionados a " Over Training " (excessos durante o treino)

A comum sobrecarga na estrutura corporal em corredores, acaba por ser minimizada na massagem, pois ajuda a aliviar contraturas musculares e a diminuir processos inflamatórios

Se você é sedentária ou pratica regularmente algum esporte, faça bom uso da massagem reparadora ( feita imediatamente pós esforço físico) e não deixe dores e lesões se instalarem!

Benefícios

Aumenta a flexibilidade muscular
Acelera a recuperação após um treino intenso ou competição
Inibe a dor
Reduz a possibilidade de problemas por “Over Use” se tornarem lesões
Melhora o desempenho.

Caimbras: O que fazer? Dá pra evitar?

Caimbras são contrações musculares involuntárias intensas de um só músculo isolado ou de um grupo muscular.

Em geral acontecem pós exercícios físicos extenuantes. Podem durar alguns segundos e na maioria das vezes desaparecem subitamente, causando o endurecimento do grupo muscular onde atuam, sendo que os músculos mais freqüentemente afetados são o gastrocnêmio ( panturrilha ), os isquiotibiais ( posteriores de coxa ) e os abdominais.

Possíveis Causas:

Desidratação - O suor liberado durante o exercício, representa uma perda de água tão considerável que pode provocar desequilíbrio nos fluidos corporais e assim interferir no mecanismo contrátil muscular, provocando sua contração súbita.

Só para exemplificar, uma pessoa com 60 kg que se exercita intensamente por cerca de uma hora perde, aproximadamente, 1500 ml de líquido pelo suor resultante da transpiração, ou seja, 2,5% da massa corporal.

Se esse valor chegar a 5%, o que pode ser atingido em 2 horas de atividade física sem hidratação, os riscos para a saúde e particularmente de caimbras musculares são enormes.

"Intoxicação" Metabólica - O músculo se torna "intoxicado" por metabólitos provenientes da atividade contrátil. Para ter ideia, quando durante a atividade física, o fígado tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, diminui a transformação de amônia em uréia. Com isso percebe-se maior acúmulo de amônia próximo às fibras musculares e, devido a sua toxidade, pode levar ao estabelecimento de caimbras.

Deficiência de Eletrólitos - A água, perdida com a transpiração excessiva, perde certa quantidade de eletrólitos necessários ao organismo: sódio e potássio que funcionam na regulação da contração e relaxamento muscular.

Fatores Ambientais - Oscilações drásticas da temperatura ambiental. como calor acima de 39°C e frio excessivo que podem limitar o aporte de sangue a musculatura.

Previna-se:

Sempre aqueça e faça alongamentos antes de iniciar qualquer tipo de prática física;
Evite treinar intensamente em dias quentes e úmidos, principalmente próximo ao horário de maior incidência solar;
Hidrate-se constantemente antes, durante e depois do esporte;
Reposição eletrolítica antes, durante e ao final da atividade. Beba isotônicos e sucos de frutas - água de coco, suco de laranja, vitaminas de banana e abacate, suco de pêssego, dentre outros;
Alongamento e massagem após um treino intenso, favorecem o fluxo sanguíneo e a recuperação muscular.

Durante a caimbra:

Indica-se, a princípio, o relaxamento via massagem do local afetado até que as contrações finalizem e, se possível, recomenda-se aplicar uma compressa de água quente. Depois de passado os sintomas mais fortes, alonga-se a área afetada, assim evita-se lesões das fibras em contração.

Tem dor nas costas diariamente?!

* Post publicado originalmente no centauromulher.com

A coluna funciona como uma "mola biodinâmica" onde quando todas as estruturas estão equilibradas, o peso do nosso corpo e membros, são harmonicamente distribuídos, evitando assim sobrecarregar um lado mais do que o outro. Quando há desequilíbrios ocasionados por uso corporal inadequado, pode ocasionar desequilíbrios a outras articulações, tais como a dos ombros, braços, quadris, joelhos e pés.

A lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar são curvaturas normais da coluna (Curvaturas Anatômicas). Quando há excesso dessas curvaturas, começam os probleminhas.

