Personal Trainer Santa Maria RS - Saúde e Exercício: Corrida

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Como posso curar lesão recorrente?

Como posso evitar que uma lesão se torne recorrente?

Tenho 40 anos, sou corredora de longa distância, com diagnóstico recente de Osteíte Púbica. Meu médico desportivo não me dá prazo de quando posso correr novamente. Comentou que o processo de cura pode ser de seis meses a um ano, isso é realmente verdade? Como posso evitar que esta lesão ocorra novamente?

Há várias publicações sobre osteíte púbica. A principal preocupação deve ter seu foco na causa. O que fará com que corra sem dor. Osteíte púbica ocorre na sínfise púbica, que está localizada na intersecção dos ossos púbicos na linha média do anel pélvico anterior. Esta articulação "afasta-se " em mulheres durante a gravidez, para permitir que o canal de parto se expanda, de modo que não é uma ligação rígida na estrutura do esqueleto ou da cadeia cinética.

Em corredores, o problema tem sido associado a fatores de formação e biomecânica. Carga de impacto de superfícies duras, terreno irregular, fazendo muito volume ou intensidade. Até treinos mal dimensionados, calçado inadequado para seu estilo de corrida são erros comuns.

Problemas biomecânicos podem forçar o conjunto, causando forças intensas em pontos que irritam a articulação. Corrigindo a mecânica do pé e cadeia cinética da corrida, permite que a articulação comece a trabalhar de forma balanceada. Dessa forma a articulação pode curar em tempo reduzido. Se o movimento através de seu pé, tornozelo, joelho, ou pélvis não é simétrico, a mecânica da sua marcha será comprometida ( desbalanceada ) afetando adversamente a sínfise púbica.

O tempo de cura é variável. A correção da cadeia cinética, com exercícios para corrigir as assimetrias no seu movimento articular, combinada com fortalecimento muscular em pontos chave, deve melhorar o tempo de recuperação e diminuir o risco de nova lesão.

Nesses casos, movimentos de estimulação a propriocepção, equilíbrio de forças e construção de novo mapa cinético tem demonstrado grandes avanços em retardar a reincidência.

Veja mais:

Corrida - WRun - Só para Mulheres

Etapas Porto Alegre do Circuito W Run Corrida e Fitness acontece em Dezembro de 2011.

Emerge um novo conceito em evento esportivo que é aliar a prática física com experimentação de produtos e serviços.

No dia que antecede a corrida, ao se inscrever, você tem direito ao Day Care. Um dia inteiro dedicado ao bem-estar feminino com as atividades variadas.

GYM CLUB com aulas de:

12h30- 13h -Spinning
14h30 -15h - Dança
15h- 15h30 - Abdominal e Glúteo
15h30 -16h -Spinning
16h30 - 17h- Pilates
17h-17h30 - Dança

Não é o máximo?! Nós merecíamos um evento esportivo em alto estilo não é? E olhem só, em BH, na compra de qualquer produto Mizuno nas lojas Centauro – Belo Horizonte, dava direito a 5% de desconto no ato da inscrição. Será que teremos desconto em Porto Alegre e Brasília também?

Para participar, acompanhe a programação e informações no site que conta com ficha de inscrição online!

Como começar a correr?

Correr não é difícil. Tente seguir as dicas e vá no seu ritmo.
Para as acima de 35 anos é indispensável fazer um eletrocardiograma de esforço. O elétro indica como o músculo cardíaco (coração/miocárdio) se comporta a determinadas intensidades de esforço ( velocidade, duração e inclinação da esteira ).

O ECG de esforço preliminar é uma tentativa de realizar exercício com mais segurança, mas esteja ciente que não minimiza o risco, portanto, vá com calma.

Sem tempo para isso?! Ok, vá até uma academia que ofereça avalição física com teste ergométrico. Os testes ergométricos submáximos demonstram sua aptidão cardiovascular atual. Ao final do teste, pergunte ao avaliador se você está apta para iniciar a correr e quais os procedimentos indicados a você para atingir essa meta.A chave da corrida está na cadência do movimento associada à sincronicidade da respiração. Precisará descobrir sua sincronia correndo. Saiba que ela altera mediante a exigência de oxigênio e a evolução da sua performance.

O Início:

Considerando 10 minutos de caminhada como aquecimento, mais 8 minutos de alongamentos básicos, inicie correndo em ritmo bem leve (trote), preferencialmente em terreno plano. É fundamental manter a FC (Freqüência Cardíaca) na Zona Alvo e passar de 10 a 12 minutos. Se cansar antes disso, diminua o ritmo e tente continuar. Ou caminhe rápido até reestabelecer o fôlego por 2 minutos e tente o trote novamente.

