Personal Trainer Santa Maria RS - Saúde e Exercício: Exercício

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Aproveite o Verão: Vá de Vôlei na praia!

Espelhe-se nas meninas e meninos do Brasil que levam a nossa bandeira ao pódio desde as olimpíadas de 1996. Somos top no ranking!

Basta um grupo de 4 ou 8 pessoas, postes, uma rede e bola. Claro, e uma super resistência.

A grande diferença e beleza do vôlei na areia se verifica na qualidade técnica e tática dos competidores. Quando na quadra você divide a responsabilidade das jogadas, na areia você precisa ser excelente em tudo! Defesa, bloqueio, ataque, saque e principalmente em preparo físico para suportar o jogo todo sem direito a substituição.

Fatores que impactam diretamente na performance como calor excessivo, nível de hidratação, exigência muscular redobrada pelo "peso" da areia e movimentação explosiva constante, fazem dos competidores, super atletas.

Quem é excelente em quadra, pode fazer estréia desastrosa na praia. Não subestime os fatores externos! Tente jogar contra o vento forte para ver onde pode parar a bola do seu mega saque! E não esqueça de usar óculos específicos que protegem do sol, vento e bloqueiam a entrada de areia nos olhos.

Mas quando se joga entre amigos além de ser divertido, o bacana é poder parar o set a qualquer momento para um bom mergulho no mar até resfriar o corpo, tomar água de côco repondo micronutrientes e voltar para finalizar a partida.

Aproveite as férias e aventure-se na areia!!!

Que exercícios posso fazer em casa?!

Assim como no inverno, sempre bate aqueles dias de preguiça para sair de casa e malhar. Principalmente em dias de chuva.

Não se entregue ao ócio! Lembre-se que em dias frios o metabolismo acelera e gastamos mais calorias que no verão. Então, que tal aproveitar a oportunidade e fazer alguns exercícios em casa?

Escolha seu play-list e dance ou faça alguns movimentos de mobilização articular para aquecer. De 8 a 15 minutos envolvendo tornozelos, joelhos, pelve, coluna, mãos, cotovelos, ombros e cervical são suficientes. Sentindo essas partes aquecidas, imediatamente faça os alongamentos de costume.

Tendo em casa colchonete ou tapete de Yoga e, se está habituada a fazer exercícios de solo na academia, repita-os em casa utilizando um par de caneleiras. Todos exercícios com pesinhos (halteres) podem ser substituídos por caneleiras. Basta encaixá-las nas mãos como se fossem luvas e pronto! Bíceps, tríceps, deltóides, peitorais são facilmente trabalhados. Com caneleiras nas pernas você faz: adutores, abdutores, quadríceps, posteriores de coxa, glúteos.

Não tem colchonete nem caneleiras? Improvise. Use o tapete ou dobre seu cobertor mais espesso e cubra com uma toalha, transformando em colchonete.

De joelhos, faça flexão de braços ( apoio ) de forma a trabalhar tríceps, peitorais, deltóides e abdômen ( em contração constante ).

Deitada de costas, além dos tradicionais abdominais, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão, faça o encaixe pélvico. Estenda uma das pernas ( alternando-as ) deixando a outra apoiada no chão, para intensificar o esforço. Trabalhará abdômen, glúteos, quadríceps e vários outros músculos que assessoram na estabilidade do movimento.

Existem inúmeros exercícios passíveis de fazer em casa, basta respeitar seu nível de conhecimento e condicionamento físico. Mais importante que quantidades é a qualidade, controle e simetria nos movimentos. Concentre-se na execução e harmonize inspiração e expiração. Jamais bloqueie a respiração.

Quantas repetições fazer?

Dependerá do condicionamento físico individual. Poderá ser de 10 à 20 repetições. Preferencialmente, pare antes de entrar em processo de fadiga muscular, independente do número de repetições em que estiver.