Manter posturas erradas por tempo prolongado (ver TV atirada no sofá ou manter as pernas cruzadas quando sentada no trabalho), são exemplos de como vamos alterando nossas posturas funcionais e conseqüentemente, causando alterações das curvaturas

Os músculos abdominais fracos e um abdômen protuberante são fatores de risco para quem tem hiperlordose lombar. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar, tal como ficar em pé por muito tempo. Nesses, casos, geralmente são indicados exercícios que fortaleçam o abdômen, alongamentos e mobilização da coluna.

Ah, mas sinto dor na cervical diariamente. Vamos por eliminatória! Ao trabalhar, você mantém os cotovelos sempre apoiados na mesa? Deixar os cotovelos apoiados, reduz a tensão dos músculos cervicais. Assim como sentar com a cabeça bem alinhada, invés de deixá-la pendida à frente também tensionam os músculos. Por isso, ao final do dia, poderá sentir desconforto cervical associado à cefaléia.

Estes, foram apenas exemplos, porque em se tratando de corpo humano, não existe receita pronta. Cada corpo tem peculiaridades próprias. Exercícios indicados em casos de uma pessoa com cervicalgia por hipercifose torácica associada a má postura da cabeça, difere dos indicados a alguém com coluna normal e seu local de trabalho não oferecer adaptação à sua anatomia.

Portanto, dor é sinal de algo errado. Pesquise, pergunte ao professor, leia sobre o assunto e principalmente, adote atitudes que preservem as curvaturas da sua coluna.

Cuidados ao se Alongar

Post publicado no centauromulher.com:

Qual a fórmula ideal para realizar alongamento e determinar com segurança os benefícios que proporciona ao corpo? O que é melhor: fazer antes, durante ou após o exercício?

O alongamento, talvez seja o assunto mais debatido pela ciência esportiva ainda sem consenso. E mesmo que não tenhamos afirmações e comprovações científicas contundentes, que assegurem a redução de incidência de lesão muscular a quem pratica alongamento antes ou após a atividade física, é possível compartilhar algumas constatações:

O ato de alongar-se aumenta a flexibilidade em pessoas com encurtamento muscular e amplitude articular reduzida.

O aumento da flexibilidade proporciona ganhos qualitativos nos movimentos, maior relaxamento muscular e melhora da postura ( principalmente por reduzir encurtamentos musculares).

Das técnicas empregadas, que pode ser o alongamento estático (passivo ou ativo), dinâmico ou balístico, é perceptível os benefícios a quem realiza com regularidade, principalmente em esportistas, independentemente da técnica utilizada.

Sempre pós exercício, há diminuição das reservas de energia muscular e o músculo se encontra em estresse por micro lesões e aquecido ( o que inibe a sensação de dor ). Portanto, o alongamento nesta fase deve ser cuidadoso e menos intenso, evitando originar o aparecimento de lesões significativas e dolorosas depois do resfriamento do membro exercitado. E não duvide! Amarguei quase um ano, mal apoiando o pé ao chão, impossibilitada de correr, devido a uma fascite plantar por excesso de alongamento pós corrida.

No momento do alongamento deve-se estar atento as informações orgânicas de desconforto, tipo sensações de fisgada, queimação, dentre outras, que podem indicar excessos. Nesses casos, pegue leve! Vale mais a pena relaxar, que exagerar.

Então, pós exercício, vale o slogan: Alongue-se com moderação!

O Coração do Pilates está na Precisão!

O Método, desenvolvido pelo alemão Joseph Pilates, é um sistema de condicionamento físico, que estimula o uso da mente para controlar o corpo.

( Post para o blog centauromulher.com)

Pilates acreditava que o estilo de vida moderno, má postura corporal e respiração ineficiente ocasionavam desequilíbrios à saúde. Criou seu método baseado em mais de 500 exercícios, utilizando 9 aparelhos com o objetivo de desenvolver o corpo harmoniosamente. As seqüências de exercícios são definidas mediante as necessidades de cada pessoa.

O diferencial está na precisão, não na quantidade!

Diferentemente das demais técnicas corporais que realizam várias repetições, o método Pilates objetiva a realização dos exercícios com movimentos precisos.

