Personal Trainer Santa Maria RS - Saúde e Exercício: Treinamento Físico

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Emagrecimento: 30 ou 60 minutos de exercício?

"Trinta minutos de exercícios diários são tão efetivos na redução de peso e de massa corporal quanto 60 minutos, segundo um estudo dinamarquês.

A pesquisa, feita por especialistas da Universidade de Copenhague, acaba de ser publicada na revista científica American Journal of Physiology."

Pesquisa interessante e logo vem a mente a pergunta... E para treinos de uma hora e meia de duração com variações de intensidade, quais seriam os resultados em obesos?

Motivação

"Metade dos participantes seguiu um programa de uma hora de exercícios diários e a outra metade fez apenas meia hora de exercícios.

Enquanto se exercitavam, os dois grupos usavam um medidor de batimentos cardíacos e um contador de calorias. Durante 13 semanas, a equipe da Faculty of Medical and Health Sciences monitorou 60 homens obesos - porém saudáveis - que tentavam melhorar sua condição física.

Os exercícios tinham vigor suficiente para produzir suor. Os resultados do experimento surpreenderam a equipe dinamarquesa.

Em média, os participantes que fizeram 30 minutos de exercícios diários perderam 3,6 quilos em três meses. Os que fizeram uma hora de exercícios, no entanto, perderam apenas 2,7 quilos. Nos dois grupos, a perda de massa corporal foi a mesma - 4 quilos.

Segundo um dos pesquisadores, Mads Rosenkilde, os 30 minutos de exercícios ofereceram uma vantagem adicional: "Os participantes que fizeram 30 minutos de exercícios por dia queimaram mais calorias do que deveriam em relação ao programa de treinamento que criamos para eles".

Em contrapartida, "observamos que fazer exercícios por uma hora em vez de meia hora não oferece perda adicional de peso ou gordura. Os homens que fizeram mais exercícios perderam pouco em relação à energia que queimaram correndo, andando de bicicleta ou remando".

"Trinta minutos de exercícios concentrados dão resultados igualmente bons na balança", concluiu.

A equipe sugeriu algumas possíveis explicações para os resultados. Segundo Rosenkilde, fazer 30 minutos de exercícios por dia é uma meta tão possível de ser alcançada que os participantes tinham vontade e energia para mais atividades físicas após sua sessão diária de exercícios.

Além disso, o grupo que passou 60 minutos se exercitando provavelmente comeu mais, portanto perdeu um pouco menos peso do que o esperado.

"Os participantes do nosso estudo treinaram todos os dias durante três meses. Os treinos foram planejados para produzir um leve suor, mas os participantes tinham de aumentar a intensidade e dar tudo de si três vezes por semana", explicou Rosenkilde.

Ele admitiu que ficou surpreso com os resultados e disse que agora a equipe quer estudar o efeito de outros tipos de exercício.

Em média, 40% dos homens dinamarqueses estão classificados como moderadamente obesos.

O estudo da equipe da Universidade de Copenhague é único por ter se focado nessa parcela da população.

Os participantes queriam mudar seu estilo de vida com a ajuda dos exercícios, e durante o período de duração do estudo, foram acompanhados de perto por especialistas em saúde interessados em questões como o equilíbrio energético, resistência à insulina e presença de hormônios no sangue.

Etnólogos também participaram do estudo para tentar entender as barreiras culturais associadas ao exercício e à mudança em hábitos arraigados.

Em outro estudo britânico noticiado recentemente pela BBC Brasil, pesquisadores da University College London concluíram que fazer duas horas e meia de exercícios moderados por semana, mesmo quando a pessoa adota a prática na meia idade (após os 40 e até 50 anos de idade) já é suficiente para proteger a saúde do seu coração."

Fonte: BBC

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Porque exercício intenso emagrece!

Dedicamos esse post a todos aqueles alunos acima do peso que passaram pelo nosso treinamento intenso - intervalado e por vezes nos chamaram de "carrascos".

Nossa experiência de 20 anos, trabalhando com obesos, foi comprovada pelo pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo que aponta o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está justamente no período de recuperação.