Deixo alguns como exemplo:

- Peitorais

- Flexão de Joelhos

- Deltóides

- Glúteos
- Glúteo médio e Laterais de coxa
- Adutores

Veja mais:

Dicas de Personal Trainer - Consumo Calórico e Balanço Energético

Para continuar com corpo maravilhosamente em forma com o passar da idade, você precisa saber alguns detalhes sobre balanço energético.

Todas sabem que o corpo tem um gasto calórico diário conforme a idade, atividades diárias e físicas. Que se ingerir mais calorias que você gasta, vai acabar aumentando o volume e número das células adiposas.

Porém o que muitas não sabem, é que a Taxa Metabólica Basal (TMB - É o mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso) diminui com o passar da idade. Portanto, a cada ano é preciso menos energia para garantir as funções fisiológicas básicas do organismo.

Por isso que ao passar dos anos, acabamos tendo dificuldade em queimar gordurinhas.

Mas a boa notícia é que a continuidade do esporte ao longo do tempo favorece a manutenção de um número significativo de células musculares, que são as maiores consumidoras de energia e permitem manter nosso metabolismo " rápido ". Equilibrando assim o gasto energético. ( Para atingir essa meta, mescle atividades aeróbias e anaeróbias).

Aí vão dicas para quem está tentando gastar as reservas energéticas sem sucesso:

reduza em volume suas refeições, não se privando de nada que você gosta de comer.

gaste mais sendo mais ativa durante o dia. Deixe o elevador e vá de escada. Cansa ao subir? OK, então desça! Dias que não faz academia, caminhe, saia para dançar... MANTENHA-SE ATIVA!

Manter o corpo não tem mistério, teste! LEMBRE-SE: EM TODO O MOVIMENTO HÁ GASTO CALÓRICO!

Monotonia no esporte: o que fazer ?!

Segue um exemplo para esportes de raquete que você poderá adotar para qualquer tipo de prática física.

Para você que curte esportes de raquete, que tal dar um plus na agilidade neste inverno e testar seus reflexos no Squash?
Invés de dar piques na quadra ou repetir movimentos monótonos para treinar velocidade de deslocamento, convide os amigos para uma rodada de Squash.

A base do Squash reside na destreza de movimentos explosivos super rápidos de pernas e braços, além de exigir de você, atenção visual redobrada e condicionamento cardio vascular em dia.

Mesmo que as condições de quadra, a raquete, a bola sejam completamente diferentes do Tênis ou Paddle, é sempre bom mudar de ambiente e experimentar novos desafios para estimular o psicológico. É claro que a mudança de raquete e condições no ambiente também estimulam sua "programação" neuro-muscular. Novas cadeias de proprioceptores são requisitadas o que faz um bem enorme ao cérebro.

O fator novidade provoca certo efeito de encantamento e esse encantamento, nos motiva ao exercício porque estamos "brincando", experimentando. E sem a cobrança dos acertos, o momento do treino se torna leve, suave, motivante e até relaxante.

Você talvez acabe por treinar bem mais do que o habitual sem perceber. E agrega valor a todas as variáveis fisiológicas envolvidas no seu esporte predileto. ;)

Varie e dê um Xô Monotonia!

Pesquisa - Gestante ativa, melhora saúde do bebê!

O novo estudo titulado como "Trabalho de amor: nova pesquisa mostra que mães fisicamente ativas dão aos bebês uma vantagem sobre a saúde vascular", confirma o estudo realizado em 2008 pela Universidade de Medicina e Biociências de Kansas City - EUA, apontando que gestantes que praticavam exercícios por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, apresentavam bebês com menor freqüência cardíaca durante as últimas semanas de gestação.

A mesma equipe, esse ano, demonstrou que mães ativas podem melhorar as condições cardíacas dos bebês após o nascimento. Os pesquisadores monitoraram o coração de 61 grávidas e seus fetos, quatro vezes ao longo do estudo. As atividades aeróbicas das mulheres variavam entre caminhada, corrida e algumas participantes também fizeram exercício com pesos e praticaram yoga.

Os bebês foram acompanhados durante o primeiro mês de vida e continuaram a ter um coração mais saudável pós-parto.

