Personal Trainer Santa Maria RS - Saúde e Exercício: Emagrecer

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Celulite - Tem solução sim!

Entrando no âmbito das experiências pessoais, segue depoimento sobre meu processo de ter tido celulite.

O que causa celulite é a má circulação sanguínea do tecido subcutâneo. Essa má circulação, geralmente originada pelo sedentarismo e baixa atividade de determinadas regiões corporais, compromete a nutrição celular e favorece o acúmulo de toxinas.

Exemplo: Se você passa 8hs/dia sentada no trabalho, a circulação da região pélvica e coxas acaba sendo comprometida. Como resultado temos alterações do tecido conjuntivo gorduroso - os lipócitos acabam por aumentar seu volume - causando o famoso aspecto de “casca de laranja” na pele.

Apesar de ter um estilo de vida ativo ( mínimo 1h de atividade física 5x/semana ), aos 28 anos, estava trabalhando em torno de 10hs diárias, onde passava a maior parte do tempo sentada.

Durante 8 meses consecutivos, observei o aparecimento de celulite na região pélvica, coxas e glúteos. Minha alimentação sempre foi equilibrada, mas lembro que era inverno e diminuí consideravelmente as atividades aeróbias.

Nas férias desse ano, estava programada uma viagem a Macho Picchu. A viagem foi de 14 dias. Desses, 4 dias foram de caminhada intensa (em média 8hs/dia) com mochila - Trilha Inka. A alimentação balanceada: frutas, gelatina, pão, sopa com grãos, arroz, macarrão, leite, cereais e nada de produtos industrializados.

Chegada da viagem: sem resquícios de celulite. “ Deixei a celulite na Trilha Inka.” ( brincadeirinha ) ;))

Solução:

Desde essa experiência, intensifiquei as atividades aeróbias nas atividades rotineiras da vida diária. Subo escadas, caminho em todos os deslocamentos possíveis, carrego sacolas do supermercado a pé.... Aproveito todas as situações para me movimentar o máximo possível. Além de caminhar, andar de bike, jogar frescobol, trekking, sempre que posso. Até hoje, sem celulite.

MOVIMENTO é a solução para Celulite!

Se trabalha sentada, alterne entre ficar de pé ou dê uma pausa para caminhar e volte, principalmente quando sente desconforto na lombar, glúteos e coxas. Favoreça a boa circulação o máximo que puder diariamente! Não crie clima para celulite se instalar!

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Estágios de Celulite
Forma de tratar
O que é Celulite

Dicas de Personal Trainer - Consumo Calórico e Balanço Energético

Para continuar com corpo maravilhosamente em forma com o passar da idade, você precisa saber alguns detalhes sobre balanço energético.

Todas sabem que o corpo tem um gasto calórico diário conforme a idade, atividades diárias e físicas. Que se ingerir mais calorias que você gasta, vai acabar aumentando o volume e número das células adiposas.

Porém o que muitas não sabem, é que a Taxa Metabólica Basal (TMB - É o mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso) diminui com o passar da idade. Portanto, a cada ano é preciso menos energia para garantir as funções fisiológicas básicas do organismo.

Por isso que ao passar dos anos, acabamos tendo dificuldade em queimar gordurinhas.

Mas a boa notícia é que a continuidade do esporte ao longo do tempo favorece a manutenção de um número significativo de células musculares, que são as maiores consumidoras de energia e permitem manter nosso metabolismo " rápido ". Equilibrando assim o gasto energético. ( Para atingir essa meta, mescle atividades aeróbias e anaeróbias).

Aí vão dicas para quem está tentando gastar as reservas energéticas sem sucesso:

reduza em volume suas refeições, não se privando de nada que você gosta de comer.

gaste mais sendo mais ativa durante o dia. Deixe o elevador e vá de escada. Cansa ao subir? OK, então desça! Dias que não faz academia, caminhe, saia para dançar... MANTENHA-SE ATIVA!