A pesquisa comprovou que treinamento em circuito intenso dá resultados mais rápidos a quem deseja emagrecer do que apostar nos exercícios de baixa intensidade, recomendado pelos órgãos de saúde.

A matéria da revista Época apresenta dados interessantes:

"O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., autor do livro “Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento” escreve que para usar mais gordura durante o exercício se faz necessário um esforço intenso, pois a queima de gordura será maior após a prática desta atividade física. Esta afirmação vem de encontro com a publicação de um estudo feito em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte que conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada.

No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação.

“Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.”

Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia. "

Fonte: Época

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Treinamento Físico e Secreção Hormonal

O treinamento de força (musculação) que objetiva o desenvolvimento de força e massa muscular parece influir na secreção de testosterona e hormônio do crescimento.

Segundo Marcelo Porto, diversos estudos têm sido desenvolvidos com o intuito de esclarecer os mecanismos envolvidos na estimulação hormonal através do treinamento de musculação.

As pesquisas mostram que alguns fatores, tais como intensidade dos exercícios, volume da sessão de treinamento, quantidade de massa muscular envolvida nos exercícios, intervalos de recuperação entre as séries de exercícios, nível de treinamento e os períodos de descanso entre as sessões, são os principais determinantes das respostas hormonais.

Alguns pesquisadores têm demonstrado significativa participação dos hormônios anabólicos, como é o caso da testosterona e do hormônio do crescimento (GH), nas alterações metabólicas proporcionadas pelos exercícios de alta intensidade e curta duração, como os exercícios de musculação.

O nível de testosterona aumenta imediatamente após o término do exercício de musculação e aumenta proporcionalmente à intensidade dos exercícios, ou seja, do número de repetições máximas, quantidades de séries, quantidade da massa muscular recrutada e volume total de trabalho.

Outro fator de influência no aumento da testosterona é a quantidade de massa muscular envolvida no treinamento, de forma que os exercícios que envolvem grandes massas musculares elevam mais significativamente os níveis da testosterona, em comparação com exercícios que envolvem pequenos grupos musculares.

Tais estudos, citado por Marcelo Porto, enfatizam que a quantidade de trabalho por exercício é um fator significante na determinação das elevações dos níveis de testosterona, porém, alertam que o volume excessivo de treinamento pode exercer efeito negativo sobre a secreção desse hormônio. Isso ocorre quando há um desequilíbrio entre o treinamento e o período de recuperação, desencadeando uma situação conhecida como overtraining.

Dessa forma, para que haja aumento nos níveis da testosterona, o mais indicado seriam os treinamentos intensos, com curtos períodos de trabalho e envolvendo grandes massas musculares.

De um modo geral esse também é o comportamento dos níveis de hormônio do crescimento em relação ao exercício físico, exceto na situação de exercícios muito pesados, os quais parece não diminuir o nível do hormônio do crescimento, como ocorre com a testosterona.

Fonte: Fafibe.br

Veja mais:

Treino de Natação em piscinas pequenas!

Faça sua piscina parecer infinita com esse equipamento para nadadores - Home Swimmer!

Essa é uma solução para aqueles que não curtem treinar em piscinas pequenas. Super bem bolado, uma maneira simples de treinar em piscinas pequenas sem ter de bater com as mãos na borda no nado de costas.

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Veja mais:

Celulite - Tem solução sim!

Entrando no âmbito das experiências pessoais, segue depoimento sobre meu processo de ter tido celulite.

O que causa celulite é a má circulação sanguínea do tecido subcutâneo. Essa má circulação, geralmente originada pelo sedentarismo e baixa atividade de determinadas regiões corporais, compromete a nutrição celular e favorece o acúmulo de toxinas.

Exemplo: Se você passa 8hs/dia sentada no trabalho, a circulação da região pélvica e coxas acaba sendo comprometida. Como resultado temos alterações do tecido conjuntivo gorduroso - os lipócitos acabam por aumentar seu volume - causando o famoso aspecto de “casca de laranja” na pele.

Apesar de ter um estilo de vida ativo ( mínimo 1h de atividade física 5x/semana ), aos 28 anos, estava trabalhando em torno de 10hs diárias, onde passava a maior parte do tempo sentada.