Os resultados reforçam a ideia de que o sistema controlador da função cardíaca melhorou com o exercício aeróbico regular, ajudando tanto na saúde das mães quanto na continuidade de uma vida saudável para os filhos.

A fisiologista Linda E. May, pesquisadora que está à frente de uma série de estudos sobre o desenvolvimento do coração fetal nos últimos quatro anos, deixa um recado a todos nós:

"Minha esperança é que essas descobertas mostrem que os esforços focados em melhorar a saúde, precisa começar durante a gravidez, não apenas na infância."

Alô futura mamãe, bora lá se ativar! Futuro papai, que tal cuidar do coração dos seus amores levando-os para caminhar no final de tarde?

VÁ DE ACADEMIA NA TPM!

A maneira como administramos nossos hábitos, emoções e nosso tempo, "cristalizados" em forma de comportamentos, acaba definindo nosso tipo de TPM.

É simples entender. O corpo humano precisa de boa circulação de oxigênio, efeito da atividade física, equilíbrio de nutrientes e tempo adequado de recuperação - sono. A qualidade do sono tem papel fundamental na produção e modulação hormonal.

Cada uma de nós tem um ciclo diferente de acordo com fatores determinantes acima, e além do estrógeno e progesterona, temos alguns hormônios controlados pelo cérebro, como o hormônio folículo estimulante (FSH) e o hormônio luteinizante (LH), portanto, é difícil estudar os efeitos da TPM na performance da mulher.

Sonia Hirsch definiu com bom humor os tipos de TPM:

Comilona: apetite voraz, necessidade incontrolável de comer açúcar, sensação de cansaço, palpitações, dor de cabeça e até desmaios. Costuma indicar hipoglicemia reativa.
Pluriapta: apresenta vários dos sintomas mencionados e inclui um ou mais dos seguintes, acne, constipação, diarréia, enjôo, vômitos, dor nas costas e problemas respiratórios.
Bruxa: alterações bruscas de humor, ansiedade, nervosismo, irritabilidade, lentidão mental, abatimento, apatia, insônia, vertigem e depressão, dor de cabeça forte. Esses sintomas apontam para um alto nível de estrogênio e baixa de progesterona.
Monstra: aumento de peso; inchaço abdominal; edema no rosto, mãos e pés; muita sensibilidade nos seios. Indica excesso de sal no organismo, com retenção de líquidos e possível elevação de aldosterona (hormônio das glândulas adrenais).
Neurótica: depressão, impulsos suicidas, crises de choro, confusão mental, falta de concentração, dificuldade de verbalizar. Pode significar elevação de progesterona e possível aumento do hormônio andrógeno.

Senti falta nessa lista dos sintomas positivos da TPM. Particularmente, na fase de atleta, nos 2 dias antecendentes até o 3° dia do ciclo, me tornava uma super-mulher. Todas as valências físicas ficavam aumentadas: força, velocidade e resistência. Meu índice de acertos aumentava de 90 a 95%. E a recuperação, pós-treino era mais rápida. Não era raro meu técnico perguntar: "vem cá.... o que deu em você, o que comeu hoje?"

Um estudo publicado pela universidade British Columbia, no Canadá, mostrou que 60% a 70% de um grupo de mulheres sedentárias que sofriam de TPM e iniciaram atividade aeróbica apresentaram diminuição gradual de inchaço, dores nos seios, irritabilidade, depressão e cólica, após seis meses de prática esportiva.

Já como Personal, observo empiricamente, que mulheres que desenvolvem atividades aeróbias com regularidade, diminuem os sintomas chatos da TPM (cólicas, dores nas costas, oscilações de humor). Provavelmente se deva a ação da endorfina, neuromediador que facilita a comunicação entre as células nervosas proporcionando o bem-estar, minimizando os principais sintomas: depressão, ansiedade, irritabilidade e alteração do humor.

Mude seus comportamentos, use a TPM como estímulo para se cuidar!

Já ouviu falar em academia de bolso?