Manter o corpo não tem mistério, teste! LEMBRE-SE: EM TODO O MOVIMENTO HÁ GASTO CALÓRICO!

Pesquisa - Estômago e Centro da Saciedade

Cérebro demora 20 minutos para registrar que estômago está "cheio".

O programa Bem Estar, (27/07/2011) recebeu o endocrinologista Alfredo Halpern e do psiquiatra e especialista em transtornos alimentares Adriano Segal que falaram sobre efeitos da ansiedade na alimentação.

O tema central, girou em torno dos mecanismos de controle e informação da saciedade.

Quando estamos com muita fome, o primeiro impulso é comer tudo o que vem pela frente e repetir em seguida – sem falar na sobremesa.

O problema é que o cérebro leva cerca de 20 minutos, a partir da primeira garfada, para registrar que o estômago está cheio. Portanto, quanto mais rápido você se alimentar, mais tenderá a comer e a engordar.

Dicas:

Segundo ambos, a ordem dos alimentos pode influenciar nesse processo, por isso é melhor começar pela salada.
É importante controlar a ansiedade para não abusar na quantidade de comida.
Outras dicas são: tirar as travessas da mesa, planejar o que comer, olhar para os alimentos antes e mastigar bem.

Fonte: Bem Estar

Veja mais:

Para emagrecer: Hidro ou Natação?

Qual atividade é mais eficiente para emagrecer: hidroginástica ou natação?

Ambas promovem aumento da flexibilidade, do tônus muscular ( por trabalhar grupos musculares agonistas e antagonistas em virtude da manutenção do equilíbrio corporal no meio líquido), como também desenvolvem o condicionamento cardiovascular.

No entanto, existem peculiaridades na Hidro que fazem dela a opção mais indicada em casos de emagrecimento. São elas:

a água inibe a sensação de fadiga e o desconforto da transpiração que ocorrem em atividades fora da piscina.

o uso de acessórios tipo prancha, bóia, caneleira, halteres, nadadeira e bola, aumentam o gasto calórico durante as aulas e trabalham todos os segmentos musculares de forma harmoniosa.

é atividade aeróbia de baixo impacto e considerável gasto calórico sendo bem orientada. Fatores que contribuem são: a velocidade, amplitude e força nos movimentos. Quanto mais rápido e mais amplo forem os movimentos, maior será o gasto calórico.

é mais tranqüilo de acompanhar e manter a FC ( freqüência cardíaca ) na Zona Alvo durante a aula e intensificar os movimentos se necessário.

a passagem da água pelos membros, durante a atividade, causa efeito similar a hidromassagem, o que favorece o retorno venoso e drenagem linfática. Sendo de uma ajuda imensa no combate a celulite meninas.

Na natação, por sua vez, 70% do esforço no estilo crawl é feito pelos membros superiores. Os membros inferiores atuam apenas na manutenção da estabilidade corporal. No nado de peito temos a proporção de 55% para braços e 45% do esforço sendo feito pelas pernas. Portanto, na natação, geralmente a sobrecarga de esforço recai sobre os braços. Obviamente que fazendo uso de pé-de-pato é possível aumentar a exigência das pernas, mas não equivale ao esforço feito pelos braços.

Também na natação há um paradoxo: quanto melhor for sua técnica de nado, menor é o gasto energético.

Por esses motivos e pela experiência em acompanhar os resultados de alunos, indico a hidroginástica à quem precisa queimar calorias.

Veja mais:

Dance bem, Dance mal, Dance sem parar...

Quem curte música, criatividade e mexer o corpo ao lado de boa companhia e precisa fazer exercício por indicação médica ou necessidade e não se adéqua a academia, há várias opções.

A dança contempla todas as características de atividade aeróbica de baixo impacto, portanto todos os benefícios são válidos.

O bacana é que quer seja ao som de música eletrônica, samba-rock, forró, tango, pop-rock, pagode, gafieira ou qualquer outro ritmo, dançar é uma forma elegante e saudável de celebrar a vida, expressar sua veia artística e como bônus, queimar gordurinhas sem sofrimento.

