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Que exercícios posso fazer em casa?!




Assim como no inverno, sempre bate aqueles dias de preguiça para sair de casa e malhar. Principalmente em dias de chuva.

Não se entregue ao ócio! Lembre-se que em dias frios o metabolismo acelera e gastamos mais calorias que no verão. Então, que tal aproveitar a oportunidade e fazer alguns exercícios em casa?

Escolha seu play-list e dance ou faça alguns movimentos de mobilização articular para aquecer. De 8 a 15 minutos envolvendo tornozelos, joelhos, pelve, coluna, mãos, cotovelos, ombros e cervical são suficientes. Sentindo essas partes aquecidas, imediatamente faça os alongamentos de costume.

Tendo em casa colchonete ou tapete de Yoga e, se está habituada a fazer exercícios de solo na academia, repita-os em casa utilizando um par de caneleiras. Todos exercícios com pesinhos (halteres) podem ser substituídos por caneleiras. Basta encaixá-las nas mãos como se fossem luvas e pronto! Bíceps, tríceps, deltóides, peitorais são facilmente trabalhados. Com caneleiras nas pernas você faz: adutores, abdutores, quadríceps, posteriores de coxa, glúteos.

Não tem colchonete nem caneleiras? Improvise. Use o tapete ou dobre seu cobertor mais espesso e cubra com uma toalha, transformando em colchonete.

De joelhos, faça flexão de braços ( apoio ) de forma a trabalhar tríceps, peitorais, deltóides e abdômen ( em contração constante ).



Deitada de costas, além dos tradicionais abdominais, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão, faça o encaixe pélvico. Estenda uma das pernas ( alternando-as ) deixando a outra apoiada no chão, para intensificar o esforço. Trabalhará abdômen, glúteos, quadríceps e vários outros músculos que assessoram na estabilidade do movimento.


Existem inúmeros exercícios passíveis de fazer em casa, basta respeitar seu nível de conhecimento e condicionamento físico. Mais importante que quantidades é a qualidade, controle e simetria nos movimentos. Concentre-se na execução e harmonize inspiração e expiração. Jamais bloqueie a respiração.

Quantas repetições fazer?

Dependerá do condicionamento físico individual. Poderá ser de 10 à 20 repetições. Preferencialmente, pare antes de entrar em processo de fadiga muscular, independente do número de repetições em que estiver.

Deixo alguns como exemplo:

- Glúteos
- Glúteo médio e Laterais de coxa
- Adutores


Veja mais:

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Prováveis Efeitos de Ficar Sentado Todo o dia


Não é nenhuma surpresa que o trabalho sentado aliado a pouca movimentação diária não faz bem ao corpo, mas talvez muitos ainda não estejam cientes de quantos problemas podem ser causados por um estilo de vida sedentário.

Se o trabalho lhe obriga a ficar sentado, depois de ler sobre os efeitos para o corpo, talvez passe a se administrar melhor durante a jornada de trabalho. Isso poderá ter impacto não só na sua saúde, mas na vida dos seus entes queridos e nos gastos com saúde.

Efeitos colaterais de quem trabalha sentado o dia todo:

1- Trombose Venosa Profunda. Se você não se levanta e caminha de vez em quando, você poderia estar se colocando em risco pela possibilidade de formar coágulos no sangue potencialmente fatais em suas pernas.

2 - Obesidade. Quem fica sentado o dia todo ao invés de em pé ou se movimentando gasta menos energia, menos calorias. Embora esse queima calórica seja insuficiente, estudos também têm demonstrado que ser demasiado sedentário pode abrandar o metabolismo e alterar o modo como o corpo executa suas funções , contribuindo para o ganho de peso.

3 - Aumento do risco de doença cardíaca. Você acha que um treino, depois do trabalho é suficiente para compensar o trabalho sentado o dia todo? Novos estudos têm demonstrado que o exercício uma vez por dia, até mesmo por uma hora, não é suficiente para compensar o dia todo sentada no trabalho. Aqueles que trabalham fora e sentados todos os dias são tão propensos a desenvolver doença cardíaca do que aqueles que não trabalham fora e ficam sentados durante todo o dia, portanto repense seus tempos e reprograme sua vida diária.

4 - Risco de Diabetes. Junto com um risco aumentado de doença cardíaca, pode aumentar as chances de desenvolver diabetes em 7%. Por quê? A redução do consumo energético pode resultar em aumento de açúcar no sangue, aumentando a resistência à insulina.

5 - Níveis elevados de colesterol. Associada a possibilidade do aumento de glicose sanguínea, está o aumento do colesterol. Sentando baixa a atividade enzimática do corpo perto de 90%, impedindo que as enzimas úteis mobilizem a gordura para usá-la como energia.