Ao se utilizar o próprio peso dos segmentos corporais em planos espaciais diversos, estimula a propriocepção, autoconsciência e o resultado é eficiência em controle motor. O que faz o método ser amplamente recomendado também para grávidas.

Outro aspecto interessante é a importância que Pilates dá a região abdominal e dorsal, o centro vital do corpo humano. Pessoas que conseguem manter os músculos dorsais e abdominais fortalecidos e equilibrados, raramente serão acometidas por lombalgias.

Quando se passa a executar os movimentos em silêncio, de forma lenta e conduzida, atentamente as posturas, se passa a reconhecer e conhecer seu próprio corpo. Desenvolve-se a autopercepção e isso traz ganhos inegáveis na melhora postural das atividades de vida diária.

Pilates foi original na sistematização, porém muitos exercícios foram baseados no Hatha Yoga, respiração profunda, meditação e artes marciais.

Para quem sofre com cervicalgias e lombalgias crônicas, é super indicado!

O que é Fibromialgia?

A fibromialgia (síndromes de dor miofascial, fibromiosite) é um grupo de perturbações caracterizadas por dores muito incómodas e rigidez dos tecidos moles como os músculos, os tendões (que mantêm os músculos presos aos ossos) e os ligamentos (que mantêm os ossos unidos entre si).

A dor e a rigidez (fibromialgia) podem manifestar-se em todas as partes do corpo ou podem estar restringidas a certos pontos, como nas síndromes de dor miofascial. A fibromialgia em todo o corpo é mais frequente nas mulheres do que nos homens.

Os homens são mais propensos a manifestar dor miofascial ou fibromialgia numa zona específica (como o ombro), provocada por um esforço muscular recreativo ou ocupacional. A fibromialgia não é um processo grave, mas a persistência dos sintomas pode interferir na vida diária de modo muito importante.

Causas

Embora se desconheça a causa, a fibromialgia pode ser desencadeada pelo stress físico ou mental, por uma posição inadequada ao dormir, por uma ferida, pela exposição à humidade e ao frio, por certas infecções e, por vezes, pela artrite reumatóide ou uma perturbação relacionada.

Uma variedade corrente, a síndrome de fibromialgia primária, costuma aparecer nas mulheres jovens saudáveis que sofrem de depressão, ansiedade ou tensão nervosa, muitas vezes juntamente com um sono irregular e não reparador (o sono não reparador não repõe as forças, deixando uma pessoa tão cansada, ou mais, que antes de dormir).

Esta síndrome pode apresentar-se em qualquer idade, inclusive na adolescência, afectando em geral os mais jovens. Nas pessoas de mais idade, a perturbação apresenta-se muitas vezes juntamente com uma artrite não associada à coluna vertebral.

Sintomas

Consistem em rigidez e dor, que costumam desenvolver-se de forma gradual. Na síndrome de fibromialgia primária, o sintoma é habitualmente a dor e na fibromialgia confinada a uma zona específica, esta pode ser mais súbita e aguda. Em ambas, a dor costuma piorar com o cansaço, o esforço ou a sobrecarga muscular.

Algumas zonas específicas podem doer ao serem pressionadas. Pode aparecer rigidez e espasmo muscular. Embora nenhum tecido fibroso ou muscular seja afectado, são especialmente propensos à dor os músculos do pescoço, dos ombros, do tórax, da zona lombar e das coxas.

Na síndrome de fibromialgia primária, a dor pode surgir em todo o corpo, inclusive com sintomas gerais como um sono não reparador, ansiedade, depressão, cansaço e a síndrome do cólon irritável.

Diagnóstico e tratamento

O diagnóstico da síndrome de fibromialgia baseia-se no tipo e localização da dor. Determina-se se a pressão provoca dor num ponto (pontos sensíveis), ou se a dor parece mover-se (irradiar) para outras zonas (pontos gatilho).

Habitualmente a terapia sem medicamentos é a mais eficaz e, reduzindo a tensão nervosa, consegue-se o alívio dos sintomas em alguns casos ligeiros. Geralmente obtêm-se bons resultados tanto com os exercícios de estiramento e condicionamento como com uma melhoria no sono e também com a aplicação de calor local e de massagens suaves, tal como evitando o frio.