Benefícios:

Condiciona o sistema cardiovascular e aumenta a capacidade pulmonar.
Tonifica e reforça os principais grupos musculares do corpo. Suas coxas ficarão maravilhosas
A prática regular proporciona um padrão de pressão arterial mais baixo e um perfil de colesterol melhorado.
Trabalha a agilidade, flexibilidade e coordenação motora.
Os movimentos laterais do ato de dançar, fortalecem os ossos ( como a tíbia, fíbula, fêmur ) e os mecanismos articulares de sustentação do corpo ( como tornozelos, joelhos, quadril e coluna ).
Ajuda a relaxar, pela descontração, reduzir o estresse, a tensão e estimula a autoconfiança. Se você é tímida, eis aqui um caminho eficaz de trabalhar isso.
É uma ótima maneira de conhecer novas pessoas e fazer amigos.

Dicas para incorporar a dança em sua vida diária:

Busque fazer algumas aulas dos ritmos que gosta para evitar vícios de postura que, futuramente, poderão resultar em dores.
Aqueça e alongue-se antes de começar.
Faça seu play-list e tente dançar por 15 minutos diariamente para automatizar os passos.
Tente olhar sempre para o rosto do seu parceiro e mantenha o contato visual.
Não se preocupe em dominar as técnicas a princípio. A habilidade vem com o tempo, com a repetição.
Procure dançar com seu partner semanalmente e vá incorporando assim os passos gradualmente, enquanto treina a agilidade.

Dicas de Personal - O Mito da Balança

Muitas pessoas se pesam até três vezes ao dia, como se o peso que ali marcasse fosse indicador de emagrecimento. Isso é neura!

Entenda-se por emagrecer a diminuição das gordurinhas!

Gente, a balança marca o peso corporal total de uma pessoa, que é o somatório dos pesos de: gordura, magro ou muscular, ósseo e residual.

Vai uma dica para você que está " acima do peso ideal " e pretende começar academia:

Aposente a balança! Isso mesmo! Esqueça a balança nos primeiros quatro meses de malhação.

É muito comum passados três meses de exercío regular, ao subir na balança, perceber aumento de peso invés de diminuição. E logo vem a mente aquela frase infame, que faz você desistir no terceiro mês: pôxa todo esse esforço para nada?!

Esclarecendo:

Ao nos pesarmos, a balança indica nosso peso total. E logo que iniciamos a malhação, desenvolvemos o tecido muscular rapidamente - de maior densidade, pesa mais. Já as gordurinhas - de menor densidade - levam mais tempo para gastar e não causam alterações significativas no ponteiro da balança por pesarem menos.

Ou seja, você está diminuindo as gordurinhas, até percebe isso ao vestir aquela calça que apertava na cintura e " parece estar folgadinha ", mas acaba não dando crédito porque a balança não mostra sua evolução.

Quem já não passou por essa situação? Eu já!

Aí vão algumas dicas:

Aposente a balança nos quatro primeiros meses
Use como indicador de emagrecimento suas roupas
Bata uma foto antes de começar ( frente e perfil ) e compare passados quatro meses.
Não pare antes do quarto mês!

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Foto: Rick Gomez

Importância do Sono para o Corpo e Emagrecimento

Qual a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente?

As comemorações de final de ano já batem a nossa porta e nada mais oportuno que alertar para que você mantenha no mínimo de 7 a 8 horas de sono diariamente.

Durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio do organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Quem dorme menos do que o necessário, tem menor vigor físico, envelhece precocemente, é mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes, segundo pesquisas.

Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora).

Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

O sono e os hormônios

A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.

Qual é o papel do GH?

Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.

Portanto, curta sua festa, vá prá balada, mas volte um pouco antes prá sua cama e desfrute daquela insubstituível e merecida noite bem dormida.

O que funciona para emagrecer?

