Importância do Índice glicêmico dos alimentos

Qual a importância de saber o índice glicêmico dos alimentos?

Para quem pratica exercício físico é de suma importância, consumir alimentos que mantenham durante todo o treino o nível glicêmico estável, de forma a manter essa fonte energética "permanente" ao decorrer do esforço.

Conceito

Índice glicêmico se refere aqueles alimentos que  tem a capacidade de aumentar o nível de açúcar no sangue com maior rapidez.  Os carboidratos são compostos de carbono, oxigênio e hidrogênio e são responsáveis pelo fornecimento de energia ao corpo. Os carboidratos entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades.

Alto índice Glicêmico

Quanto mais rápida for a entrada do carboidrato na corrente sanguínea, estimulada é a liberação de  insulina pelo pâncreas de forma a equilibrar os níveis de açúcar sanguíneos.

Baixo índice Glicêmico

Já os de baixo índice glicêmico são aqueles que não afetam muito a resposta de insulina no sangue.

A insulina transporta o glicose para dentro das células musculares. O excesso de glicose hepática  provavelmente se converterá em ácidos graxos e triglicerídeos, ou seja, em gordura. Quando ingerimos alimentos de alto índice glicêmico o organismo adquire resistência à insulina, devido ao pâncreas produzir insulina em excesso.

Verifica-se portanto maior resistência a insulina em obesos.

Repensar sua dieta é importante, escolhendo alimentos fibrosos e de baixo índice glicêmico, de maneira a diminuir a produção de insulina. 

Veja, o gráfico ilustra especificamente esse processo:

TABELA DE ALIMENTOS E RESPECTIVO ÍNDICE GLICÊMICO:

FRUTAS	Índice Gl.	CEREAIS	Índice Gl.
Cerejas	22	Aveia	55
Suco de uva	25	Farelo uva passa	61
Ameixa seca	29	Creme de trigo	66
Damascos secos	30	Aveia	66
Maçã	38	Crepe	67
Pêssego, enlatado em sumo	38	Farelo de trigo	67
Pêra fresca	38	Uva passa	71
Ameixa	39	Creme de trigo instantâneo	74
Morangos	40	Waffles	76
Laranja	42	Flocos de arroz	82
Pêssego fresco	42	Corn Flakes	92
Pêra em lata	43
Uvas	46	VEGETAIS	Índice Gl.
Manga	51	Brócolis	10
Banana	52	Repolho	10
Coquetel de Frutas	55	Alface	10
Mamão	56	Cogumelos	10
Uvas passas	56	Cebolas	10
Damascos frescos	57	Pimentão vermelho	10
Kiwi	58	Cenouras	49
Figos secos	61	Ervilha	48
Damascos enlatados	64	Milho	60
Melão	65	Beterrabas	64
Abacaxi fresco	66	Abóbora	75
Melancia	72	Nabo	97

LATICÍNIOS	Índice Gl.	CEREAIS - ARROZ	Índice Gl.
Iogurte com adoçante	14	Cevada	25
Leite integral	31	Arroz branco longo	44
Leite desnatado	32	Trigo sarraceno	54
Iogurte com açúcar	33	Cuscuz	65
Sorvete	38	Fubá	68
Sorvete light	43	Aborio	69
		Arroz branco curto	72
PORÇÕES	Índice Gl.	Arroz branco instantâneo	87
Amendoim	15	Arroz selvagem	87
Nozes	15
Caju	22	ADOÇANTES	Índice Gl.
Balas de amendoim	33	Frutose	25
Achocolatado	43	Mel	58
Batata palha	57	Lactose	46
Batata frita	63	Sacarose	65
Pipoca	72	Glicose	102
Pretzels	83
		MASSAS	Índice Gl.
SUCOS	Índice Gl.	Espaguete cozido	41
Tomate	38	Espaguete integral cozido	37
Maçã	40	Nhoque	68
Abacaxi	46
Uva	48	SOPAS	Índice Gl.
Laranja	53	Tomate	38
		Legumes	39
		Lentilha	44
		Feijão preto	64
		Ervilha	66

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Hormônio do Crescimento (GH) e Exercício

Esta semana atendi um jovem de 27 anos que me perguntou o que achava do uso de GH ( Hormônio do Crescimento ) associado ao exercício físico. Encontrei no site de Drauzio Varela uma entrevista com o endocrinologista  Marcello Bronstein esclarecedora e  didática.