Acompanhe durante todo o tempo o comportamento da sua FC. Existem 2 períodos críticos em se tratando de atividade aeróbia. São os dois limiares de lactato, sendo o primeiro entre o 8º ao 12º minuto e o segundo entre o 18° ao 22° minuto. Observe que nesses períodos há elevação da sua FC e quando passar do 24º minuto de atividade constante, o esforço se torna menos intenso e você recebe um aporte de energia sanguínea via ressíntese de lactato. Quer dizer que você tem mais gás para correr.

Agora, se não agüentou passar do 12º minuto, não desanime! Tá ótimo! Se correr 3x por semana, vá aumentando 1 a 2 minutos a cada semana até chegar a 35 minutos de corrida contínua. Assim poderá adequar o movimento a respiração. Se necessário, intercale caminhada rápida com picos de 2 minutos de corrida, até o tempo da corrida ser maior que da caminhada.

Fundamental para iniciantes é compreender que o corpo precisa de tempo para se adaptar fisiologicamente a essa nova atividade e aprender como o organismo reage ao esforço.

Passada a fase de adaptação, em que você consegue correr continuamente mais de 35 minutos, certamente chegará a uma hora de corrida naturalmente e estará capacitada a participar de rústicas e eventos de corrida.

Veja mais:

Vá de exercício aeróbico e dê um xô deprê!

De fato está confirmado entre os pesquisadores, que a prática de exercícios reduz os sintomas nos transtornos de humor, mas ainda não há consenso de como se estabelece esse mecanismo no corpo humano.

Vamos a algumas possibilidades:

Um dos estudos avaliou 15 homens adultos depois de correrem por 15 minutos. A ansiedade diminuía abaixo da linha basal imediatamente após a corrida e permanecia diminuída por 20 minutos. Seis homens com ansiedade neurótica e seis normais também foram testados antes e durante o teste completo, em esteira ergométrica até à exaustão, e os resultados demonstraram uma redução nos escores de ansiedade.

Mas afinal como ocorre melhora dos transtornos de humor, qual os exercícios com melhor resposta: os aeróbicos, de força em que intensidade e regularidade?

Uma das hipóteses aceitas é que o estresse diminui a secreção de serotonina a qual está envolvida na regulação de estados de humor, comportamentos prazerosos, apetite, sono, agressividade e ansiedade. E quando há redução na neurotransmissão por serotonina, observa-se aumento da impulsividade tanto em humanos quanto em animais.

E como o nível de serotonina cerebral depende do triptofano livre no plasma, ( e este aumenta quando há aumento também da concentração de ácido graxo livre ) é possível compreender porque as atividades aeróbicas ( que disponibilizam mais gordura - ácidos graxos ) desencadeiam certo equilíbrio nos estados de humor.

Mesmo que estas dúvidas não tenham sido totalmente estudadas e esclarecidas, segundo as pesquisas já se pode afirmar que:

1 - Os resultados positivos e mais significativos na redução dos níveis de depressão foram verificados em grupos com treinamento físico regular aeróbico, de intensidade entre 70 a 85% da freqüência cardíaca de reserva e com duração de 45 minutos, no período acima de 16 semanas.

2 - A atividade aeróbica propicia alívio do estresse ou tensão devido ao aumento da taxa de um conjunto de hormônios. As endorfinas-serotoninas são substâncias endógenas ( produzidas pelo organismo ), agem aliviando o impacto estressor do ambiente. Por causa disso é passível de considerá-las como antidepressivos a ansiolíticos naturais, que atuam na prevenção ou redução dos transtornos do humor, conforme se comprova por vários estudos.

3 - A atividade física regular deve ser considerada uma alternativa não-farmacológica para o tratamento de transtornos depressivos.

Dicas para correr bem a São Silvestre

A corrida de São Silvestre lá por outubro, deverá estar com inscrições abertas no site da prova. E você já pode programar treinos com os amigos. Não deixe prá última hora!

Antes de tudo, é super recomendado as mulheres acima dos 45 anos, consultar um cardiologista e se possível realizar um teste ergométrico para verificar o condicionamento cardiovascular. Diga que você deseja participar da São Silvestre. Assim seu médico lhe dará orientações específicas para o antes, durante e depois da corrida.

Dicas para principiantes

Um dia antes

Nada de álcool, evite alimentos gordurosos (carnes, ovos, frituras), açúcar em excesso e prefira alimentos leves de fácil absorção, preferencialmente carboidratos (massas em geral, cereais, arroz, batata), saladas cruas sem muito sal e frutas variadas e à vontade. Também vale para o dia da corrida!

Abuse de água. Verifique nível de hidratação pela cor da urina. O ideal é que ela esteja bem clara.

Deite-se cedo, visualize-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter realizado este desafio.