6 - Hérnia de Disco. Nossos corpos não forma projetados para ficar parado. A posição sentanda coloca muita pressão sobre seus quadris e coluna vertebral, e pode levar a algumas lesões como hérnia de disco. A pressão contínua sobre a coluna também causa instabilidade nas estruturas de sustentação ligamentar, criando condições dolorosas que podem exigir medicação, fisioterapia ou mesmo cirurgias.

7 - Dor no joelho. No sentar-se os joelhos estão geralmente em um ângulo de noventa graus. No início, isso não parece tão ruim, mas depois de períodos prolongados a pressão constante exercida sobre a rótula ( patela ) pode levar à dor e inchaço.

8 - Fraqueza muscular. Atrofia generalizada desencadeia uma série de desequilíbrios. Um dos maiores músculos é atingido - glúteo máximo. Atrofia nos glúteos pode resultar em dores na lombar, quadril.

9 - Risco aumentado de depressão. Sentado em sua mesa todos os dias pode fazê-lo deprimido entendiado e há uma razão científica para que isso proceda. Movimento reduzido, significa menor fluxo de sangue. Menos fluxo sanguíneo significa menos hormônios do bem-estar movendo-se pelo corpo. Os efeitos podem ser ainda piores aos que já lutam ou são mais propensos à depressão.

10 - Problemas na cervical. Geralmente quem trabalham em computador, estende a cabeça para frente no afã de ler algo na tela ou acaba por dobrá-la ligeiramente durante o trabalho. Durante longos períodos de tempo, pode começar a prejudicar os músculos e articulações do pescoço resultando em dor, mesmo quando você não está no trabalho.

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Sedentário de Academia (?) - Veja artigo de jornal


Sedentário de Academia alguém já viu esse conceito ?

Nota publicada no jornal Zero Hora - RBS, sugere que a falta de progressão no plano de exercícios de praticantes de academia ( pessoas que fazem sempre o mesmo treino ) lhe confere o título de " sedentário de academia".

Cosidera-se Sedentário toda pessoa que gasta menos de 500Kcal por semana. Para que você seja considerado, moderadamente ativo, precisa acumular um gasto de 1000Kcal por semana. ( Segundo OMS ).


Portanto, sedentário o praticante não é. Claro que as adaptações fisiológicas ocorrem em decorrência dos estímulos provocados. Se o praticante está estacionado em seu treino, fazendo sempre os mesmos exercícios, sem variar absolutamente nada ( velocidade, ângulo, peso, repetições, sequência de exercícios ) o corpo não terá motivos para se adequar a novos estímulos.

Como o organismo está adaptado ao treino, a mente também. Aqui o enfoque motivação é mais importante. Fazer o mesmo treino sempre, é psíquicamente cansativo, não se evolui organicamente ( condicionamento físico ), e a mente acaba por se manter estacionada, sem novos desafios que provoquem os centros cerebrais.

Considero o tema oportuno, mas a abordagem equivocada.

Veja matéria!


Sobre características do overtrainig leia aqui:

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Sedentarismo - O Mal do Século XXI

Nos EUA 200mil mortes/ano são atribuídas à inatividade física ( Nahas, 2003)

O sedentarismo é considerado como a doença do século, está associada ao comportamento quotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Definido também como a falta e/ou ausência e/ou diminuição de atividades físicas.


Cosidera-se Sedentário toda pessoa que gasta menos de 500Kcal por semana. Para que você seja considerado, moderadamente ativo, precisa acumular um gasto de 1000Kcal por semana.


Hoje, a Inatividade Física é considerada questão de saúde pública, porque é umas das principais causas de debilidade, de reduzida qualidade de vida e morte prematura na sociedade contemporânea.



Passa muito tempo sentado em frente ao PC? Então já deve ter sentido os sintomas de má circulação. Este problema afeta grande parte da população, principalmente porque nossos hábitos de vida mudaram drasticamente. Desaprendemos a equilibrar nosso tempo entre trabalho, atividades lúdicas ou esportivas ao ar livre e o descanso ( sono ).

Os empregos alteraram o nosso padrão de vida e consequentemente alteramos o metabolismo orgânico. Todos os dias o nosso corpo luta contra estas agressões, sim agressões!!! É uma violência ficar na mesma posição horas a fio…

O corpo humano não foi "projetado" para ficar parado. Precisa de movimento para equilibrar suas funções orgânicas e manter seu bom funcionamento.

Não importa o que você faça, desde que faça um pouco a cada dia. A OMS recomenda fazer atividades diárias de 30min, todos os dias. Essa simples atitude, reduz o risco de uma série de doenças além de nos mantermos o bom funcionamento de todos os orgãos.

Bora lá levantar do sofá!


