Vá de exercício aeróbico e dê um xô deprê!

De fato está confirmado entre os pesquisadores, que a prática de exercícios reduz os sintomas nos transtornos de humor, mas ainda não há consenso de como se estabelece esse mecanismo no corpo humano.

Vamos a algumas possibilidades:

Um dos estudos avaliou 15 homens adultos depois de correrem por 15 minutos. A ansiedade diminuía abaixo da linha basal imediatamente após a corrida e permanecia diminuída por 20 minutos. Seis homens com ansiedade neurótica e seis normais também foram testados antes e durante o teste completo, em esteira ergométrica até à exaustão, e os resultados demonstraram uma redução nos escores de ansiedade.

Mas afinal como ocorre melhora dos transtornos de humor, qual os exercícios com melhor resposta: os aeróbicos, de força em que intensidade e regularidade?

Uma das hipóteses aceitas é que o estresse diminui a secreção de serotonina a qual está envolvida na regulação de estados de humor, comportamentos prazerosos, apetite, sono, agressividade e ansiedade. E quando há redução na neurotransmissão por serotonina, observa-se aumento da impulsividade tanto em humanos quanto em animais.

E como o nível de serotonina cerebral depende do triptofano livre no plasma, ( e este aumenta quando há aumento também da concentração de ácido graxo livre ) é possível compreender porque as atividades aeróbicas ( que disponibilizam mais gordura - ácidos graxos ) desencadeiam certo equilíbrio nos estados de humor.

Mesmo que estas dúvidas não tenham sido totalmente estudadas e esclarecidas, segundo as pesquisas já se pode afirmar que:

1 - Os resultados positivos e mais significativos na redução dos níveis de depressão foram verificados em grupos com treinamento físico regular aeróbico, de intensidade entre 70 a 85% da freqüência cardíaca de reserva e com duração de 45 minutos, no período acima de 16 semanas.

2 - A atividade aeróbica propicia alívio do estresse ou tensão devido ao aumento da taxa de um conjunto de hormônios. As endorfinas-serotoninas são substâncias endógenas ( produzidas pelo organismo ), agem aliviando o impacto estressor do ambiente. Por causa disso é passível de considerá-las como antidepressivos a ansiolíticos naturais, que atuam na prevenção ou redução dos transtornos do humor, conforme se comprova por vários estudos.

3 - A atividade física regular deve ser considerada uma alternativa não-farmacológica para o tratamento de transtornos depressivos.

Dicas para correr bem a São Silvestre

A corrida de São Silvestre lá por outubro, deverá estar com inscrições abertas no site da prova. E você já pode programar treinos com os amigos. Não deixe prá última hora!

Antes de tudo, é super recomendado as mulheres acima dos 45 anos, consultar um cardiologista e se possível realizar um teste ergométrico para verificar o condicionamento cardiovascular. Diga que você deseja participar da São Silvestre. Assim seu médico lhe dará orientações específicas para o antes, durante e depois da corrida.


Dicas para principiantes

Um dia antes

• Nada de álcool, evite alimentos gordurosos (carnes, ovos, frituras), açúcar em excesso e prefira alimentos leves de fácil absorção, preferencialmente carboidratos (massas em geral, cereais, arroz, batata), saladas cruas sem muito sal e frutas variadas e à vontade. Também vale para o dia da corrida!

• Abuse de água. Verifique nível de hidratação pela cor da urina. O ideal é que ela esteja bem clara.

• Deite-se cedo, visualize-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter realizado este desafio.

• Escolha aquele tênis que já conhece a anatomia do seu pé e não lhe cause bolhas. Deixe seu tênis lindo para outra oportunidade.

Estude o percurso

• Conheça o percurso, fazendo um mapa mental da corrida. Elabore sua estratégia de acordo com sua condição. Se não está bem preparado ou no momento da prova sentir algum desconforto, o melhor é manter-se de forma conservadora e guardando o fôlego para as subidas finais, correndo em ritmo lento as subidas.

• Se possível, organize um grupo de amigas, treinem previamente e estudem o trajeto juntas.

Quanto tempo antes devo chegar?

• Se o horário de largada for próximo dos horários de sol intenso ( 10h - 15h ) e não tiver compromisso com tempo de chegada, chegue mais próximo da hora. Evite ao máximo sua exposição ao sol desnecessariamente. Se prepare 30 minutos antes, faça alongamentos e um trote de 10 a 15 minutos e se posicione deixando a muvuca passar.