Durante 8 meses consecutivos, observei o aparecimento de celulite na região pélvica, coxas e glúteos. Minha alimentação sempre foi equilibrada, mas lembro que era inverno e diminuí consideravelmente as atividades aeróbias.

Nas férias desse ano, estava programada uma viagem a Macho Picchu. A viagem foi de 14 dias. Desses, 4 dias foram de caminhada intensa (em média 8hs/dia) com mochila - Trilha Inka. A alimentação balanceada: frutas, gelatina, pão, sopa com grãos, arroz, macarrão, leite, cereais e nada de produtos industrializados.

Chegada da viagem: sem resquícios de celulite. “ Deixei a celulite na Trilha Inka.” ( brincadeirinha ) ;))

Solução:

Desde essa experiência, intensifiquei as atividades aeróbias nas atividades rotineiras da vida diária. Subo escadas, caminho em todos os deslocamentos possíveis, carrego sacolas do supermercado a pé.... Aproveito todas as situações para me movimentar o máximo possível. Além de caminhar, andar de bike, jogar frescobol, trekking, sempre que posso. Até hoje, sem celulite.

MOVIMENTO é a solução para Celulite!

Se trabalha sentada, alterne entre ficar de pé ou dê uma pausa para caminhar e volte, principalmente quando sente desconforto na lombar, glúteos e coxas. Favoreça a boa circulação o máximo que puder diariamente! Não crie clima para celulite se instalar!

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Como e porque monitorar a Frequência Cardíaca?

Aos apaixonados por esporte segue uma dica para praticar com segurança.

A frequência cardíaca (FC) é um dos indicadores fisiológicos mais importantes que demonstra como nosso sistema cardiovascular reage ao decorrer da prática esportiva.

Diversos fenômenos metabólicos sucedem no corpo humano durante o exercício, provocando reações orgânicas diferenciadas conforme a intensidade do esporte. E a forma mais prática e comprovada de medir o nível de esforço é monitorar a FC.

Conhecendo suas "zonas alvo" e acompanhando-as através do monitor cardíaco é possível permanecer nos níveis de intensidade mais seguros e adequados aos objetivos de condicionamento, reabilitação ou aumento do desempenho físico. Saiba aqui como calcular sua zona alvo.

Os modelos vão desde os simples, aos mais completos.

Praticantes sem metas rigorosas e que apenas desejam monitorar a FC durante a academia, corrida, caminhada ou natação, modelos com funções básicas são mais indicados.

Olhem que meigos esses modelos da Speedo:

Funções:

Luz, alarme na zona limite, zona cardíaca atual, zona de treinamento programável, frequência média, consumo calórico, leitura de frequência cardíaca em BPM (Batimento Por Minuto) e em %, alerta sonoro de zona alvo.

Aos aficionados por adrenalina, que buscam ultrapassar seus limites e treinam em ambientes externos, sem pessoal de apoio próximo ou mesmo para atletas que necessitam acompanhar a mais de perto a evolução do condicionamento físico, recomenda-se a escolha de um monitor que lhe facilite a vida.

Vejam só esse Polar RS300X SD, como exemplo:

Funções:

Além das funções anteriores, ele apresenta luz noturna, 03 zonas-alvo programáveis com alarme sonoro e visual, tempo na zona alvo (dentro/acima/abaixo), 99 laps com frequência cardíaca máxima e média, 03 timers, função de recuperação, FC média em cada lap (volta), tempo total de treinamento e FC média e máxima do período total de treinamento.

Define a zona alvo através de um teste prescrito pelo próprio monitor. Armazena suas informações pessoais (peso, altura, idade, sexo, nível de atividade, FC máxima, captação máxima de oxigênio). Calcula corretamente seu VO2 máximo.

Registra o consumo de calorias durante o exercício. Consumo de calorias dentro de um determinado período. Tem transmissão codificada, sendo compatível com Sensor GPS G1 Polar, Sensor Pedômetro S1 Polar e Polar Flowlink (acessório para transferências de dados para o computador).

Escolha o seu e pratique esporte com segurança!

Veja mais:

Boxe conquista o público feminino!

O Boxe feminino como esporte, ganhou estímulo pós exibição do filme Menina de Ouro e a conquista do Campeonato Mundial pela atleta brasileira Duda Yankovich.

