Exercício na gestação
A atividade física de baixo impacto e ótima para auxiliar no fortalecimento dos músculos centrais do corpo. Se o abdômen, as costas e o assoalho pélvico estão tonificados, eles suportarão com mais conforto e resistência o período de gestação e a hora do parto.
Além de tornar a recuperação da forma física que tinham antes da gravidez, mais tranqüila e rápida.
O exercício físico traz inúmeros benefícios para a saúde das pessoas e não poderia deixar de ser diferente na melhora da qualidade de vida das gestantes. Desde que se adotem alguns cuidados, tais como:
- Controle da frequência cardíaca;
- Controle da pressão arterial;
- Cuidados nas posturas para realização dos exercícios;
- Intensidade e Tempo de recuperação;
- Respiração;
- Evitar exercícios de grande impacto e intensidade.
De acordo com o American College of Sports Medicine (2010), durante a gravidez, a demanda metabólica aumenta em aproximadamente 300 kcal/dia. As mulheres devem aumentar a ingesta calórica de forma a atender os custos calóricos da gravidez e do exercício. Ingestas calóricas superiores às recomendadas podem representar ganho de peso acima do desejável, principalmente na ausência de prática de exercício físico.
Recomenda-se a quem pretende engravidar:
É consenso, entre pesquisadores, o efeito do exercício físico no controle da obesidade e da hipertensão durante a gestação. Dessa forma, a prática de atividades físicas pode ser importante no período gestacional para contribuir com a qualidade de vida da gestante (Spolador e Pólito, 2009).
Segundo Powers e Howley (2005), a gravidez cria demandas especiais à mulher em decorrência das necessidades calóricas, protéicas, minerais e vitamínicas do feto em desenvolvimento e, é claro, do ambiente fisiologicamente estável necessário para o processamento desses nutrientes. Dentre os diversos benefícios relacionados à adesão a um programa de exercícios de moderada intensidade, figura a melhora da capacidade funcional da placenta, que leva ao aumento da distribuição de nutrientes (Gouveia, Martins, Sandes, Nascimento, Figueira e Valente, 2007), contribuindo com o crescimento fetal.
Além destes cuidados é importante classificar as gestantes em dois grupos: Sedentárias e Fisicamente Ativas. Feito isso, os programas de exercício são esturutrados com a finalidade de melhorar o tônus muscular, alongar e aliviar às tensões ocasionadas pela alteração de peso, organizar a respiração, fortalecer o assoalho pélvico, musculatura lombar e melhorar o equilíbrio, levando em conta sempre as individualidades biológicas.
É importante relembrar que, antes de iniciar qualquer atividade física, a gestante procure por orientação médica. Se ela nunca fez exercício antes, é interessante que procure por uma turma Pré-Natal com um Personal Trainer que possa lhe dar total atenção durante a prática dos exercícios.
O programa de exercício para gestantes não aumenta a pressão sobre as articulações ou sobre as costas, da forma como é realizado. Na verdade, as costas serão fortificadas, assim como músculos relacionados a cavidade abdominal e região pélvica – permitindo uma gestação tranquila, sem dores, facilitando também a hora do parto e sua recuperação.
É de suma importância adaptar exercícios conforme cada fase da gravidez para permitir exercícios mais suaves ou focados em determinada área do corpo.
Exercícios específicos no 1° trimestre de gravidez
Nos primeiros três meses de gestação, as mudanças nos hormônios podem fazer com que a mulher se sinta exausta e com náuseas. Contudo, exercícios leves podem ser feitos e, muitas vezes, podem realmente energizar o corpo e fazer com ela se sinta melhor fisica e mentalmente.
Exercícios específicos no 2° trimestre de gravidez
O segundo trimestre é, para a maioria das mulheres, a parte mais fácil da gravidez. Embora o corpo esteja mudando e se expandindo, os níveis de energia são geralmente elevados, e é aí que os exercícios devem ser maximizados, para proporcionar todas as vantagens do treinamento para os meses seguintes.
Exercícios específicos no 3° trimestre de gravidez
No terceiro trimestre, as mulheres tendem a se sentir pesadas e com a constante sensação de desconforto. Os hormônios começam a induzir a abertura das articulações do quadril, com possibilidade de causar dores nas costas. O peso adicional do bebê pode modificar a noção de equilíbrio, as pernas podem ficar inchadas e varizes podem se desenvolver. Determinados exercícios ajudam a minimizar todas estas condições associadas à gravidez, reforçando os músculos centrais que, por sua vez, levam à melhora da postura e da circulação.
Trabalho de Parto
A melhora no tônus muscular e na circulação, obtida através da prática também será de valor durante o trabalho de parto. As condições fisiológicas favorecidas a gestante pelo treinamento físico, permite uma maior oferta de oxigênio para o útero e torna o parto menos sofrido para o bebê. E, claro, as técnicas de respiração utilizadas desenvolvidas durante o programa, podem ajudar o controle da respiração durante o parto.
Em quais situações o exercício é desaconselhado?
Gestantes com ameaça de aborto espontâneo, bebê prematuro no passado, sabe que há probabilidades de parto prematuro desta vez, teve sangramento forte, teve problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril, há alguma doença pré-existente, é hipertensa, gestante de gêmeos, devem evitar a prática de atividade física no período de gestação.
Começar a praticar exercícios regulares um ano antes da gestação, mas como nem sempre é possível planejar , recomenda-se não deixar o sedentarismo tomar conta nesta fase. Nunca é tarde para começar!
Referências
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American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 7 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007.
American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 8 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010.
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Gouveia, R.; Martins, S.; Sandes, A.R.; Nascimento, C.; Figueira, J.; Valente, S. Gravidez e exercício físico: mitos, evidências e recomendações. Acta Med Port 2007; 20:209-14.
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