Como calculo minha ZONA AERÓBICA (FC) de treinamento?

Como calculo minha Freqüência Cardíaca (FC) de Treinamento para fazer atividade aeróbica: caminhar, dançar, andar de bicicleta, correr... ?

1. O que é FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC)?

Freqüência cardíaca (FC) é a quantidade de vezes que o coração bate. É expressa em "batimentos por minuto". Estudos científicos comprovam que a FC é um dos melhores indicadores das condições do corpo em exercício, sendo que o coração é muito sensível a qualquer variação no esforço feito ou nas condições de funcionamento orgânico. Por isso, a FC é empregada como uma variável capaz de sinalizar com elevado grau de acuidade, a qualidade da vida que levamos.

2. Como medir a freqüência cardíaca no punho?

Primeiro você deve identificar a área onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho, próxima à mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que perceba o pulsar do fluxo de sangue.

Conte por 15 segundos e multiplique o número obtido por 4.



3. O que é ZONA-ALVO?

Pesquisas indicam que nosso organismo reage de forma diferente, conforme o nível de esforço a que seja submetido. Assim, diferentes fenômenos metabólicos sucedem no corpo durante certos níveis de esforço.

Uma forma prática e comprovada de medir o nível de esforço é monitorar a FC.

Conhecendo essa variável simples e acompanhando-a, é possível permanecer nos níveis de intensidade mais adequados aos objetivos de condicionamento, reabilitação ou aumento do desempenho físico que pretendemos.

Os níveis ou "faixas" de níveis, são popularmente chamados de "Zonas alvo". Cada Zona alvo está relacionada a um ou mais efeitos metabólicos pretendidos.


4. Como calcular minhas Zonas-Alvo?

Inicialmente, é preciso calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCMax), isto é, qual o número máximo de batimentos indicados para que seu coração bata por minuto.

A forma mais precisa é submetendo-se a um Teste Ergométrico (TE). O TE deve ser a opção preferencial, mas você também pode estimar sua FCMax, empregando a fórmula (220 - Idade). O resultado será um número sobre o qual serão calculados os percentuais que indicam os limites superior e inferior de cada Zona-alvo de treinamento.

5. Quais limites de Zonas-Alvo existem?

Embora existam opiniões diversas sobre o tema, a maioria dos autores convergem para a seguinte classificação, de acordo com os objetivos pretendidos:

Zona A - Atividade Moderada - de 50% a 60% da FCMax.
Zona B - Controle de Peso - de 60% a 70% DA FCMax.
Zona C - Melhorar a Resistência - de 70% a 85% da FCMax.
Zona D - Competição - de 80% a 100% da FCMax.

O risco sobe exponencialmente quando nos aproximamos da Zona D.

A duração do exercício, em cada uma delas, é inversamente proporcional ao nível de esforço, isto é, quanto mais próximo da FCMax, menor o tempo que devemos permanecer nesta intensidade de esforço.

Tabela de Exemplo:



IMPORTANTE: Pessoas acima de 35 anos, indica-se consultar o médico antes de iniciar um programa de exercícios.

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