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Fibras musculares: fibras lentas vs. fibras rápidas

Já se deve ter perguntado por que razão certas pessoas parecem ter uma aptidão natural para correr durante muito tempo sem se cansarem. Outras, por sua vez, parecem ter explosão e não resistem mais que 2 minutos?  Qual o “segredo” por detrás destas características?

Ser um velocista ou um atleta com grande resistência física depende da composição das suas fibras musculares. Existem dois grandes tipos de fibras musculares que compõem seus músculos: as fibras lentas (tipo I) e as fibras rápidas (tipo II). Estas últimas podem ser subdivididas em fibras rápidas (tipo IIA) e fibras super rápidas (tipo IIB).


  • Fibras lentas (tipo I)
São fibras de contracção lenta (slow twitch). Apresentam menor diâmetro, uma grande quantidade de mitocôndrias (onde a célula produz a energia) e muitas enzimas oxidativas. Por esta razão, são fibras que permitem um maior fornecimento sanguíneo, possuindo um metabolismo energético predominantemente aeróbico. Isto significa que tem uma maior capacidade para produzir ATP (adenosina trifosfato), permitindo esforços duradouros. Este tipo de fibras musculares predominam nos atletas de endurance ou resistência.


  • Fibras rápidas (tipo II)
São fibras de contracção rápida (fast twitch). Apresentam maior diâmetro e o seu metabolismo energético é predominantemente do tipo anaeróbico. Possuem uma grande quantidade de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a creatinofosfoquinase (CPK), que serve de depósito de energia para a rápida regeneração da ATP.

A tabela seguinte mostra uma perspectiva geral da composição das fibras musculares consoante o treino da pessoa:


Como é possível ver na tabela, os indivíduos com treino de velocidade apresentam uma maior percentagem de fibras super-rápidas. Já os atletas de endurance possuem mais fibras lentas. O factor “genética” vai determinar a composição das suas fibras musculares à medida que se desenvolve. O tipo de treino praticado também influenciará a percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.

A “pessoa normal” é aquela pessoa que deixa de praticar exercício físico com regularidade quando abandona a fase escolar. É claro que se levar uma vida sedentária, vai “adormecer” grande parte das suas fibras musculares, quer lentas como rápidas. O treino serve de estímulo à eficiência do metabolismo das fibras.


  • Aplicação no treino


No que toca ao desenvolvimento de fibras musculares rápidas (força e explosão), menos é mais. Ou seja, se pratica musculação e pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve focar-se nas poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). 

 Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).

Os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. O treino intervalado de alta intensidade também desenvolve as fibras rápidas. O cardio de baixa intensidade e de longa duração (por exemplo, correr a passo moderado durante 15 minutos) estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

O treino deve ser alinhado aos objetivos.

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Experimente o Arvorismo e Saia da rotina!

Que tal ver as coisas por um ângulo diferente com uma pitada de adrenalina, treinando o equilíbrio e perdendo o medo?



Uma gama de estímulos sensoriais são ativados, proporcionando o desenvolvimento de cadeias de proprioceptores e mobilizando porções de músculos que raramente você usa em atividades costumeiras. O bom disso, segundo o neuro cientista Michael Merzenich, é que para cada nova habilidade que você treina, através dos 5 sentidos, você remodela processos cognitivos e ativa várias áreas cerebrais. São mudanças físicas em centenas de milhões de conexões sinápticas no seu cérebro. Verdaderia aeróbica cerebral!

No arvorismo ( passagem de uma copa de árvore à outra ) de forma suspensa, se pode ” brincar de macaco “. Só o fato de retirar nossa base de apoio dos pés, lançando mão de braços, pernas, abdômen e músculos paravertebrais para deslocamentos no plano aéreo, faz toda a diferença.

Imagine passear por árvores, sentindo o cheiro da mata, o vento, em ambientes com fauna e flora deslumbrantes e de brinde exercitar seu cérebro? Perfeito, não?!