Escolha aquele tênis que já conhece a anatomia do seu pé e não lhe cause bolhas. Deixe seu tênis lindo para outra oportunidade.

Estude o percurso

Conheça o percurso, fazendo um mapa mental da corrida. Elabore sua estratégia de acordo com sua condição. Se não está bem preparado ou no momento da prova sentir algum desconforto, o melhor é manter-se de forma conservadora e guardando o fôlego para as subidas finais, correndo em ritmo lento as subidas.

Se possível, organize um grupo de amigas, treinem previamente e estudem o trajeto juntas.

Quanto tempo antes devo chegar?

Se o horário de largada for próximo dos horários de sol intenso ( 10h - 15h ) e não tiver compromisso com tempo de chegada, chegue mais próximo da hora. Evite ao máximo sua exposição ao sol desnecessariamente. Se prepare 30 minutos antes, faça alongamentos e um trote de 10 a 15 minutos e se posicione deixando a muvuca passar.

No dia

Por favor, evite surpresas indesejadas! Dia de prova não é dia de testar roupa, tênis e quanto menos suplementos. Faça opções anteriormente confirmadas.

Almoce 2h15min antes do horário da largada. Beba água em todos os postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se a temperatura estiver acima de 30°C e dia sêco, hidrate-se com maior freqüência.

Use protetor solar.

Após a prova, beba suco ou coma frutas para repor os sais minerais.

Escreva pra nós e conte como foi sua experiência! Se quiser mande fotos também!

Cristina Cavasotto agora é Colunista da Centauro Magazine

Como colunista da Centauro Sports Magazine, apresento dicas valiosas aos principiantes da São Silvestre.

Para quem pensa ser uma prova fácil devido a distância de apenas 15km, engana-se. Corridas no auge do verão brasileiro sempre serão desgastantes pelo calor excessivo.

O fator subidas pegam os marinheiros de primeira viagem desprevenidos. Além de ter de estar preparado em resistência aeróbia, também precisará estar preparado em resistência anaeróbia.

Acesse lá e veja como se preparar, quando e o que comer antes da prova, como se hidratar e etc.

Fonte: Centauro Magazine

Veja mais:

Como começar a Correr?

Sempre quis correr e nunca teve coragem?

Acompanhe as imagens do Circuito W Run - BH (corridas só para mulheres) enquanto vamos as dicas:

Para as acima de 35 anos é indispensável fazer um eletrocardiograma de esforço. O elétro indica como o músculo cardíaco (coração/miocárdio) se comporta a determinadas intensidades de esforço ( velocidade, duração e inclinação da esteira ).

Sem tempo para isso?! Ok, vá até uma academia que ofereça avalição física com teste ergométrico. Os testes ergométricos submáximos demonstram sua aptidão cardiovascular atual. Ao final do teste, pergunte ao avaliador se você está apta para iniciar a correr e quais os procedimentos indicados a você para atingir essa meta.

Obviamente que correr na rua é mais intenso que na esteira por variáveis as quais não controlamos, como por exemplo, o vento.

A chave da corrida está na cadência do movimento associada à sincronicidade da respiração. Precisará descobrir sua sincronia correndo. Saiba que ela se altera de acordo com a evolução da sua performance.

O Início:

Considerando 10 minutos de caminhada como aquecimento, mais 8 minutos de alongamentos básicos, inicie correndo em ritmo bem leve (trote), preferencialmente em terreno plano. É fundamental manter a FC (Freqüência Cardíaca) na Zona Alvo e passar de 10 a 12 minutos. Se cansar antes disso, diminua o ritmo e tente continuar.

Acompanhe durante todo o tempo o comportamento da sua FC. Existem 2 períodos críticos em se tratando de atividade aeróbia. São os dois limiares de lactato, sendo o primeiro entre o 8º ao 12º minuto e o segundo entre o 18° ao 22° minuto. Observe que nesses períodos há elevação da sua FC e quando passar do 24º minuto de atividade constante, o esforço se torna menos intenso e você recebe um aporte de energia sanguínea via ressíntese de lactato. Quer dizer que você tem mais gás para correr.

Agora, se não agüentou passar do 12º minuto, não desanime! Tá ótimo! Se correr 3x por semana, vá aumentando 1 a 2 minutos a cada semana até chegar a 35 minutos de corrida contínua. Assim poderá adequar o movimento a respiração.

Fundamental para iniciantes é compreender que o corpo precisa de tempo para se adaptar fisiologicamente a essa nova atividade e aprender como o organismo reage ao esforço.

Passada a fase de adaptação, em que você consegue correr continuamente mais de 35 minutos, certamente chegará à uma hora de corrida naturalmente e estará capacitada a participar de eventos como o W Run.

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