A comodidade de poder exercitar em qualquer local onde se esteja faz desse material, companhia indispensável a quem treina e viaja com freqüência.

Thera Band, Rubber Band, Extensores, Faixa Elástica... não importa o nome e a marca, as vantagens de treinar com " borrachas " são inúmeras.

Citaremos algumas:

São leves, fáceis de manusear e acomoda-se perfeitamente em qualquer cantinho da mala.
Se adéquam perfeitamente a qualquer biótipo, tornando a experiência da prática física confortável.
Pode-se exercitar todas as regiões corporais em locais pequenos, como quartos de hotel, tornando as borrachas de grande utilidade, evitando a descontinuidade ao treinamento.

O risco a lesões é significativamente menor devido os movimentos serem executados sem sobrecarga articular ( a própria borracha impõe limites à dinâmica do exercício, provocando uma frenagem ao maior esforço).
Pode-se utilizar o próprio corpo como ponto de fixação para realizar os movimentos. Alguns modelos vêm com fixadores de porta, o que aumenta consideravelmente as possibilidades de exercícios. Se tornando de grande auxílio a quem “vive na estrada” sem tempo.
Têm grande benefício a baixo custo. São baratíssimas e com cuidados básicos como: evitar a umidade ( uso de talco), acondicionamento longe do sol e em lugar seco, o material pode durar bons anos.

Viagens deixaram de ser desculpa para não malhar. Peça orientações ao professor e aventure-se sem receio!

Veja mais:

Vá de exercício aeróbico e dê um xô deprê!

De fato está confirmado entre os pesquisadores, que a prática de exercícios reduz os sintomas nos transtornos de humor, mas ainda não há consenso de como se estabelece esse mecanismo no corpo humano.

Vamos a algumas possibilidades:

Um dos estudos avaliou 15 homens adultos depois de correrem por 15 minutos. A ansiedade diminuía abaixo da linha basal imediatamente após a corrida e permanecia diminuída por 20 minutos. Seis homens com ansiedade neurótica e seis normais também foram testados antes e durante o teste completo, em esteira ergométrica até à exaustão, e os resultados demonstraram uma redução nos escores de ansiedade.

Mas afinal como ocorre melhora dos transtornos de humor, qual os exercícios com melhor resposta: os aeróbicos, de força em que intensidade e regularidade?

Uma das hipóteses aceitas é que o estresse diminui a secreção de serotonina a qual está envolvida na regulação de estados de humor, comportamentos prazerosos, apetite, sono, agressividade e ansiedade. E quando há redução na neurotransmissão por serotonina, observa-se aumento da impulsividade tanto em humanos quanto em animais.

E como o nível de serotonina cerebral depende do triptofano livre no plasma, ( e este aumenta quando há aumento também da concentração de ácido graxo livre ) é possível compreender porque as atividades aeróbicas ( que disponibilizam mais gordura - ácidos graxos ) desencadeiam certo equilíbrio nos estados de humor.

Mesmo que estas dúvidas não tenham sido totalmente estudadas e esclarecidas, segundo as pesquisas já se pode afirmar que:

1 - Os resultados positivos e mais significativos na redução dos níveis de depressão foram verificados em grupos com treinamento físico regular aeróbico, de intensidade entre 70 a 85% da freqüência cardíaca de reserva e com duração de 45 minutos, no período acima de 16 semanas.

2 - A atividade aeróbica propicia alívio do estresse ou tensão devido ao aumento da taxa de um conjunto de hormônios. As endorfinas-serotoninas são substâncias endógenas ( produzidas pelo organismo ), agem aliviando o impacto estressor do ambiente. Por causa disso é passível de considerá-las como antidepressivos a ansiolíticos naturais, que atuam na prevenção ou redução dos transtornos do humor, conforme se comprova por vários estudos.

3 - A atividade física regular deve ser considerada uma alternativa não-farmacológica para o tratamento de transtornos depressivos.

