Personal Trainer Santa Maria RS - Saúde e Exercício

Como começar a correr?

Correr não é difícil. Tente seguir as dicas e vá no seu ritmo.
Para as acima de 35 anos é indispensável fazer um eletrocardiograma de esforço. O elétro indica como o músculo cardíaco (coração/miocárdio) se comporta a determinadas intensidades de esforço ( velocidade, duração e inclinação da esteira ).

O ECG de esforço preliminar é uma tentativa de realizar exercício com mais segurança, mas esteja ciente que não minimiza o risco, portanto, vá com calma.

Sem tempo para isso?! Ok, vá até uma academia que ofereça avalição física com teste ergométrico. Os testes ergométricos submáximos demonstram sua aptidão cardiovascular atual. Ao final do teste, pergunte ao avaliador se você está apta para iniciar a correr e quais os procedimentos indicados a você para atingir essa meta.A chave da corrida está na cadência do movimento associada à sincronicidade da respiração. Precisará descobrir sua sincronia correndo. Saiba que ela altera mediante a exigência de oxigênio e a evolução da sua performance.

O Início:

Considerando 10 minutos de caminhada como aquecimento, mais 8 minutos de alongamentos básicos, inicie correndo em ritmo bem leve (trote), preferencialmente em terreno plano. É fundamental manter a FC (Freqüência Cardíaca) na Zona Alvo e passar de 10 a 12 minutos. Se cansar antes disso, diminua o ritmo e tente continuar. Ou caminhe rápido até reestabelecer o fôlego por 2 minutos e tente o trote novamente.

Acompanhe durante todo o tempo o comportamento da sua FC. Existem 2 períodos críticos em se tratando de atividade aeróbia. São os dois limiares de lactato, sendo o primeiro entre o 8º ao 12º minuto e o segundo entre o 18° ao 22° minuto. Observe que nesses períodos há elevação da sua FC e quando passar do 24º minuto de atividade constante, o esforço se torna menos intenso e você recebe um aporte de energia sanguínea via ressíntese de lactato. Quer dizer que você tem mais gás para correr.

Agora, se não agüentou passar do 12º minuto, não desanime! Tá ótimo! Se correr 3x por semana, vá aumentando 1 a 2 minutos a cada semana até chegar a 35 minutos de corrida contínua. Assim poderá adequar o movimento a respiração. Se necessário, intercale caminhada rápida com picos de 2 minutos de corrida, até o tempo da corrida ser maior que da caminhada.

Fundamental para iniciantes é compreender que o corpo precisa de tempo para se adaptar fisiologicamente a essa nova atividade e aprender como o organismo reage ao esforço.

Passada a fase de adaptação, em que você consegue correr continuamente mais de 35 minutos, certamente chegará a uma hora de corrida naturalmente e estará capacitada a participar de rústicas e eventos de corrida.

Veja mais:

Afinal, o que lhe move?

O que lhe faz calçar o tênis em um sábado de manhã gélido para correr, chegar em casa ao final de uma semana estressante de trabalho pegar a mochila e ir para academia ou ficar horas escalando uma montanha para chegar ao topo?

Que motivação é essa, seja amador ou atleta, que lhe faz vencer barreiras e superar limites?

De onde vem o sentimento que nos faz tão felizes pós corrida, jogo, treino...?

Qual a origem dessa vontade, quase incontrolável, de pôr-se em movimento a quem não é profissional e não vive da glória do pódio?

Será a emoção de sonho realizado, mais uma meta alcançada? Talvez o prazer do movimento, a busca da sensação de liberdade, aventura, o bem estar produzido pelos efeitos do exercício ou desejo incessante de alcançar seus limites?

O que lhe move? Independente de saber o que lhe inspira, mais importante é seguir... O motivo, move, mas quem realiza... é você! ;)

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P.S. Caros leitores, o post foi escrito para o blog centauromulher.com no estilo motivacional e desde então a pergunta não sai da minha mente: Afinal, o que me move? O que nos move? Pelo viés da psicologia seria a suposta "falta" de algo que origina a busca. Será? Ou será um forte propósito? ... ?

Dicas de Personal - O Mito da Balança

Muitas pessoas se pesam até três vezes ao dia, como se o peso que ali marcasse fosse indicador de emagrecimento. Isso é neura!

Entenda-se por emagrecer a diminuição das gordurinhas!

Gente, a balança marca o peso corporal total de uma pessoa, que é o somatório dos pesos de: gordura, magro ou muscular, ósseo e residual.

Vai uma dica para você que está " acima do peso ideal " e pretende começar academia:

Aposente a balança! Isso mesmo! Esqueça a balança nos primeiros quatro meses de malhação.

É muito comum passados três meses de exercío regular, ao subir na balança, perceber aumento de peso invés de diminuição. E logo vem a mente aquela frase infame, que faz você desistir no terceiro mês: pôxa todo esse esforço para nada?!

