Sono, Diabetes e Saúde II - Sleep, Diabetes and Health II

Sono, Diabetes e Saúde II - Sleep, Diabetes and Health II

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono?

Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.

É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.

• Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

• Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.

Conselhos para Dormir Melhor

• À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades
• Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").
• Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
• Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro
• Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã
• Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama
• Procure usar colchões confortáveis e silenciosos
• Tire da cabeceira o telefone celular e relógios
• Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir
• Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono
  

Fonte: Revista Cérebro & Mente
Dra. Regeane Trabulsi Cronfli, médica especialista em Endocrinologia e Metabologia.

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Translation:

But which is the ideal amount of hours of sleep?

Although that need is an individual characteristic, the average of the adult population needs from 7 to 8 daily hours of sleep. Speaking in children, it is especially important that a period is respected from 9 to 11 hours of sleep, once, when they don't sleep enough, they are petulant, besides they have compromising of his/her growth (due to the problem already mentioned about the decrease of the hormone of the growth), of the learning and of the concentration.

It is at the school that the first symptoms of the sleep lack are noticed. The acting falls and the child until it can be diagnosed mistakenly as hiperativa, in function of the irritability and of his/her concentration difficulty, consequent of the lack of the necessary sleep. It is in the sleep REM, when the dreams happen, that the things that were learned during the day are processed and stored. If somebody, adult or child, sleeps less than the necessary, his/her memory of short period is not appropriately processed and the person doesn't get to transform in knowledge that that was learned. In other words: if somebody - adult or child - he/she doesn't sleep the necessary time, he/she has a lot of difficulty to learn new things.

* Risks provoked by the lack of short term sleep: fatigue and sleepiness during the day, irritability, sudden alterations of humor, loss of the memory of recent facts, compromising of the creativity, reduction of the capacity of to drift and to execute, slowness of the reasoning, inattention and concentration difficulty.


* Risks provoked by the lack of long term sleep: lack of physical energy, precocious aging, decrease of the muscular tônus, compromising of the immunological system, tendency to develop obesity, diabetes, cardiovascular and gastro-intestinal diseases and chronic loss of the memory.

Council to Sleep Better

* At night, try to eat only foods of easy digestion and not to exaggerate in the amounts
* Avoid to take coffee, teas with caffeine (as tea-black and tea-maté tea) and derived soft drinks of the glue, because all are stimulating (they "wake up").
* He/she avoids to sleep with linked TV, once that impedes that you arrive to the phase of deep sleep.
* Turn off all the lights, besides the one of the lamp, of the corridor and of the bathroom
* Ban the windows well for not being acordado(a) for the light of the morning
* Don't take stimulating books nor work for the bed
* Try to use comfortable and silent mattresses
* Remove of the headboard the cellular telephone and clocks
* Take a hot a shower, preferably in the bathtub, to help to relax, before go sleep
* Try to follow a routine a bedtime, that helps to induce the sleep


Source: Magazine Brain & Mind
Dra. Regeane Trabulsi Cronfli, specialist doctor in Endocrinology and Metabologia.