Tecnologia, Exercício e Senilidade Precoce

Michael Merzenich pesquisador neurocientista, em palestra no TED - Monterey 2004, apresentou alguns dos impactos que o uso excessivo da tecnologia em detrimento do uso do corpo pode ocasionar às novas gerações.

O fato de usarmos cada vez menos nosso cérebro em processos que hoje supostamente a garimpagem virtual substitui, diminui os estímilos cerebrais, podendo ocasionar senilidade precoce.

O impacto cognitivo hoje com o uso de buscadores, via internet são enormes e pode causar senilidade precoce. Isto é outra maneira de dizer que nossas capacidades e habilidades são na maior parte moldadas pelo ambiente. Ou seja, quanto menos você usa os cinco sentidos e seu corpo, menos estimula processos cerebrais.

O ambiente também inclui nossa cultura contemporânea que desafia nosso cérebro. Porque o que fizemos em nossa evolução pessoal é construir um largo repertório de habilidades específicas que são particulares de nossas histórias individuais.

E de fato resultam numa maravilhosa diferenciação do ser humano. Cada um de nós tem uma série diferente de capacidades e habilidades adquiridas que derivam da plasticidade, adaptabilidade dessa máquina realmente adaptativa que é o corpo.

No cérebro adulto, é claro que construímos um largo repertório de habilidades e destrezas aperfeiçoadas que podemos desempenhar mais ou menos automaticamente de memória e isso nos define como criaturas agentes, pensantes e em movimento.

Ou seja ao fazer experimentos com macacos, a equipe de Merzenich descobriu que ao reproduzir movimentos repetidos, o macaco desenvolvia uma cadeia de informação desde a ponta dos dedos até áreas específicas do cérebro, remodelando seus processos cognitivos e ativando várias áreas cerebrais.

São mudanças físicas em centenas de milhões, talvez bilhões de conexões sinápticas no seu cérebro. E o nível de construção celular que ocorre é maciço. Pense sobre as mudanças que ocorrem no cérebro de uma criança através de sua aprendizagem de sequências de movimentos genéricos ou quando está adquirindo habilidades de suas línguas nativas. As mudanças são enormes... Vão desde o balbuciar sons até a fala perfeita de palavras, frases, músicas e assim por diante.

Finaliza dizendo:

Se prepare para isso: aeróbica cerebral será parte da vida de todos, em um futuro não distante. Assim como o exercício físico é parte de qualquer vida organizada no período contemporâneo.

Veja vídeo da palestra!

Veja mais:

Exercício para todas as idades!

Pesquisas demonstram que quem começa a se exercitar em QUALQUER IDADE, inclusive aos 100 anos, apresenta aumento de força, resistência e massa muscular.

A vantagem especial do exercício é que pode reverter os efeitos de entropia!

Dois pesquisadores da Tufts University, William Evans e Brian Rosenberg, descreveram essas descobertas em seu livro Biomarkers.

O título refere-se aos 10 itens que marcam a idade e que agora são considerados reversíveis:

Massa Magra
Força
Taxa do Metabolismo Basal
Gordura Corporal
Capacidade Aeróbia
Pressão Arterial
Tolerância a Glicose ( açúcar ) Sanguínea
Proporção Colesterol/HDL
Densidade Óssea
Regulagem da Temperatura Corporal

Acreditava-se que o declíneo da força muscular era considerado inevitável com a idade, no entanto ao cabo da pesquisa, comprovou-se que a força dos homens aumentou drásticamente, o tamanho dos seus quadríceps mais que dobraram e os tendões das panturrilhas mais que triplicaram. ( Adaptado do livro - "Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality", William Evans).

Quer ter uma vida ativamente longeva, preservando suas funções corporais fundamentais?

Pratique esporte! Se exercite! Agora não tem desculpa, já que vários indicadores biológicos podem ser revertidos com mudança de hábitos.

Quando o uso de Vitaminas não é benéfico?

O consumo de suplementos vitamínicos pode cortar parte dos efeitos benéficos para a saúde da prática de exercícios físicos, de acordo com estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences.