Segue parte da entrevista:




USO NAS ACADEMIAS

"Drauzio – O aumento da massa muscular produzido pelo hormônio do crescimento tem levado ao uso abusivo nas academias por gente interessada em ficar musculosa.

 Marcello Bronstein – Esse abuso não tem nenhuma razão de ser. Se para idosos em determinadas condições indica-se a reposição do hormônio do crescimento, para os atletas essa indicação não existe, a não ser nos casos raros de hipopituitarismo em que existe deficiência de GH.

Aliás, se um atleta ou uma pessoa jovem, normal, receberem uma quantidade fisiológica de hormônio de crescimento, a hipófise vai parar de produzi-lo, uma vez que ela funciona como um reostato de geladeira. Esfriou demais, o motor desliga e só volta a ligar quando a temperatura subir novamente. Assim, ao receber uma injeção de GH, o organismo dessas pessoas não reconhece se a substância foi produzida por ele mesmo ou se veio de fora e avisa a hipófise para suspender a produção.

Como se vê, não há vantagem alguma em tomar o hormônio. Há as desvantagens trazidas pelo custo da injeção e pelos efeitos indesejáveis.

Drauzio – Quando a pessoa para de tomar o hormônio, a hipófise volta a produzi-lo normalmente? 

Marcello Bronstein – Sempre. Não há razão para imaginar-se que não faça.

Drauzio – O problema maior é que esses jovens não se contentam com doses fisiológicas do hormônio.

Marcello Bronstein – Eles tomam doses suprafisiológicas, ou seja, muito acima da necessidade do organismo e desenvolvem acromegalia. Recentemente, atendi uma jovem bastante bonita que estava começando a apresentar traços faciais mais rudes, mãos e pés inchados depois de ter tomado hormônio do crescimento por indicação do seu personal trainer. A dosagem do IGF-1 revelou que havia excesso de GH em seu organismo. 

Ora, nível excessivo desse hormônio não só desfigura a fisionomia e aumenta as extremidades, mas leva com frequência ao diabetes, à hipertensão arterial. Também não está descartada sua participação em alguns tipos de câncer, por exemplo, no câncer de cólon. Se pensarmos no idoso, que está mais propenso ao câncer, o IGF-1, que é fator de proliferação de células, pode agravar esse processo.

Drauzio – Não se pode descartar que o excesso de hormônio de crescimento pode provocar a instalação de doenças crônicas, das quais as pessoas não se livrarão facilmente?

Marcello Bronstein – Pode provocar. Se parar de usá-lo, a pessoa pode melhorar, mas uma vez estabelecido o problema, as consequências serão sempre nefastas. Por isso, chamo a atenção para o fato absolutamente ilógico e irracional que está acontecendo nas academias e que precisa ser coibido com o máximo de energia.

Drauzio – Como os jovens ou seus personnal trainers conseguem o hormônio?

Marcello Bronstein – Essa é uma pergunta que não sei responder. O GH deveria ser vendido mediante a apresentação de receita médica, mas não sei se elas são exigidas em algum momento. Por isso, volto a alertar os jovens sobre o perigo que o hormônio do crescimento pode representar. Embora já tenha sido usado em competições internacionais (existe até um antidoping específico para ele) com o argumento de que pode aumentar a massa muscular a curto prazo, não está demonstrado que esse efeito se traduza em aumento da força muscular.

Drauzio – O problema é que a maioria dos meninos e meninas que toma esse hormônio não está interessada na força muscular e,sim, na aparência física.

Marcello Bronstein – É verdade, mas eles precisam entender que da fase em que estarão bem moldados, bem sarados, podem evoluir para uma fase de deformação definitiva.

Drauzio – O aumento exagerado das extremidades regride quando o jovem para de tomar o hormônio?

Marcello Bronstein – Parcialmente. As partes moles tendem a voltar ao normal, mas como existe aumento também das cartilagens e dos ossos, muitas vezes, o usuário não volta à situação anterior de forma completa. Quando tratamos um acromegálico, seja por cirurgia, seja com medicamentos, há uma certa regressão do quadro. O sapato diminui de tamanho, o anel volta a entrar no dedo, embora fique um pouco apertado, porque a reversão do problema nunca é total. "

Veja na íntegra no site do Drauzio Varella: Entrevista Hormônio do Cresicmento

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