Veja mais:
Fibromialgia - Estudo de Tratamento com Exercícios Aeróbios x Relaxamento, clique aqui!

Saiba mais:

Qual a função do alogamento muscular?

O Alongamento é de suma importância na manutenção da saúde e vitalidade muscular.

Alguns estudos comprovam a interdependência entre as 3 "valências" físicas:

FORÇA - RESISTÊNCIA - FLEXIBILIDADE

Qual a importância prática do alongamento muscular?

Diminui a rigidez muscular característica que acentua com o aumento da idade. Isto pode ser percebido de manhã, quando o músculo tem maior resistência para se movimentar e logo após o alongamento ou aquecimento a rigidez decresce substancialmente. Isto se deve pela substância liquida intracelular denominada glicosaminoglicanas que ficam "duras" no repouso e tornam-se novamente liquidas com massagem, alongamento, banho quente etc..

Diminuindo a rigidez, o relaxamento muscular é favorecido. Por isso, quando perceber um incômodo muscular alongue-se imediatamente, (não espere à hora da ginástica) e verifique como a tensão e rigidez diminuem.

A tensão e rigidez geralmente ocorrem pela repetição das atividades do trabalho ou pela postura incorreta. A maneira de atingir o bem-estar corporal, se faz com boa postura e com alongamento.
O alongamento contribui para manter ou desenvolver a flexibilidade. Se você já apresentar flexibilidade suficiente basta manter-se pouco tempo em alongamento entre 15 e 30 segundos, mas se você for encurtado, isto é pouco flexível, deverá aumentar o tempo em alongamento para 60 segundos. Comece com pouco tempo no alongamento e gradualmente aumente-o, mantenha-se tranquilo e concentre-se na área que está recebendo o alongamento de maneira a perceber o relaxamento muscular.

Veja mais:

Hidroterapia em Recuperação de Dor Articular

Os benefícios da água, como elemento de tratamento é de conhecimento milenar.

Nos tratamentos da dor articular e mesmo muscular, evidenciamos 2 bons motivos para a escolha de fazer exercícios na piscina - Hidroterapia:

1 - REDUÇÃO DA SENSIBILIDADE A DOR E DOS ESPASMOS MUSCULARES

A água termo-aquecida ajuda no alívio da dor, na diminuição do tônus muscular anormal do espasmo muscular.

Na imersão, os estímulos sensoriais do calor competem com os estímulos da dor, como resultado, a percepção de dor é enganada ou bloqueada, pois a velocidade de condução do estimulo do calor é mais rápido que o da dor.

O estímulo do calor sendo rapidamente codificado pelo sistema nervoso central envia uma resposta instantânea para o local da dor, promovendo a diminuição do reflexo de defesa e do espasmo muscular protetor provocado na articulação afetada.

Os princípios físicos do empuxo e pressão hidrostática também favorecem a minimização da dor, pela pressão exercida no segmento estimulando os receptores cutâneos e pela diminuição da sobrecarga corporal.

2 - AUMENTO DA AMPLITUDE

As propriedades hidrodinâmicas e termodinâmicas da água auxiliam o terapeuta no ganho da amplitude articular.

Ao imergir na piscina, o efeito de flutuação fará com que a pessoa perceba uma diminuição da sobrecarga corporal. A diminuição da sobrecarga na articulação resulta numa diminuição da força compressiva articular, aliviando a dor.

O alívio da dor somado com o efeito termodinâmico da água relaxa os músculos que envolvem a articulação, aumenta o aporte de sangue circulante, remove os subprodutos do metabolismo e auxilia na movimentação articular, melhorando consequantemente, a produção de líquido sinovial facilitando os movimentos proferidos pela articulação.

A pressão hidrostática influencia no ganho da amplitude auxiliando na remoção de edemas, liberando a articulação.

Veja mais:

Dor muscular após exercício - Muscular pain after exercise

Dor é sinal de excessos --- lesões --- que podem ser de maior ou menor intensidade.

É incorreto dizer que o exercício foi eficiente por termos acordado no dia seguinte completamente doloridos.