Os exercícios físicos ajudam a aumentar a sensibilidade do organismo à insulina por meio da produção de oxigênio reativo –-- ou radicais livres, moléculas instáveis liberadas pela queima de oxigênio no processo de respiração celular.

Os radicais livres são importantes no combate a infecções, mas, caso estejam presente em excesso –-- em situação conhecida como estresse oxidativo --–, são prejudiciais, podendo levar ao desenvolvimento de doenças.

Para equilibrar a ação dessas moléculas, entram em ação os antioxidantes, produzidos pelo próprio organismo ou ingeridos por meio de alimentação.

Estima-se que os radicais livres danifiquem as células e acelerem o processo de envelhecimento. Por outro lado, tais compostos são necessários para prevenir o dano celular após exercícios físicos.

Michael Ristow, da Universidade de Jena, na Alemanha, e colegas compararam a sensibilidade à insulina e a quantidade de oxigênio reativo produzido em homens que se exercitaram e receberam doses diárias de vitaminas C (1 g) e E (400 mg) com outros voluntários que passaram por atividades físicas, mas não ingeriram antioxidantes na forma de suplementos.

Segundo o estudo, aqueles que consumiram os suplementos não apresentaram alterações em seus níveis de oxigênio reativo, enquanto os demais tiverem um aumento na formação de radicais livres.

Após quatro semanas de testes, “o estresse oxidativo induzido pelos exercícios melhorou a sensibilidade à insulina e causou uma resposta adaptativa por meio da promoção da capacidade de defesa antioxidante”, descreveram os autores.

Mas a melhoria ocorreu apenas no grupo que não ingeriu antioxidantes em suplementos.

Segundo os pesquisadores, os radicais livres provavelmente têm um efeito benéfico ao aumentar a sensibilidade à insulina, efeito que é bloqueado pelo consumo de vitaminas antioxidantes.

Fonte - Fapesp - O artigo Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans, de Michael Ristow e outros, poderá ser lido em breve por assinantes da Pnas em www.pnas.org.

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Como o Exercício inibe a Fome?

A crença popular de que quanto mais energia é gasta mais fome, já não pode ser aceita.

Segundo um estudo realizado pelo Departamento de Cinesiologia na Universidade de Massachusetts e de Ciências Biomédicas da Universidade do Missouri, as pessoas que levam uma vida sedentária não só queimam menos calorias, mas têm mais fome do que aqueles que praticam atividades moderadas como caminhar .

Para chegar a esta conclusão, os pesquisadores, liderados pelo Dr. Barry Brown, submeteram seis jovens, magros em boa forma física --- duas mulheres e quatro homens --- três situações distintas no decurso de três dias, após ministrar durante vários dias uma dieta equivalente ao gasto calórico físico realizado.

Na primeira das situações, os voluntários permaneceram fisicamente ativos, mas sem fazer exercício durante 12 horas, onde apenas estavam autorizados a sentar-se 10 minutos por cada hora e a comer um número de calorias equivalente ao desgaste energético. As actividades desenvolvidas incluíram caminhar, organizar papéis, ler livros e dobrar rosupa da lavanderia.

Na segunda, jovens foram mantidos inativos por 12 horas, ao ponto de só se deslocarem em cadeiras de rodas e receberam as mesmas calorias como no caso anterior, que foi mais do que gastaram.

A terceira situação foi a de permanecer inativo e consumir um número proporcional de calorias. Para os voluntários foram entregues questionários sobre o seu apetite, em que reclamaram ter mais fome, ter maior vontade de comer e encontrar-se menos saciados quando inativos.

Segundo o estudo, os resultados sugerem que a inatividade pode aumentar a percepção de fome e da saciedade. Embora estes resultados ainda são preliminares, indicam que atividades de baixa intensidade como caminhar, têm um efeito redutor sobre o apetite, afirma Brown.

Fonte: http://www.foroganasalud.es

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Pesquisa - Corpo sarado, cérebro também!

Fazer exercício físico também aumenta o cérebro, diz estudo!

