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Para "firmar a bunda" os Glúteos no verão?

Que exercícios devo fazer para "firmar a bunda" ( leia-se, tonificar os glúteos ) para o verão?

A correria do dia-a-dia não é desculpa para continuar fora de forma.

Para driblar a falta de tempo, você pode fazer um programa de exercícios de apenas 30 minutos para firmar glúteos, abdômen e coxas. São os grupos musculares mais visados porque, devido à condição genética feminina, a qual acumula gordura nessa região, bem como devido ao estilo de vida sedentário, que pouco movimenta esses músculos.
O treino pode ser feito em casa, três vezes por semana, em dias alternados. Porque toda vez que você estimula a musculatura, ela precisará de um período de tempo para recuperar a energia gasta intracelular. Esse período varia de 24 a 48 horas, de acordo com a intensidade do esforço feito.

Nos outros dias da semana, se recomenda a prática de um exercício aeróbio na bicicleta, esteira ou piscina durante meia hora. Poderá ser uma atividade prazerosa, de baixa intensidade. Levando em consideração o limite inferior da zona de trabalho aeróbico para sua idade.

Neste programa os exercícios são agrupados em 3 séries de 3 exercícios cada. Em cada uma delas, devem ser feitas 3 séries de 20 repetições para cada exercício, de maneira alternada, ou seja: faça uma série de 20 repetições para o primeiro, depois passe para os outros da mesma seqüência, sem pausa, voltando ao primeiro.
Para ganhar tempo e potencializar os resultados, o intervalo entre as séries foi eliminado. Enquanto um grupo muscular trabalha, o outro descansa. O tempo de descanso do glúteo, por exemplo, é usado para trabalhar o abdômen e o adutor, por exemplo.


Quais exercícios fazer?
Bem, a escolha dos exercícios dependerá de uma correta avaliação do seu professor. Existem vários exercícios e cada um com grau de dificuldade diferenciado. Para pessoas com pouco conhecimento corporal, escolhemos os mais fáceis de executar, de menos exigência de força e controle motor. Para pessoas treinadas, pode-se variar em grau de dificuldade de execução.

A carga depende do condicionamento físico de cada um e deve ser aumentada progressivamente.
Iniciantes podem começar sem carga, quem já treina deve optar por caneleiras de 2 kg ou mais, se necessário.

Quem sempre foi sedentário pode começar com uma série de 15 a 20 repetições para cada exercício. No segundo dia, se for possível, pode aumentar para duas séries, até conseguir fazer as três séries estipuladas.

Se, ao final de uma série, for possível executar mais uma repetição, além daquelas estipuladas, é sinal de que houveram adaptações fisiológicas e seu organismo poderá suportar um leve aumento na carga.

Para obter o rendimento máximo, é importante prestar atenção na execução dos movimentos: se estiver sentindo outro músculo, que não aquele que está sendo trabalhado, pare! Pense e reavalie a postura, os ângulos adequados a cada exercício de forma a priorizar o músculo objeto de cada exercício.

Se tiver dúvida, se aconselhe. Mas não faça com dúvida. Poderá fazer errado.

Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos durante todo o treino.

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