Abaixo seguem algumas possíveis e mais prováveis causas da dor pós exercício:

Inflamação:

A atividade física promove um forte atrito entre as fibras musculares e em resposta à agressão, o corpo produz substâncias vasodilatadoras que estimulam as terminações nervosas. O resultado é a dor.

As ações de estiramento alteram a permeabilidade da membrana celular rompendo as proteínas estruturais dentro das fibras, do tecido conjuntivo e do sarcolema trazendo como conseqüência o desequilíbrio da função dos íons de cálcio. Abrem-se assim, portas para a presença de microrganismos causadores da inflamação. O organismo tentando se proteger libera substâncias vasodilatadoras estimulando as terminações nervosas geradoras da dor.

Microrupturas:

Submetidos ao esforço, os músculos ainda sofrem um estiramento. Isso leva ao rompimento das proteínas, que formam as fibras musculares. Surgem, então, lesões microscópicas que também provocam a sensação dolorosa.

Fadiga:

Durante os exercícios as fibras consomem energia e se abastecem de carboidratos e gorduras, mas é preciso metabolisar e disponibilizar em substâncias as quais as células consomem. No entanto, esse processo metabólico, como subproduto, gera acúmulo de lactato a nível muscular. O acúmulo de lactato é sentido em algumas fases da atividade, causando uma sensação de " endurecimento e cansaço " ( fadiga muscular ) do membro em ação. Geralmente ocorre em iniciantes e/ou toda vez que se aumenta a intensidade do esforço.

Porém, a fadiga muscular, a sensação de endurecimento, desaparece após o esforço.

Regeneração:

Para regenerar as fibras entram em cena os aminoácidos, que recompõem as proteínas actina e miosina, sempre associado ao repouso. A proteção de danos maiores e futuras ações similares é feita com a presença de proteínas de estresse que também são estimuladas iniciando a regeneração tecidual. Aí mora o segredo! Esse mecanismo protetor é transitório e seu efeito termina se o treinamento não tiver uma seqüência.

Desaconselhamos:
- Acrescentar carga ou aumentar a intensidade sem critério mensurável, talvez você terá resultado contrário ao esperado. Em determinados casos, podendo até regredir no condicionamento.

Veja Mais:

Saúde bucal e impactos na saúde corporal

Você sabia que inflamações recorrentes como tendinite, podem ser ocasinadas por má saúde dos dentes ou gengivas?

Tive um caso de uma aluno com tendinite recorrente por 1 ano. Onde fez todos os tratamentos possíveis fisoterápicos, reforço e alongamento das regiões envolvidas, diminuição da exposição do membro a esforços repetitivos e nada da tendinite sarar.

Eis que um dia aparece na academia e fala: "Olha, comentei com o odontologista da minha tendinite e talvez seja o foco infecioso ( Canal ) na boca a causa da não evolução no tratamento."

Pois dito e feito! Passado o período do tratamento de canal, houve melhora significativa da tendinite.

Se você apresenta algum tipo de inflamação recorrente... procure o dentista! E observe se houve melhora ou não. Não havendo, a causa é outra!

Atletas com foco infeccioso na boca

Representa o comprometimento da saúde dos dentes (um canal aberto significa 17% de queda no condicionamento) e/ou no periodonto (gengiva e tecidos de sustentação) e de outros órgãos do corpo, espalhando-se através da corrente sanguínea, provocando risco para o coração, lesões nas articulações e dificuldade de recuperação em lesões musculares.

Como o uso do Salto Alto trás problemas posturais?

Frequentemente, mulheres sentem dores causadas por calçados.

Pesquisas recentes sugerem que 1/3 das mulheres sofrem de alterações ortopédicas permanentes oriundas do uso prolongado de saltos, indo de joanetes a danos irreversíveis causados aos tendões dos pés.