Em estudo realizado na Grã-Bretanha, concluiu que um tipo específico de exercício também pode, em tese, ter um efeito direto no cérebro é o que confirma o departamento de neurociência da Universidade de Cambridge, uma das mais conceituadas do mundo.

Verificou-se que ratos de laboratório, corredores regulares, se tornaram capazes de memorizar fotos de alimentos e de se lembrar delas depois. Ratos sedentários ficam mais confusos e esquecidos.

O Dr. Timothy Bussey, que coordenou o estudo, explica que não são somente os músculos que crescem com exercícios físicos. O cérebro também aumenta de tamanho milimetricamente.

Tudo indica que o cérebro cresce porque os exercícios fazem aumentar o fluxo de sangue por todo o corpo, inclusive no cérebro. Além dos exercícios aumentarem a produção de hormônios e reduzirem a tendência ao estresse, que geralmente inibe a renovação das células cerebrais.

Com ratos, que chegam a correr o equivalente a 20 quilômetros por dia, ocorreu o que os cientistas chamam de neurogênesis, o nascimento de células neurológicas, que se concentram principalmente nos chamados lóbulos temporais, nas laterais do cérebro onde ficam os neurônios da memória e da inteligência.

Uma coisa certamente ficou comprovada, segundo os cientistas: uma hora de exercício, pelo menos, por dia e a partir do terceiro mês, o cérebro começa a responder positivamente.

Fazer exercícios, oxigena o cérebro e por consequência, influi diretamente na sua qualidade funcional.

Fonte: IBC Neuro

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Dicas - Caminho de Santiago da Compostela

Trekking de longa distância mais que plano logístico, requer planejamento físico!

Pode-se iniciar o Caminho por Portugal, França ou Espanha e o que define o nível de exigência física é o conhecimento do trajeto, a distância e o tempo que você dispõe para realizá-lo. Seguem dicas baseadas em experiência pessoal.

Meta: percorrer 746 km em 30 dias. Peso da mochila: 8 kg. Média de caminhada diária 25 km em 8hs/d com aproximadamente 2hs de descanso.

Dicas e Preparo Básico:

1 - Caminhar com mochila de 8 kg é diferente de caminhar sem carga. Por isso faça no mínimo 6 meses de academia e esteira com inclinação pelo tempo de 40 a 60 minutos 3x/semana. Nos fins de semana, recheie sua mochila com o que levará na viagem e faça trilha. ( A mochila não deverá pesar mais que 10% do seu peso corporal). É importante se acostumar com o peso as costas, treinar a musculatura antigravitacional e amaciar a mochila e calçados.

2 - Use calçado resistente! Prefira as botas ou tênis com Gore-TEX, que mantém o pé seco em caso de chuva e permite a transpiração. Em percurso pedregoso, sempre uso botas por sentir maior estabilidade no tornozelo.

3 - Outro ponto fundamental é o conforto dos pés e uso de meias. Cada pessoa se adapta melhor a um tipo, porém minhas melhores experiências foram usando uma meia fina com tecido transpirante "Dri-FIT" e logo uma segunda meia um pouco mais grossa, também transpirante. O uso de 2 meias tem por finalidade evitar bolhas por atrito. Lhe recomendo testar várias combinações nas trilhas de final de semana até encontrar a opção ideal.

4 - Faça chuva ou sol, você caminhará e sentirá necessidade de nutrir-se a cada 2hs. Tenha sempre água, uma fonte de carboidratos com fibras, (Ex.: barras de cereal), frutas e bebidas lácteas a disposição. Não conte com a possibilidade de encontrar restaurantes, cafés ou bares no caminho. Pasme, mas os espanhóis cultuam a hora da "siesta" e você corre o risco de não encontrar estabelecimentos abertos antes das 16hs.

Em 6 meses de academia associado a simulações nas trilhas de finais de semana, estará preparada para entrar nessa jornada de auto-conhecimento e com certeza encontrará seu próprio ritmo, deixando alguns "pesos desnecessários" da sua vida pelo caminho.

Pé na estrada e boa sorte!

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