Esclarecendo:

Ao nos pesarmos, a balança indica nosso peso total. E logo que iniciamos a malhação, desenvolvemos o tecido muscular rapidamente - de maior densidade, pesa mais. Já as gordurinhas - de menor densidade - levam mais tempo para gastar e não causam alterações significativas no ponteiro da balança por pesarem menos.

Ou seja, você está diminuindo as gordurinhas, até percebe isso ao vestir aquela calça que apertava na cintura e " parece estar folgadinha ", mas acaba não dando crédito porque a balança não mostra sua evolução.

Quem já não passou por essa situação? Eu já!

Aí vão algumas dicas:

Aposente a balança nos quatro primeiros meses
Use como indicador de emagrecimento suas roupas
Bata uma foto antes de começar ( frente e perfil ) e compare passados quatro meses.
Não pare antes do quarto mês!

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Foto: Rick Gomez

Veja o que comer antes e depois da malhação?

O descuido na alimentação pode impactar no rendimento durante uma competição/treino e com o tempo, pode causar problemas de saúde decorrentes da prática esportiva.

A função da dieta é oferecer calorias ideais ao tipo de metabolismo requisitado no esforço e distribuir carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e a recuperação muscular. Para que isso aconteça, deve-se comer colorido e variar os alimentos.

A dieta relaciona-se ao tipo de esporte, à intensidade e duração da atividade, considerando os aspectos de necessidade nutricional pessoal ( individualidade biológica ) e ao gasto energético exigido do esporte.

O organismo utiliza diferentes fontes energéticas durante o movimento: – glicose (carboidratos - CHO), ácidos graxos (gordura) e aminoácidos (proteínas).

As proteínas são fundamentais para a construção (anabolismo) muscular, porém, se a quantidade de energia na dieta não for adequada, elas serão utilizadas para este fim. Por isso, é importante equilibrar as proporções de carboidratos na dieta para obtenção de maior aporte de energia e desta forma poupar proteínas para que sejam utilizadas no desenvolvimento (síntese) muscular.

Devemos consumir carboidratos antes do exercício (para otimizar as reservas de glicogênio), durante, quando a duração for de 1h ou mais (para evitar hipoglicemia e fadiga) e após (para repor o glicogênio muscular e hepático), sempre observando a intensidade e a duração da prática física.

O tipo de CHO também é um fator importante, alimentos ricos em carboidratos de alto e moderado índice glicêmico (IG) como batatas, massas, pães, cereais, mel e bebidas esportivas são ideais para a ressíntese de glicogênio muscular. Portanto, coma carboidratos nas refeições de recuperação (pós treino). já os CHO com baixo IG (maçã, pêra, iogurte, castanhas, lentilhas, etc.) devem ser consumidos nas refeições que antecedem os treinos.

Havendo necessidade de um maior aporte calórico antes do exercício recomenda-se realizar refeição 1 hora antes, com alimentos ricos em CHO de alto e moderado IG os quais estarão disponíveis na forma de glicose na hora do treino.

Administre suas refeições e perceba a diferença na malhação.

Veja mais:

Trekking: Como escolher a Bota Certa

A saúde dos pés é a base do sucesso da viagem e talvez só lembramos disso lá pelo 3° dia do roteiro, ao aparecer a primeira bolha indicando o princípio de tantos outros desconfortos.

Primeiramente é preciso definir as funções da bota em acordo com as características da trip ou trilha. Você precisará de proteção para possíveis torções, material impermeável, absorção do impacto e aderência do solado?

Definida a bota pelas condições do terreno, vamos aos critérios de escolha subjetivos para embasar a decisão:

Experimente calçados com as meias que vai usar, após ter feito alguma atividade ( quando os pés aumentam pelo inchaço ).

Calce e mexa os dedos, que devem estar livres e jamais apertados. Nesse movimento também não deve sentir costuras ou pressão dos cadarços nos tendões da parte superior do pé.

Flexione, " tipo pé de bailarina " e mova para ambos os lados e sinta se o cano comprime demasiadamente o tendão calcâneo ( Aquiles ). Essa pressão em trajetos longos, pode tornar-se uma bela tendinite.

Com as botas nos 2 pés, passeie pela loja, corra se necessário, e perceba se a estabilidade lateral do calcanhar está bem, se não ficou folgado demais ou mesmo se existem espaços vazios. Se esse for o caso, você pode fazer uso de palmilhas. A bota certa, cai como uma luva e não é preciso alargá-la.

Optar por botas com GORE-TEX é uma escolha inteligente pois deixa a transpiração livre e não deixa a água entrar em terrenos encharcados.

Fundamental é ter tendões livres, com articulação e ossos protegidos no caso de quedas em solos pedregosos.

Qual a melhor marca?! A melhor... é a que lhe trás conforto. Lembre-se disso!

Veja dicas de preparo para Trekking!

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