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Tecnologia, Exercício e Senilidade Precoce


Michael Merzenich pesquisador neurocientista, em palestra no TED - Monterey 2004, apresentou alguns dos impactos que o uso excessivo da tecnologia em detrimento do uso do corpo pode ocasionar às novas gerações.

O fato de usarmos cada vez menos nosso cérebro em processos que hoje supostamente a garimpagem virtual substitui, diminui os estímilos cerebrais, podendo ocasionar senilidade precoce.

O impacto cognitivo hoje com o uso de buscadores, via internet são enormes e pode causar senilidade precoce. Isto é outra maneira de dizer que nossas capacidades e habilidades são na maior parte moldadas pelo ambiente. Ou seja, quanto menos você usa os cinco sentidos e seu corpo, menos estimula processos cerebrais.

O ambiente também inclui nossa cultura contemporânea que desafia nosso cérebro. Porque o que fizemos em nossa evolução pessoal é construir um largo repertório de habilidades específicas que são particulares de nossas histórias individuais.

E de fato resultam numa maravilhosa diferenciação do ser humano. Cada um de nós tem uma série diferente de capacidades e habilidades adquiridas que derivam da plasticidade, adaptabilidade dessa máquina realmente adaptativa que é o corpo.

No cérebro adulto, é claro que construímos um largo repertório de habilidades e destrezas aperfeiçoadas que podemos desempenhar mais ou menos automaticamente de memória e isso nos define como criaturas agentes, pensantes e em movimento.

Ou seja ao fazer experimentos com macacos, a equipe de Merzenich descobriu que ao reproduzir movimentos repetidos, o macaco desenvolvia uma cadeia de informação desde a ponta dos dedos até áreas específicas do cérebro, remodelando seus processos cognitivos e ativando várias áreas cerebrais.

São mudanças físicas em centenas de milhões, talvez bilhões de conexões sinápticas no seu cérebro. E o nível de construção celular que ocorre é maciço. Pense sobre as mudanças que ocorrem no cérebro de uma criança através de sua aprendizagem de sequências de movimentos genéricos ou quando está adquirindo habilidades de suas línguas nativas. As mudanças são enormes... Vão desde o balbuciar sons até a fala perfeita de palavras, frases, músicas e assim por diante.


Finaliza dizendo:

Se prepare para isso: aeróbica cerebral será parte da vida de todos, em um futuro não distante. Assim como o exercício físico é parte de qualquer vida organizada no período contemporâneo.


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Tendências da Vida Pós Moderna e Obesidade

O Filme Wall E, apesar de ser uma paródia futurista, pode nos dar bons indicativos para onde o avanço tecnológico pode nos levar.

Você não vai querer estar na pele do personagem que cai da super poltrona maravilhosa vai?

Veja, reflita e ponha-se em movimento! Pois, como dizia minha avó, "água parada apodrece". Leia-se sangue parado!

Segue parte do filme ( em inglês, mas as imagens dizem tudo) :



Saiba mais sobre pesquisa relativa a impactos da tecnologia no cérebro - Tecnologia, Exercício e Senilidade Precoce

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Dicas para manter o corpo depois dos 40!

Para continuar com corpo maravilhosamente em forma com o passar da idade, você precisa saber alguns detalhes sobre balanço energético.


Todas sabem que o corpo tem um gasto calórico diário conforme a idade, atividades diárias e físicas. Que se ingerir mais calorias que você gasta, vai acabar aumentando o volume e número das células adiposas.

Porém o que muitas não sabem, é que a Taxa Metabólica Basal (TMB - É o mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso) diminui com o passar da idade. Portanto, a cada ano é preciso menos energia para garantir as funções fisiológicas básicas do organismo.

Por isso que ao passar dos anos, acabamos tendo dificuldade em queimar gordurinhas.

Mas a boa notícia é que a continuidade do esporte ao longo do tempo favorece a manutenção de um número significativo de células musculares, que são as maiores consumidoras de energia e permitem manter nosso metabolismo " rápido ". Equilibrando assim o gasto energético. ( Para atingir essa meta, mescle atividades aeróbias e anaeróbias).

Aí vão dicas para quem está tentando gastar as reservas energéticas sem sucesso:

  • Reduza em volume suas refeições, não se privando de nada que você gosta de comer.
  • Gaste mais sendo mais ativa durante o dia. Deixe o elevador e vá de escada. Cansa ao subir? OK, então desça!

  • Dias que não faz academia, caminhe, saia para dançar... MANTENHA-SE ATIVA!

  • Precisa ir ao mercado, padaria, farmácia... vá à pé!

  • Se puder, escolha atividades de lazer ativo e tente fazer deste tempo, um momento de cuidado pessoal. Além de gastar calorias, estará desopilando e favorecendo a redução do stress.

Manter o corpo não tem mistério, teste! LEMBRE-SE: EM TODO O MOVIMENTO HÁ GASTO CALÓRICO!


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