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Importância do Índice glicêmico dos alimentos

Qual a importância de saber o índice glicêmico dos alimentos?

Para quem pratica exercício físico é de suma importância, consumir alimentos que mantenham durante todo o treino o nível glicêmico estável, de forma a manter essa fonte energética "permanente" ao decorrer do esforço.

Conceito

Índice glicêmico se refere aqueles alimentos que tem a capacidade de aumentar o nível de açúcar no sangue com maior rapidez. Os carboidratos são compostos de carbono, oxigênio e hidrogênio e são responsáveis pelo fornecimento de energia ao corpo. Os carboidratos entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades.

Alto índice Glicêmico

Quanto mais rápida for a entrada do carboidrato na corrente sanguínea, estimulada é a liberação de insulina pelo pâncreas de forma a equilibrar os níveis de açúcar sanguíneos.

Baixo índice Glicêmico

Já os de baixo índice glicêmico são aqueles que não afetam muito a resposta de insulina no sangue.

A insulina transporta o glicose para dentro das células musculares. O excesso de glicose hepática provavelmente se converterá em ácidos graxos e triglicerídeos, ou seja, em gordura. Quando ingerimos alimentos de alto índice glicêmico o organismo adquire resistência à insulina, devido ao pâncreas produzir insulina em excesso.

Verifica-se portanto maior resistência a insulina em obesos.

Repensar sua dieta é importante, escolhendo alimentos fibrosos e de baixo índice glicêmico, de maneira a diminuir a produção de insulina.

Veja, o gráfico ilustra especificamente esse processo:

TABELA DE ALIMENTOS E RESPECTIVO ÍNDICE GLICÊMICO:

FRUTAS	Índice Gl.	CEREAIS	Índice Gl.
Cerejas	22	Aveia	55
Suco de uva	25	Farelo uva passa	61
Ameixa seca	29	Creme de trigo	66
Damascos secos	30	Aveia	66
Maçã	38	Crepe	67
Pêssego, enlatado em sumo	38	Farelo de trigo	67
Pêra fresca	38	Uva passa	71
Ameixa	39	Creme de trigo instantâneo	74
Morangos	40	Waffles	76
Laranja	42	Flocos de arroz	82
Pêssego fresco	42	Corn Flakes	92
Pêra em lata	43
Uvas	46	VEGETAIS	Índice Gl.
Manga	51	Brócolis	10
Banana	52	Repolho	10
Coquetel de Frutas	55	Alface	10
Mamão	56	Cogumelos	10
Uvas passas	56	Cebolas	10
Damascos frescos	57	Pimentão vermelho	10
Kiwi	58	Cenouras	49
Figos secos	61	Ervilha	48
Damascos enlatados	64	Milho	60
Melão	65	Beterrabas	64
Abacaxi fresco	66	Abóbora	75
Melancia	72	Nabo	97

LATICÍNIOS	Índice Gl.	CEREAIS - ARROZ	Índice Gl.
Iogurte com adoçante	14	Cevada	25
Leite integral	31	Arroz branco longo	44
Leite desnatado	32	Trigo sarraceno	54
Iogurte com açúcar	33	Cuscuz	65
Sorvete	38	Fubá	68
Sorvete light	43	Aborio	69
		Arroz branco curto	72
PORÇÕES	Índice Gl.	Arroz branco instantâneo	87
Amendoim	15	Arroz selvagem	87
Nozes	15
Caju	22	ADOÇANTES	Índice Gl.
Balas de amendoim	33	Frutose	25
Achocolatado	43	Mel	58
Batata palha	57	Lactose	46
Batata frita	63	Sacarose	65
Pipoca	72	Glicose	102
Pretzels	83
		MASSAS	Índice Gl.
SUCOS	Índice Gl.	Espaguete cozido	41
Tomate	38	Espaguete integral cozido	37
Maçã	40	Nhoque	68
Abacaxi	46
Uva	48	SOPAS	Índice Gl.
Laranja	53	Tomate	38
		Legumes	39
		Lentilha	44
		Feijão preto	64
		Ervilha	66

Veja mais:

Veja o que comer antes e depois da malhação?