No dia

• Por favor, evite surpresas indesejadas! Dia de prova não é dia de testar roupa, tênis e quanto menos suplementos. Faça opções anteriormente confirmadas.

• Almoce 2h15min antes do horário da largada. Beba água em todos os postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se a temperatura estiver acima de 30°C e dia sêco, hidrate-se com maior freqüência.

• Use protetor solar.

• Após a prova, beba suco ou coma frutas para repor os sais minerais.

Escreva pra nós e conte como foi sua experiência! Se quiser mande fotos também!

Exercício reduz consumo de maconha!

Estudo de universidade americana mostra que duas sessões de corrida na esteira por semana podem ajudar a diminuir muito o desejo e, efetivamente, o uso da maconha.

Pesquisadores da Universidade de Vanderbilty, em Nashville, nos Estados Unidos, estão estudando usuários de maconha para tentar entender como os exercícios atuam sobre o cérebro – e, quem sabe, usar a atividade física como prevenção e tratamento para usuários da droga.

Os participantes (apenas 12, o que inspira futuros estudos para a confirmação dos resultados) relataram uma diminuição significativa na vontade de fumar depois de algumas sessões de corrida na esteira, de acordo com estudo publicado na quinta (10) no PLoS ONE. Esta é a primeira pesquisa a demonstrar que o exercício pode reduzir o consumo de cannabis por pessoas que não desejam parar.

Os cientistas escolheram oito estudantes do sexo feminino e, quatro, do masculino, que se encaixavam no critério de "dependentes" da droga e não queriam qualquer ajuda ou tratamento para parar de fumar. Durante o período acompanhado pelos pesquisadores, o desejo de fumar e o uso efetivo da maconha diminuiu mais de 50% depois de corridas de 10 a 30 minutos na esteira, duas vezes por semana. Isso resulta em 10 sessões, mas já nas cinco primeiras a vontade de fumar já havia diminuído bastante.

Os participantes do estudo, que declararam fumar em média 5,9 cigarros de maconha por dia, frequentaram o centro de estudos de Vanderbilt cinco vezes por semana durante duas semanas para as sessões na esteira. Os pesquisadores mediram a quantidade de exercício necessária para cada um atingir entre 60% e 70% de sua frequência cardíaca máxima, e assim criaram um programa personalizado para cada jovem. Depois da corrida, os estudantes viram fotos relacionadas ao uso da maconha e seu estímulo, para depoir rankear seus desejos pela droga. Foi então que expressaram ter menos vontade de consumi-la. Além disso, disseram que reduziram o uso para 2,8 cigarros de maconha por dia durante o programa de exercícios.

O estudo avaliou o uso e o desejo pela droga em jovens que não queriam ajuda ou tratamento para o vício

"Hoje não há formas de tratar a dependência de cannabis com medicamentos. Essa é uma grande (descoberta), considerando a magnitude do problema do uso da droga nos EUA", diz o co-autor da pesquisa, Peter Martin, diretor do Centro de Dependência de Vanderbilt. Ele diz que é importante repetir tais experimentos em um estudo maior, randomizado e controlado.

Segundo outro pesquisador, Mac Buchowski, o estudo mostra que o exercício pode realmente mudar como o cérebro trabalha e a maneira como ele responde ao mundo. Para ele, o uso da maconha pode parecer "um hábito inocente e recreacional", mas é uma doença que deve ser tratada.

Nos Estados Unidos, o abuso ou dependência da maconha e suas complicações aumentaram em todas as faixas etárias na última década. Em 2009, aproximadamente 16,7 milhões de americanos acima de 12 anos já haviam usado a droga nos meses anteriores, sendo 6,1 milões usuários frequentes – 20 ou mais dias durante o mês.

No Brasil, o consumo também vem crescendo. Em 2001, 6,9% da população usava a droga. Em 2005, passou a 8,8%. Ja a dependência atinge 1,2% dos brasileiros, segundo levantamento domiciliar sobre o uso de drogas psicotrópicas no Brasil feito pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O último levantamento, de 2007, mostra que o uso de maconha entre mulheres cresceu de 3,4%, em 2001, para 5,1%, em 2005. Entre os homens, o aumento foi de 10,6 para 14,3%, respectivamente.

Fonte: Revista Época

Bolas de Fitness: Como escolher?

As Bolas de Ginástica ( Yoga, Pilates, Suíça...) são bolas infláveis de PVC forte, borracha ou espuma sólida, projetadas para suportar até 100Kg ou mais.

