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Dicas - Caminho de Santiago da Compostela

Trekking de longa distância mais que plano logístico, requer planejamento físico!


Pode-se iniciar o Caminho por Portugal, França ou Espanha e o que define o nível de exigência física é o conhecimento do trajeto, a distância e o tempo que você dispõe para realizá-lo. Seguem dicas baseadas em experiência pessoal.

Meta: percorrer 746 km em 30 dias. Peso da mochila: 8 kg. Média de caminhada diária 25 km em 8hs/d com aproximadamente 2hs de descanso.



Dicas e Preparo Básico:

1 - Caminhar com mochila de 8 kg é diferente de caminhar sem carga. Por isso faça no mínimo 6 meses de academia e esteira com inclinação pelo tempo de 40 a 60 minutos 3x/semana. Nos fins de semana, recheie sua mochila com o que levará na viagem e faça trilha. ( A mochila não deverá pesar mais que 10% do seu peso corporal). É importante se acostumar com o peso as costas, treinar a musculatura antigravitacional e amaciar a mochila e calçados.

2 - Use calçado resistente! Prefira as botas ou tênis com Gore-TEX, que mantém o pé seco em caso de chuva e permite a transpiração. Em percurso pedregoso, sempre uso botas por sentir maior estabilidade no tornozelo.

3 - Outro ponto fundamental é o conforto dos pés e uso de meias. Cada pessoa se adapta melhor a um tipo, porém minhas melhores experiências foram usando uma meia fina com tecido transpirante "Dri-FIT" e logo uma segunda meia um pouco mais grossa, também transpirante. O uso de 2 meias tem por finalidade evitar bolhas por atrito. Lhe recomendo testar várias combinações nas trilhas de final de semana até encontrar a opção ideal.

4 - Faça chuva ou sol, você caminhará e sentirá necessidade de nutrir-se a cada 2hs. Tenha sempre água, uma fonte de carboidratos com fibras, (Ex.: barras de cereal), frutas e bebidas lácteas a disposição. Não conte com a possibilidade de encontrar restaurantes, cafés ou bares no caminho. Pasme, mas os espanhóis cultuam a hora da "siesta" e você corre o risco de não encontrar estabelecimentos abertos antes das 16hs.



Em 6 meses de academia associado a simulações nas trilhas de finais de semana, estará preparada para entrar nessa jornada de auto-conhecimento e com certeza encontrará seu próprio ritmo, deixando alguns "pesos desnecessários" da sua vida pelo caminho.

Pé na estrada e boa sorte!

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Como a Malhação pode ajudar na TPM?

A TPM está associada ao seu estilo de vida!

A maneira como administramos nossos hábitos, emoções e nosso tempo, “cristalizados” em forma de comportamentos, acabam definindo nosso Tipo de TPM. É simples de entender.

O corpo humano precisa de boa circulação de oxigênio, ( efeito da atividade física ), equilíbrio de nutrientes ( alimentação balanceada ) e tempo ( como dividimos as 24hs e qual importância damos para determinadas funções), como por exemplo o sono. A qualidade do sono tem papel fundamental na produção e modulação hormonal.

Cada uma de nós tem um ciclo diferente de acordo com fatores determinantes acima, e além do estrógeno e progesterona, temos alguns hormônios controlados pelo cérebro, como o hormônio folículo estimulante (FSH) e o hormônio luteinizante (LH), portanto, é difícil estudar os efeitos da TPM na performance da mulher.


Sonia Hirsch definiu com bom humor os tipos de TPM:

  • Bruxa: alterações bruscas de humor, ansiedade, nervosismo, irritabilidade, lentidão mental, abatimento, apatia, insônia, vertigem e depressão, dor de cabeça forte. Esses sintomas apontam para um alto nível de estrogênio e baixa de progesterona.
  • Monstra: aumento de peso; inchaço abdominal; edema no rosto, mãos e pés; muita sensibilidade nos seios. Indica excesso de sal no organismo, com retenção de líquidos e possível elevação de aldosterona (hormônio das glândulas adrenais).
  • Neurótica: depressão, impulsos suicidas, crises de choro, confusão mental, falta de concentração, dificuldade de verbalizar. Pode significar elevação de progesterona e possível aumento do hormônio andrógeno.
  • Comilona: apetite voraz, necessidade incontrolável de comer açúcar, sensação de cansaço, palpitações, dor de cabeça e até desmaios. Costuma indicar hipoglicemia reativa.
  • Pluriapta: apresenta vários dos sintomas mencionados e inclui um ou mais dos seguintes, acne, constipação, diarréia, enjôo, vômitos, dor nas costas e problemas respiratórios.
Senti falta nessa lista dos sintomas positivos da TPM. Eu, na fase de atleta, nos 2 dias antecendentes até o 3° dia do ciclo, me tornava uma super-mulher. Todas as valências físicas ficavam aumentadas: força, velocidade e resitência. E meu índice de acertos batia record de 90 a 95%. E a recuperação, pós treino era mais rápida. Não era raro meu técnico perguntar: Vem cá....o que deu em você, o que comeu hoje?

Um estudo publicado pela universidade British Columbia, no Canadá, mostrou que 60% a 70% de um grupo de mulheres sedentárias que sofriam de TPM e iniciaram atividade aeróbica apresentaram diminuição gradual de inchaço, dores nos seios, irritabilidade, depressão e cólica, após seis meses de prática esportiva.

Já como Personal, observo empiricamente, que mulheres que desenvolvem atividades aeróbias com regularidade, diminuem os sintomas chatos da TPM ( cólicas, dores nas costas, oscilações de humor...).

Provavelmente se deva ação da endorfina, neuromediador que facilita a comunicação entre as células nervosas proporcionando o bem-estar, minimizando os principais sintomas: depressão, ansiedade, irritabilidade e alteração do humor.

Mude seus comportamentos, use a TPM como estímulo para se cuidar!

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