O Famoso consumo calórico depende de inúmeros fatores, sendo quase impossível afirmar que uma atividade gasta mais se comparada à outra. Porque depende da capacidade fisiológica e muscular de quem pratica.

Mas o que algumas pesquisas vêem demonstrando é que quanto maior o desenvolvimento muscular de uma pessoa, maior será o gasto calórico, independente da atividade, da sua idade, etc.

Isto quer dizer que pessoas “muscularmente” mais desenvolvidas gastam mais do que pessoas menos desenvolvidas. Para ilustrar, imagine que você tem por centímetro cúbico de tecido muscular 50 células, enquanto sua amiga de academia, que já malha a 5 meses e de anatomia diferente da sua, tem 70 células. Sua amiga tem um número maior de bocas para alimentar enquanto caminha na esteira do seu lado, na mesma velocidade que você.

Portanto, se você deseja emagrecer, dieta ajuda, mas não é fator determinante. O que faz o seu metabolismo se tornar rápido, consumindo mais energia, são as células musculares.

Então gente, emagrecimento só com desenvolvimento muscular. Como ainda não inventaram esforço em pílula, é preciso fazer força sim! Se lhe oferecerem substâncias milagrosas para acelerar seu metabolismo, pense bem e pesquise. O exercício é a única forma natural de emagrecer, reconhecida pela ciência, em que os efeitos colaterais são benéficos ao seu corpo, mantendo o humor e a auto-estima em alta, além de estimular todas suas células.

O que você está esperando para começar?

Veja mais:

Dicas de Personal Trainer - Consumo Calórico e Balanço Energético

Líquido às refeições ajuda a ganhar peso

Você adora beber refrigerante gelado junto às refeições? Saiba que pode estar favorecendo seu aumento de peso.

Muitos erram em beber água fria às refeições.

Tomada às refeições, a água reduz o fluxo de saliva; e quanto mais fria a água, maior o dano causado ao estômago. Limonada ou água geladas, tomadas às refeições, retardarão a digestão até que o organismo tenha promovido suficiente calor ao estômago, habilitando-o a retomar o seu trabalho.

Mastigue devagar, permitindo que a saliva se misture com o alimento. Quanto mais líquido se coloca no estômago às refeições, mais difícil se torna a digestão do alimento; pois o líquido precisa ser absorvido primeiro.

As glândulas salivares necessitam de 4 horas para se encherem. Quando se come qualquer coisa antes da refeição habitual, o cérebro manda a glândula liberar a saliva (ptialina). O amido que não é bem digerido (na boca) "vira" gordura.

A questão não é o quanto se come, mas o quanto o organismo aproveita do alimento. Isso é o mais importante.

Assim, o ideal é beber de seis a oito copos de água por dia, mas sempre entre as refeições.

Veja mais:

Como calculo minha ZONA AERÓBICA (FC) de treinamento?

Como calculo minha Freqüência Cardíaca (FC) de Treinamento para fazer atividade aeróbica: caminhar, dançar, andar de bicicleta, correr... ?

1. O que é FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC)?

Freqüência cardíaca (FC) é a quantidade de vezes que o coração bate. É expressa em "batimentos por minuto". Estudos científicos comprovam que a FC é um dos melhores indicadores das condições do corpo em exercício, sendo que o coração é muito sensível a qualquer variação no esforço feito ou nas condições de funcionamento orgânico. Por isso, a FC é empregada como uma variável capaz de sinalizar com elevado grau de acuidade, a qualidade da vida que levamos.

2. Como medir a freqüência cardíaca no punho?

Primeiro você deve identificar a área onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho, próxima à mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que perceba o pulsar do fluxo de sangue.

Conte por 15 segundos e multiplique o número obtido por 4.

3. O que é ZONA-ALVO?

Pesquisas indicam que nosso organismo reage de forma diferente, conforme o nível de esforço a que seja submetido. Assim, diferentes fenômenos metabólicos sucedem no corpo durante certos níveis de esforço.