Os Circuitos:

O acrobático, exige coordenação, equilíbrio e coragem. Você deve estar de luvas, com cinto cadeirinha, presa a um cabo de segurança para que escale redes e árvores, caminhe sobre cabos de aço, equilibre-se em estribos, atravesse pontes e deslize por tirolesas, sem riscos. Bastante procurado por empresas e também por escolas, que usam como forma de lazer em treinamentos ao ar livre. Além de divertido, oportuniza a trabalhadores e estudantes perderem o medo de altura e trabalhar sua autoconfiança.

O contemplativo, no qual caminha suspensa entre as árvores usando passarelas, sempre protegido por redes. Esta prática tem sido usada também por biólogos e cientistas para estudar a fauna e flora existentes nas copas das árvores.

Instalado em parques, clubes, acampamentos e hotéis com bastante área verde.Sem limite de idadePara praticar o arvorismo, não é necessário preparo físico e nem há limite de idade. Há alguns locais possuem circuito infantil e permitem crianças a partir dos 3 anos.


Post originalmente publicado no Centauro Mulher.

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O que comer antes e durante a corrida?

Seguem as dicas de Maria Santana Lopes:

Para os que fazem mais de uma hora de atividade fisíca, devemos pensar em como fazer  reposição energética.

Após 20 minutos de atividade, a preocupação deve estar em otimizar os níveis de hidratação.

A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu "perfil de sudorese", além do fator ambiental: quanto mais quente o dia, mais tendemos a suar. Cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro de referência.

Os hidratos de carbono( Carboidratos ) são uma ótima fonte de glicose, um tipo de açúcar necessário ao bom funcionamento dos músculos e organismo em geral. Uma pequena quantidade de glicose circula normalmente na corrente sanguínea, mas a maior parte dessa substância é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.

O corpo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogênio. Quando fazemos uso das suas reservas, os músculos e cérebro ficam sem combustível e sentimo-nos exaustos, física e mentalmente.

Aquela sensação de cansaço extremo ocorre quando os músculos e o cérebro ficam sem hidratos de carbono. O consumo de hidratos de carbono pode contribuir para minimizar o decréscimo de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, se comermos demais durante a corrida, não vamos conseguir digerir todos os hidratos de carbono.

Em corridas de 75 minutos ou menos, podemos contar com as reservas de glicogênio do corpo e de alimentos  ingeridos antes da corrida. Se a corrida se prolongar por mais de 75 minutos, vamos precisar repor hidratos de carbono.

Atletas devem começar a acumular combustível antes da fadiga começar. Isso significa que devemos começar a ingerir hidratos de carbono entre 30 e 60 minutos após o começo da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida.

O ideal seria ingerir de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de hidratos de carbono) por hora, após a primeira hora de corrida. É o mesmo que consumir de 0,5 a 1,2 litro de uma bebida desportiva por hora.

Mas é importante realçar que as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa. Corredores menores podem precisar de apenas 100 calorias por hora, enquanto os maiores podem precisar de 250. Quanto menos em forma estivermos, mais rapidamente vamos queimar as calorias armazenadas – isso significa que vamos precisar de mais calorias no meio da corrida para manter o “tanque cheio”. Se o ritmo for rápido ou bastante intenso, o glicogênio também será usado mais rapidamente.

Muitos corredores usam bebidas desportivas e géis para obter as calorias necessárias. Ambos os produtos são açúcar, que é o que o corpo precisa. Mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: frutas, frutas secas...

O segredo da nutrição para longas distâncias é aquele que os atletas, através de testes, percebam que é o que melhor funciona para si. As melhores oportunidades para experimentar novas fontes de hidratos de carbono e perceber de quanto em quanto tempo devem ser ingeridas são os treinos longos. Ao experimentar, vamos aprendendo  quanto é que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para funcionar na capacidade máxima.

Beber água ou bebidas desportivas?

Bebidas desportivas são soluções já preparadas que fornecem água, açúcares, eletrólitos e, por vezes, aminoácidos.