O descuido na alimentação pode impactar no rendimento durante uma competição/treino e com o tempo, pode causar problemas de saúde decorrentes da prática esportiva.

A função da dieta é oferecer calorias ideais ao tipo de metabolismo requisitado no esforço e distribuir carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e a recuperação muscular. Para que isso aconteça, deve-se comer colorido e variar os alimentos.

A dieta relaciona-se ao tipo de esporte, à intensidade e duração da atividade, considerando os aspectos de necessidade nutricional pessoal ( individualidade biológica ) e ao gasto energético exigido do esporte.

O organismo utiliza diferentes fontes energéticas durante o movimento: – glicose (carboidratos - CHO), ácidos graxos (gordura) e aminoácidos (proteínas).

As proteínas são fundamentais para a construção (anabolismo) muscular, porém, se a quantidade de energia na dieta não for adequada, elas serão utilizadas para este fim. Por isso, é importante equilibrar as proporções de carboidratos na dieta para obtenção de maior aporte de energia e desta forma poupar proteínas para que sejam utilizadas no desenvolvimento (síntese) muscular.

Devemos consumir carboidratos antes do exercício (para otimizar as reservas de glicogênio), durante, quando a duração for de 1h ou mais (para evitar hipoglicemia e fadiga) e após (para repor o glicogênio muscular e hepático), sempre observando a intensidade e a duração da prática física.

O tipo de CHO também é um fator importante, alimentos ricos em carboidratos de alto e moderado índice glicêmico (IG) como batatas, massas, pães, cereais, mel e bebidas esportivas são ideais para a ressíntese de glicogênio muscular. Portanto, coma carboidratos nas refeições de recuperação (pós treino). já os CHO com baixo IG (maçã, pêra, iogurte, castanhas, lentilhas, etc.) devem ser consumidos nas refeições que antecedem os treinos.

Havendo necessidade de um maior aporte calórico antes do exercício recomenda-se realizar refeição 1 hora antes, com alimentos ricos em CHO de alto e moderado IG os quais estarão disponíveis na forma de glicose na hora do treino.

Administre suas refeições e perceba a diferença na malhação.

Veja mais:

Função dos Carboidratos no Corpo Humano

Carboidratos

Funções:

* Fonte primária de energia, particularmente no exercício de alto-rendimento;

* Regulam o metabolismo das gorduras e das proteínas;

* Sintetizam o glicogênio muscular e hepático (essenciais no exercício de alta intensidade).

Consumo de Carboidratos e Reserva de Glicogênio:

- Os Carboidratos são a principal fonte energética para os atletas e o consumo glicídico influencia diretamente a reserva de glicogênio e a capacidade que o atleta possui em treinar e competir;

- Atletas de endurance quando apresentam dieta pobre em carboidratos, e conseqüentemente pouco glicogênio muscular , chegam a exaustão e a fadiga muito mais rapidamente do que aqueles que possuem uma dieta glicídica normal.

* Propriedades Ergogênicas dos Carboidratos

Estudos demonstraram que homens atletas que ingeriram dietas ricas em carboidratos durante três dias, armazenaram quase o dobro de sua quantidade normal de glicogênio muscular.

Essa prática é denominada dieta de supercompensação e é amplamente utilizada por atletas de endurance, proporcionando ótimos resultados com relação ao cansaço e a fadiga.

Como acontece a supercompensação?

O atleta tem restrige a ingestão de carboidratos na véspera da competição, obrigando o organismo a memorizar a falta deste elemento para que quando, dias antes da competição, novamente introduza na dieta uma ingesta maior de carboidratos.

Fazendo com que o corpo reserve mais do que necessita por ter passado um período deficitário.

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