Têm amplo uso em academias, clínicas, escolas, clubes e residências pela diversidade de exercícios proporcionando desenvolvimento da coordenação motora, força, equilíbrio, postura, estabilização espinhal, modulação do tônus muscular, flexibilidade e relaxamento.
O tamanho ideal de bola, segundo os fabricantes, relaciona-se a altura da pessoa:

45cm = 1,40m a 1,54m
55cm = 1,55m a 1,69m
65cm = 1,70m a 1,87m
75cm = 1,88m a 2,03m
85cm = acima de 2,04m


Porém há outros critérios que devem ser considerados ao escolher:

• Anatomia e Peso

Deve-se levar em conta a altura e o comprimento das pernas. Ao sentar-se, o ângulo formado entre pernas e coxas deverá ser de 90°.

Se estiver acima do peso, opte por uma bola maior.

• Função

A existência de algum problema postural influencia na escolha do tamanho da bola para o exercício. Nesse caso, consulte seu professor ou fisioterapeuta.

Definição do objetivo com que será utilizada a bola, ou seja, para fortalecer, alongar ou apenas suporte, etc.

Exemplos:

Ao desenvolver trabalho com idosos opto pelo uso das bolas de 85cm por favorecerem o equilíbrio, e mediante a evolução da coordenação motora, utilizo as bolas menores aumentando o grau de dificuldade de determinadas posturas.

Para cada variável física a ser treinada, abre-se um leque de inúmeros exercícios com níveis de complexidade diversos, portanto dificilmente há a bola ideal para alguém. Sugiro que fundamente sua escolha pelo objetivo quê você dará a ela.

Uso algumas bolas com função de pufe em casa ( mais murchas que o habitual ) para amigos sedentários. Uma forma de fazê-los se mexer sem que saibam. : )

Caimbras: O que fazer? Dá pra evitar?

Caimbras são contrações musculares involuntárias intensas de um só músculo isolado ou de um grupo muscular.

Em geral acontecem pós exercícios físicos extenuantes. Podem durar alguns segundos e na maioria das vezes desaparecem subitamente, causando o endurecimento do grupo muscular onde atuam, sendo que os músculos mais freqüentemente afetados são o gastrocnêmio ( panturrilha ), os isquiotibiais ( posteriores de coxa ) e os abdominais.

Possíveis Causas:

• Desidratação - O suor liberado durante o exercício, representa uma perda de água tão considerável que pode provocar desequilíbrio nos fluidos corporais e assim interferir no mecanismo contrátil muscular, provocando sua contração súbita.

Só para exemplificar, uma pessoa com 60 kg que se exercita intensamente por cerca de uma hora perde, aproximadamente, 1500 ml de líquido pelo suor resultante da transpiração, ou seja, 2,5% da massa corporal.

Se esse valor chegar a 5%, o que pode ser atingido em 2 horas de atividade física sem hidratação, os riscos para a saúde e particularmente de caimbras musculares são enormes.

• "Intoxicação" Metabólica - O músculo se torna "intoxicado" por metabólitos provenientes da atividade contrátil. Para ter ideia, quando durante a atividade física, o fígado tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, diminui a transformação de amônia em uréia. Com isso percebe-se maior acúmulo de amônia próximo às fibras musculares e, devido a sua toxidade, pode levar ao estabelecimento de caimbras.

• Deficiência de Eletrólitos - A água, perdida com a transpiração excessiva, perde certa quantidade de eletrólitos necessários ao organismo: sódio e potássio que funcionam na regulação da contração e relaxamento muscular.

• Fatores Ambientais - Oscilações drásticas da temperatura ambiental. como calor acima de 39°C e frio excessivo que podem limitar o aporte de sangue a musculatura.

Previna-se:

• Sempre aqueça e faça alongamentos antes de iniciar qualquer tipo de prática física;
• Evite treinar intensamente em dias quentes e úmidos, principalmente próximo ao horário de maior incidência solar;
• Hidrate-se constantemente antes, durante e depois do esporte;
• Reposição eletrolítica antes, durante e ao final da atividade. Beba isotônicos e sucos de frutas - água de coco, suco de laranja, vitaminas de banana e abacate, suco de pêssego, dentre outros;
• Alongamento e massagem após um treino intenso, favorecem o fluxo sanguíneo e a recuperação muscular.

Durante a caimbra:

Indica-se, a princípio, o relaxamento via massagem do local afetado até que as contrações finalizem e, se possível, recomenda-se aplicar uma compressa de água quente. Depois de passado os sintomas mais fortes, alonga-se a área afetada, assim evita-se lesões das fibras em contração.