Para esforços de duração inferior a uma hora, água é suficiente. Para esforços de duração superior é vantajoso recorrer a bebidas desportivas, que juntam à água hidratos de carbono de absorção rápida e assim atrasam o aparecimento de fadiga.

Se o objectivo do treino é aumentar a massa muscular, o efeito do treino é aumentado se durante o mesmo e nas duas horas seguintes consumir bebidas isotônicas e que também tenham aminoácidos em proporção favorável.

*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje participa regularmente em projetos de ensino e investigação.

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Como prevenir dor nas costas?

Prevenir é melhor que remediar! Quando o assunto é coluna, podemos alçar mão de várias estratégias durante as atividades diárias para evitá-las. 

Diminua as chances da incômoda dor nas costas se instalar!






Confira essas dicas:

  • Ao acordar-se pela manhã,  a melhor forma de levantar-se é virar o corpo para o lado, apoiando o peso do corpo também nos braços e se levantar; 
  • Evite dormir de bruços. Tente dormir de lado e com um travesseiro entre os joelhos ou de barriga para cima, com um travesseiro atrás dos joelhos;
  • Dirija com as costas apoiadas no banco e os braços parcialmente fletidos (não estendidos totalmente, sobrecarregando os músculos dos ombros e cervical;
  • Verifique as condições do seu colchão - não deve ser muito macio ou duro. Colchões ortopédicos, que levam em conta seu peso e altura, são escolhas mais acertadas; 
  • O uso frequente de salto alto pode desenvolver lombalgias constantes. Tenha bom senso e use-o apenas eventualmente. Se provocar dor, evite-o;
  • Se agache dobrando os joelhos, sem inclinar a coluna para frente, sempre que for pegar objetos no chão. 
  • No trabalho, se sente em cadeiras que não reclinem para trás e que tenham apoio para os braços. As costas devem ficar bem apoiadas e os pés totalmente encostados no chão. Mantenha o monitor do computador na altura dos olhos para o cervical permanecer em uma posição confortável;
  • Ao carregar mochilas, coloque as alças nos dois braços e tome cuidado com o excesso de peso. Não carregue peso excessivo (por exemplo, mais que 10% do seu peso corporal);
  • Gestantes devem manter atividade física supervisionada e permanecer rigorosamente dentro do peso. Dores lombares são comuns neste período e, na maioria das vezes, não indicam nenhum problema sério. De qualquer forma, é recomendado procurar um especialista em coluna para fazer o diagnóstico correto e indicar o tratamento adequado e as formas de prevenir novas crises.

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Arritmias - Importância de monitorar a frequência cardíaca


No Brasil, são cerca de 40 milhões de pessoas convivendo com o problema, de acordo com a Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas (SOBRAC). 

Batimento cardíaco irregular, palpitações, sensação de esmagamento ou aceleração cardíaca.

Esses são os principais sintomas da arritmia cardíaca, uma alteração que surge em função de um distúrbio do sistema elétrico do coração, que faz com que as contrações musculares aconteçam de forma desordenada. 

Quando a arritmia está presente, o batimento pode ser muito lento, muito rápido ou irregular, prejudicando o funcionamento do órgão e, podendo trazer consequências, como angina (dor no peito), infarto, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC) e até morte súbita.

Existem vários tipos de arritmia cardíaca, algumas delas apresentam alto risco outras são benignas e mais fáceis de conviver. O cardiologista Adalberto Lorga, presidente da SOBRAC, explica que a prevenção é sempre o melhor remédio quando se trata do tratamento de arritmia cardíaca. Uma das formas de evitar complicações é praticando exercícios físicos - sempre bem feitos, com moderação e responsabilidade. O exercício moderado e de baixa intensidade melhora a hipertensão e a circulação, ajudando a reduzir as chances de arritmia, explica o cardiologista Adalberto. Pode começar a treinar, mas antes tome todos os cuidados necessários para evitar problemas. Veja quais são a seguir.