De acordo com estudo feito pela ortopedista Cibele Réssio, da Unifesp, dentre as usuárias de salto-alto: * 20% sentem dor a partir do momento que calça os sapatos * 40% sentem dor apenas duas horas após o início uso * 30% sentem dor apenas quatro horas após o início do uso * 10% não sentem dor mesmo após quatro horas de uso

Muitos destes problemas --- que podem inclusive ocorrer simultaneamente --- são causados pelo aumento da pressão que os saltos altos impõem à parte frontal dos pés femininos. Quanto maior a altura do salto, maior a pressão. Com isso, tanto os joelhos como as costas são afetados.(Foto: popgirl.blogtv.uol.com.br)

Problemas de Postura

Os saltos altos fazem com que as mulheres levantem os calcanhares o que desloca o centro de gravidade do corpo para frente, devido a projeção do qudril à frente. Para compensar este deslocamento, projetamos o tórax para trás, alterando a curvatura anatômica ideal da espinha dorsal, pressionando os nervos das costas. (Foto:.salto15.com.br)

Esta altereação, além de causar dor no nervo ciático, proporciona outro problema: o tendão de Aquiles pode ser permanentemente danificado. Normalmente o tendão de Aquiles é flexível. Esta flexibilidade é que nos proporciona dobrar os pés para frente (em ponta) e para trás. Contudo, o uso exagerado que muitas mulheres fazem de sapatos e sandálias de salto alto faz com que o tendão permaneça encurtado, já que os saltos obrigam os pés a se posicionar em ponta. Causando encurtamento do tendão. Quando calçar sapatos baixos, provavelmente sentirá dor na parte posterior dos calcanhares.

Muitas mulheres podem evitar este problema passando a usar saltos com menos de 4 cm de altura. Saltos com altura superiores a 8 cm podem encurtar o tendão de Aquiles.

Por isso os médicos aconselham o uso de saltos altos apenas 2 a 3 vezes na semana.

Joanetes

Outra queixa comum é o desenvolvimento de joanetes: crescimento ósseo na base do dedão ( hálux ) do pé causado por sapatos mal ajustados ou muito apertados na ponta.

Risco na Adolescência

Atualmente, os riscos para as adolescentes são ainda maiores, pois elas estão começando a usar saltos altos cada vez mais cedo, mesmo antes de seus corpos estarem completamente formados. Quando adultas, provavelmente poderão sofrer problemas nos quadris e dores nas costas em razão da pressão exercida na coluna durante a juventude.

Fonte: Adaptado de salto15 e popgirl

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Causas de Lesoões por Esforço Repetitivo (LER/DORT)

LER é uma inflamação que pode acometer tendões, sinovias, músculos, nervos, ligamentos, com ou sem degenerações dos tecidos, atingindo principalmente os membros superiores por:

uso repetido de grupos musculares --- por curto espaço de tempo
uso forçado de grupos musculares
manutenção de postura inadequada (posturas anti-ergônomicas).

Sua origem fisiopatológica está no desequilíbrio das forças articulares entre músculos agonistas e antagonistas, envolvidos no movimento e/ou de sustentação.

Digitadores são casos clássicos de trabalhadores que desenvolvem LER, os estágios evolutivos da Lesão por Esforço Repetitivo passam pela sensação de desconforto no membro afetado, dor aguda durante a excecução do trabalho, dores progressivas podendo causar o aparecimento de edema, hipertrofia muscular; distúrbios de sensibilidade; neuropatias por fenômenos fibro-estenosantes e nos casos mais graves, invalidez.

Atualmente está associada ao trabalho informatizado, que representa quase 70% do conjunto das doenças profissinais registradas no Brasil.

A adoção de posturas e ritmos de trabalho adequados como pausas ao longo da jornada de trabalho, para descanso e relaxamento, são fundamentais.

Dicas de prevenção

Busque sempre o apoio necessário para não sobrecarregar sua musculatura.
Mantenha a postura adequada, sugerida para realização do seu trabalho.
Faça intervalos no mínimo a cada 2 horas de trabalho contínuo. Caminhe, se possível, alongue-se no ambiente de trabalho. Não sendo possível, busque um local adequado e execute moviemntos de mobilização articular e alongamentos.
Deixe o ambiente no qual você passa a maior parte de seu tempo o mais confortável possível e não se esqueça que conforto e beleza nem sempre se complementam.
Respire profundamente e espreguice hora ou outra, se tiver que permanecer muito tempo na sua mesa.

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