As mulheres passaram a ter outro olhar quando celebridades como Naomi Campbell, assumiram praticar. E segundo a federação de boxe no Brasil, estima-se que entre 50% a 70% dos alunos das academias, são mulheres.

Também a decisão do Comitê Olímpico Internacional (COI) em incluir o boxe feminino entre os esportes olímpicos na Olimpíada de 2012, seguramente alavancará o esporte.

Como Esporte para o Corpo:

O boxe, como atividade física, sem contato, desenvolve a resistência cardiovascular pelo simples fato de exigir esforço de braços, pernas e tronco concomitantemente por longo período de tempo. Os movimentos de força explosiva, apenas com peso da luva e do próprio membro, favorecem a rápida " modelagem " corporal. Talvez resida aí o sucesso da modalidade entre o público feminino.

Melhora a postura, por reforçar abdominais e músculos anti-gravitacionais ( músculos de sustentação do corpo e rotação do tronco ) para aumentar a potência do soco de forma equilibrada.

Sem falar que pode ser um ótimo modo de aliviar o estresse do dia-a-dia. Duvida?! Pendure a foto de algum desafeto no saco de pancadas e mande ver. Ou pode ser excelente escolha para um dia de fúria na TPM. Um bom motivo para ter um em casa!

Falando sério, os exercícios de simulação de socos, movimentações de tronco e deslocamento rápidos e curtos, ajudam na concentração, agilidade e destreza motora.

Cuidados:

Escolha Academias ou Clubes com referências de profissionais sérios!

Aquecimento e alongamento prévio e alongamento e relaxamento no final sempre!

Se decidir treinar no ringue com uma companheira, use equipamentos de proteção: protetor bucal, protetor de seios, bandagem e luvas. Por alguma inabilidade ou erro de golpe, sem querer, poderá machucar alguém desnecessariamente. Portanto, pratique esporte com segurança.

Dicas para experimetar o Windsurf

Se imaginou planando sobre a água ( com ou sem manobras radicais ), usando apenas a força do vento, em uma prancha a vela? Ta aí o windsurf, um dos esportes mais praticados no Brasil, completando seus 42 anos de existência.

A flexibilidade de velejar em áreas de pouco ou muito vento, mar ou lagoa, confere a prática, uma versatilidade sem igual, tanto de público praticante, quanto de possibilidades. Pode-se seguir o sabor dos ventos, cortando a água em alta velocidade em manobras aéreas ou simplesmente velejar calmamente curtindo o momento e a paisagem.

Qual o maior desafio?

Coordenar o movimento da vela com a direção da prancha. A vela é impulsionada pelo vento e o direcionamento é dado pela prancha, portanto é a movimentação do seu corpo que define como e para onde ir.

No windsurf a posição base é em pé, forçando a musculatura dos membros inferiores ( toda musculatura envolvida na estabilização do joelho), coluna ( lombares e paravertebrais ), musculatura dos braços e ombros para segurar a vela... são todos grupos musculares super exigidos. O maior risco são quedas por fadiga muscular. Prepare-se, malhando e fazendo aulas específicas em escola de Windsurf.

Equipamentos recomendados

O uso de coletes salva-vidas, principalmente ao praticar em águas profundas. Uso de luvas para evitar esfolados nas mãos, por segurar a barra horizontal por longo tempo.

Recomendações de Segurança

Evite riscos. Tente velejar sempre acompanhada no mar, use colete salva-vidas de baixa flutuação e lembre-se que a prancha é o melhor salva-vidas, jamais se separe dela dentro d'água.

Onde praticar

No Brasil, as regiões propícias para a prática são:as praias de Santa Catarina, Rio Grande do Norte, praias da Bahia, o Lago Paranoá, Rio de Janeiro, Ilha Bela em São Paulo, Jericoacoara no Ceará, dentra outras onde as condições de velejo e vento são favoráveis.

Informe-se nas Escolas

windcenter.com.br
bioboard.comb.br
clubedovento.com
prowind.com.br
openwinds.com.br

Yoga, Glândulas e Rejuvenescimento

Já ouviu alguma dessas frases: " O hábito faz o monge " ou " A função faz o órgão "...?