  • Caso você use medicação betabloqueadora

Os remédios betabloqueadores são usados para arritmias cardíacas e agem inibindo que o coração cardíaco chegue a picos de frequência cardíaca. "Quem usa esse tipo de remédio não deve se basear na frequência cardíaca, que estará naturalmente alterada", explica o cardiologista Adalberto. Nesse caso o exercício físico não está contraindicado, mas sua intensidade deve ser avaliada através de outros métodos que não a frequência cardíaca. A principal delas é percepção do esforço: "a pessoa não pode se cansar e não deve nunca ultrapassar seus limites, o exercício tem que ser leve", explica Adalberto. Abre-se uma exceção para os casos em que a atividade é acompanhada por um profissional, educador físico ou fisioterapeuta, especializado em reabilitação cardíaca. Nesse caso o profissional avaliará o paciente, através de testes específicos que identificam a frequência cardíaca que pode ser atingida com o uso de medicamentos e outras variáveis, e o acompanhará durante a rotina de atividades, garantindo a segurança.


  • Intensidade e tempo com que o exercício deve ser feito

A intensidade, o tempo e a frequência da atividade física dependem inicialmente da determinação do risco do paciente. "Indivíduos com arritmias de baixo risco, como a extrassístole supraventricular, podem fazer o exercício que quiserem, sem restrições, desde que com avaliação médica", explica Leandro Zimerman.

Já para pessoas com arritmia de riscos um pouco mais altos, o cardiologista Adalberto Lorga explica que o ideal é sempre começar a atividade de acordo com a recomendação médica ou por atividades mais leves, como a caminhada com duração de 30 a 40 minutos três ou quatro vezes por semana. A partir da recomendação do médico, fisioterapeuta ou educador físico o exercício pode se tornar mais forte. O mais importante é que ele seja sempre mantido abaixo da zona de frequência e ritmo do coração que apresentam riscos.


  • Sintomas que merecem atenção

Caso você já saiba que tem arritmia cardíaca, a atenção a alguns sintomas que podem aparecer durante o exercício físico merece ainda mais atenção. Dor torácica, palpitações, vertigem, tontura, sudorese excessiva - maior do que você costuma ter -, falta de ar, palidez, coração acelerado, batidas do coração fora do ritmo são sinais de que você deve interromper a atividade física.

Em seguida é hora de procurar o médico. O cardiologista Leandro Zimerman explica que o médico avaliará o motivo pelo qual se deu a alteração e indicará se o paciente deve parar os exercícios físicos ou se deve alterar o ritmo. "Em alguns casos, quando a alteração é bem suportada pelo paciente e não apresenta riscos à saúde, ele pode até ser mantido, mas sempre depois de consulta médica", esclarece o cardiologista Leandro.


  • Descanse depois

Para que o coração se recupere do esforço, é muito importante permitir que o músculo retome os batimentos normais ao final do exercício. O cardiologista Leandro Zimerman orienta que nos últimos dez a 15 minutos finais, o ritmo seja progressivamente diminuído até a parada. "Essa medida já ajuda o coração a retornar a seu ritmo norma", explica Leandro. Logo após o exercício, caso você se sinta cansado, descanse até que se sinta pronto para continuar as rotinas do dia. Além disso, o coração precisa de um tempo de descanso até que seja submetido a um novo esforço. Espere ao menos um dia até se submeter ao exercício novamente.


  • Casos específicos

"Pessoas com arritmia cardíaca que já tenham insuficiência cardíaca ou doenças das artérias coronárias - os vasos que levam o sangue ao coração e que podem ser facilmente obstruídas - estão, salvo aval médico, proibidas de fazer atividades, principalmente sem o acompanhamento de um profissional", explica o cardiologista Adalberto. Essa restrição acontece porque os riscos são muito maiores nesses casos. Podem surgir falta de ar durante e após a atividade física, palpitações, pulso irregular, fadiga, fraqueza, dor no peito e desmaios.

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