Uma forma prática e comprovada de medir o nível de esforço é monitorar a FC.

Conhecendo essa variável simples e acompanhando-a, é possível permanecer nos níveis de intensidade mais adequados aos objetivos de condicionamento, reabilitação ou aumento do desempenho físico que pretendemos.

Os níveis ou "faixas" de níveis, são popularmente chamados de "Zonas alvo". Cada Zona alvo está relacionada a um ou mais efeitos metabólicos pretendidos.

4. Como calcular minhas Zonas-Alvo?

Inicialmente, é preciso calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCMax), isto é, qual o número máximo de batimentos indicados para que seu coração bata por minuto.

A forma mais precisa é submetendo-se a um Teste Ergométrico (TE). O TE deve ser a opção preferencial, mas você também pode estimar sua FCMax, empregando a fórmula (220 - Idade). O resultado será um número sobre o qual serão calculados os percentuais que indicam os limites superior e inferior de cada Zona-alvo de treinamento.

5. Quais limites de Zonas-Alvo existem?

Embora existam opiniões diversas sobre o tema, a maioria dos autores convergem para a seguinte classificação, de acordo com os objetivos pretendidos:

Zona A - Atividade Moderada - de 50% a 60% da FCMax.
Zona B - Controle de Peso - de 60% a 70% DA FCMax.
Zona C - Melhorar a Resistência - de 70% a 85% da FCMax.
Zona D - Competição - de 80% a 100% da FCMax.

O risco sobe exponencialmente quando nos aproximamos da Zona D.

A duração do exercício, em cada uma delas, é inversamente proporcional ao nível de esforço, isto é, quanto mais próximo da FCMax, menor o tempo que devemos permanecer nesta intensidade de esforço.

Tabela de Exemplo:

IMPORTANTE: Pessoas acima de 35 anos, indica-se consultar o médico antes de iniciar um programa de exercícios.

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Como treinamento faz perder mais calorias

Pesquisa - Como treinamento acelera o metabolismo?

Um novo estudo feito por pesquisadores da Universidade Yale, nos Estados Unidos, apontou que atletas apresentam metabolismo muscular mais acelerado mesmo durante períodos de descanso.

Ou seja, aqueles que passam por treinamento intensivo de resistência queimam calorias mais rapidamente do que indivíduos sedentários até quando não estão se exercitando.

O trabalho, conduzido por Gerald Shulman, do Departamento de Medicina Interna da Escola de Medicina de Yale, e colegas, será publicado esta semana no site e em breve na edição impressa da revista Proceedings of the National Academy of Sciences (Pnas).

Na pesquisa foi usada espectroscopia de ressonância magnética para comparar as taxas de oxidação e de síntese de ATP (trifosfato de adenosina, molécula responsável por armazenar energia nas células) nos músculos da panturrilha de corredores de longa distância e de pessoas sedentárias durante períodos de repouso.

Embora a oxidação tenha se mostrado em média 54% maior nos atletas, as taxas de síntese de ATP durante o repouso se mostraram semelhantes nos dois grupos.

A oxidação é o processo por meio do qual as mitocôndrias, organelas membranosas cuja principal função é a geração de energia por meio das moléculas de ATP, consomem material que será transformado em energia.

O resultado é que apesar de não produzirem mais energia nos momentos de inatividade, os atletas ainda assim queimam mais calorias. Segundo os pesquisadores, o estudo indica que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários.

Os autores apontam que o treinamento aeróbico intenso é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes, por meio do aumento do consumo de glicose, da oxidação de gordura e do número de mitocôndrias.

Segundo eles, a nova pesquisa indica que a dissociação da oxidação e da produção de ATP pode representar uma outra forma por meio da qual o exercício aumenta a sensibilidade à insulina e a queima de calorias em excesso.

Fonte: Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance trained individuals, de Gerald Shulman e outros, poderá ser lido em breve por assinantes da Pnas em www.pnas.org.

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