Em ambas, pressupõe-se certo comportamento repetido gerando resultado ( monge e órgão ). Tentando não ser simplista, é disto que o Yoga trata. Você irá descobrir-se e construir-se a si mesma enquanto pratica.

O Yoga deriva do sânscrito e significa "unir", "controlar"... Visa o controle físico e mental para realizar a união do espírito humano com o Espírito Universal --- A iluminação. Presumindo que a iluminação é para poucos, se alcançarmos algumas das mudanças abaixo, é motivo suficiente de nos sentirmos vitoriosas!!!

Muito do que ocorre no corpo físico, em conseqüência do Yoga, provem da reação das glândulas. A juventude, muitas vezes o rejuvenescimento, a longevidade, a boa saúde, que costuma ser observada em seus praticantes, resulta do funcionamento equilibrado das glândulas e conseqüente produção hormonal.

Ao realizar cada postura, ativa-se regiões do corpo relacionadas a determinado chakra que estimula glândulas especificas.

Além da vantagem de você poder praticar onde estiver e na hora que desejar. Mas os benefícios não param por aí:

Físico: Aumenta a capacidade respiratória, maior relaxamento muscular, eliminação do estresse físico, sono profundo e restaurador, etc.

Emocional: equilíbrio das emoções e sentimentos.

Mental: maior concentração, auto-estima, autoconfiança, relaxamento mental, autoconhecimento e autocontrole. Aprende a relaxar a mente independente dos barulhos externos.

Espiritual: paz interior.

Atividade ideal para quem não curte o agito da academia e precisa se exercitar, diminuindo o stress mental.

Veja mais:

Que exercícios posso fazer em casa?!

Assim como no inverno, sempre bate aqueles dias de preguiça para sair de casa e malhar. Principalmente em dias de chuva.

Não se entregue ao ócio! Lembre-se que em dias frios o metabolismo acelera e gastamos mais calorias que no verão. Então, que tal aproveitar a oportunidade e fazer alguns exercícios em casa?

Escolha seu play-list e dance ou faça alguns movimentos de mobilização articular para aquecer. De 8 a 15 minutos envolvendo tornozelos, joelhos, pelve, coluna, mãos, cotovelos, ombros e cervical são suficientes. Sentindo essas partes aquecidas, imediatamente faça os alongamentos de costume.

Tendo em casa colchonete ou tapete de Yoga e, se está habituada a fazer exercícios de solo na academia, repita-os em casa utilizando um par de caneleiras. Todos exercícios com pesinhos (halteres) podem ser substituídos por caneleiras. Basta encaixá-las nas mãos como se fossem luvas e pronto! Bíceps, tríceps, deltóides, peitorais são facilmente trabalhados. Com caneleiras nas pernas você faz: adutores, abdutores, quadríceps, posteriores de coxa, glúteos.

Não tem colchonete nem caneleiras? Improvise. Use o tapete ou dobre seu cobertor mais espesso e cubra com uma toalha, transformando em colchonete.

De joelhos, faça flexão de braços ( apoio ) de forma a trabalhar tríceps, peitorais, deltóides e abdômen ( em contração constante ).

Deitada de costas, além dos tradicionais abdominais, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão, faça o encaixe pélvico. Estenda uma das pernas ( alternando-as ) deixando a outra apoiada no chão, para intensificar o esforço. Trabalhará abdômen, glúteos, quadríceps e vários outros músculos que assessoram na estabilidade do movimento.

Existem inúmeros exercícios passíveis de fazer em casa, basta respeitar seu nível de conhecimento e condicionamento físico. Mais importante que quantidades é a qualidade, controle e simetria nos movimentos. Concentre-se na execução e harmonize inspiração e expiração. Jamais bloqueie a respiração.

Quantas repetições fazer?

Dependerá do condicionamento físico individual. Poderá ser de 10 à 20 repetições. Preferencialmente, pare antes de entrar em processo de fadiga muscular, independente do número de repetições em que estiver.

Deixo alguns como exemplo:

- Peitorais

- Flexão de Joelhos

- Deltóides

- Glúteos
- Glúteo médio e Laterais de coxa
- Adutores

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